Який найкращий спосіб s; тренування в тренажерному залі з метою схуднення
Я прийшов у тренажерний зал 2 місяці тому і займаюся майже щодня.
У перші 2-3 тижні я ходив у тренажерний зал, щоб робити фізичні вправи майже щодня протягом приблизно 45 хвилин (бігова доріжка, гирі тощо), але зрозумів, що це не стійко, бо я справді знесилений. Бігова доріжка також болить мені коліна. Тож зараз я займаюся у спортзалі 6 разів на тиждень із вихідним днем. Однак я не знаю, чи це найкращий спосіб тренуватися, бо приблизно через 2 місяці я схудла лише на 4 кг. Моя мета - скинути 10 кг.
Зазвичай моє заняття в тренажерному залі - це 15 хвилин на тренажері Crossover (http://www.technogym.com/gb/products/cardiovascular-training/ellipticals/excite-+/crossover/3765) на рівні складності 5 -6 (з 25) ). Це, на мою думку, «середня» інтенсивність, тому що я сильно потію. Потім я роблю 20 хвилин ваги або 15 хвилин на веслярі (на 2 км).
Це правильний підхід до схуднення? Чи слід займатися більш-менш кардіо/важкою атлетикою? Крім того, чи було б збільшення тренувань до двох разів на день краще? (30 хвилин на кожного?) Я жінка, мені двадцять. Поради щодо структурування тренувань?
Тут мета - не втрата ваги. Ви можете схуднути, відрізавши руку або подарувавши нирку. Що ви хочете, так це бути здоровішими, виглядати краще і худнути. жиру . Термін для цього - це рекомпозиція тіла, тобто зміна тіла на більше м’язів і менше жиру.
Не можна займатися спортом при поганому харчуванні
"Не можна пережити погану дієту", - каже стара приказка, що означає, що майже жодна кількість вправ не може допомогти тому, хто їсть багато поганої їжі. Як каже доктор Йоні Фрідгоф:
Фізичні вправи є найкращими ліками у світі - це просто не ліки для схуднення.
Тим не менш, кілька людей знаходять успіх завдяки повній зміні способу життя, що включає фізичні вправи - зазвичай багато фізичних вправ. - більше повна зміна дієти. Особливості, що стосуються вправ, здається, не мають великого значення: хтось просто біжить, хтось просто піднімає тяжкості, хтось бігає та піднімає. Послідовність з часом фізичних вправ є важливою частиною, але знову ж таки, покладаючи надії на тренування, щоб позбутися від жирових відкладень, це буде розчаровувати.
Це не означає, що ви не повинні відвідувати тренажерний зал, це просто означає, що тренажерний зал - це не те, що призведе до величезних втрат жиру. Він завжди може допомогти вам у реконструкції тіла та багато іншого:
Моя мантра щодо вправ залишається незмінною. Деякі хороші. Більше - краще. Все має значення. І хороша новина також полягає в тому, що менші обсяги фізичних вправ, хоча навряд чи матимуть значний вплив на вашу вагу, цілком можуть мати значний вплив на ваше здоров’я, настрій, сон та якість життя, все це. При збереженні ваших функціональних можливостей незалежність. ти старієш.
Спочатку дієта
Найважливіша вправа для втрати жиру - це переконатися, що ваш раціон в порядку. Майже кожен може домовитись про основи: мінімізувати або виключити газовані напої, перероблені солодкі закуски та десерти, високооброблені паніровці та смажені фаст-фуди тощо Враховуйте, що певні групи продуктів харчування, такі як молочні продукти, хліб чи вуглеводи, викликають у деяких людей більше проблем з травленням, ніж у інших. Зверніть увагу на своє тіло, коли їсте конкретну їжу, і перевірте, чи вам краще не поміняти одну групу продуктів на іншу.
Не голодуйте і не обмежуйте будь-які макроелементи, якщо не впевнені, що знаєте, що робите. Твоєму тілу потрібні білки та жири, а якщо ти займаєшся спортом, йому точно потрібні вуглеводи. Їжте якісну їжу, багато овочів, багато білка, ніякої шкідливої їжі.
Відпочинок
Ви також хочете переконатися, що ви достатньо спите і маєте керований рівень стресу. Втратити жир набагато складніше, коли ви перебуваєте в стресі або недоспали. Висипання допомагає одужанню і значно сприяє підготовці людини до більш частих фізичних вправ.
Вправа для рекомпозиції тіла
Отже, ми знаємо, що фізичні вправи не є препаратом для схуднення, але можуть допомогти наростити м’язи, допомогти нам почуватись краще і мати можливість робити більше справ. Як тоді нам працювати?
Для цього потрібно буде багато попрацювати, але це зробить вас більш спроможними робити щось.
Мойсей вже згадав дієту, і Мойсей має рацію. Я не дуже багато знаю про вашу дієту, але я можу сказати вам, що правда про стійке схуднення багато в чому пов’язана з правильним харчуванням і мало пов’язана з фізичними вправами. Це працює для всіх нормальних людей (без гормонального дисбалансу).
З огляду на це, я не думаю, що вам слід турбуватися про те, чи потрібно вам піднімати тяжкості або робити кардіо, щоб схуднути. Правда полягає в тому, що якщо ви вирішите підняти вагу і спалити більше калорій, ніж ви споживаєте, і якщо ви продовжите це робити, ви схуднете. Ви навіть можете отримати більш підтягнуту та м’язову чіткість. Подивіться на жінок-гімнасток та вболівальниць. Вони використовують власну вагу тіла як опір.
В інший кінець дня, якщо ви бігаєте 2 години на день, але споживаєте більше калорій, ніж спалюєте, ви наберете вагу. Це справедливо для багатьох людей у тренажерному залі на бігових доріжках та еліптичних майданчиках. Вся справа в калоріях та калоріях.
Здається, ви тренуєтеся з помірною інтенсивністю (сильно потієте), тому я не сильно змінитимусь. Тільки переконайтеся, що ваша їжа хороша і чиста. Це я завжди кажу своїм пацієнтам та клієнтам!
Поради та підказки для успішного та стійкого схуднення:
Їжте здоровішу їжу протягом дня, включаючи їжу та закуски. Намагайтеся їсти кожні 2-3 години (включаючи закуски), щоб підтримувати високий рівень обміну речовин, що призводить до більшого спалювання калорій.
Їжте якомога менше цукру. Такі продукти, як молоко, сік, газована вода та солодкі закуски, містять багато цукру, який уповільнить ваш метаболізм і, отже, не буде ефективно спалювати калорії. Обов’язково прочитайте етикетку перед покупкою або споживанням.
Пийте багато води, щоб насититись протягом дня (12-16 склянок на день). Якщо ви їсте пізно (після 7 вечора), спробуйте їсти здорові калорії, такі як овочі та нежирний білок. В іншому випадку, не забудьте більше робити фізичні вправи, щоб спалити ці калорії тієї ж ночі.
Так! Вправляйтеся, але спробуйте силові тренування. Вам не потрібно використовувати фактичну вагу, а, скоріше, вагу свого тіла, щоб отримати результати (спостерігайте за гімнастками). Крім того, показано, що тренування з опору посилюють ваш метаболізм. Пам’ятайте, чим більше у вас м’язів, тим більше калорій ви спалите протягом дня.
Якщо ви започаткуєте звичку, харчуючись здоровіше, ви, швидше за все, збережете результати, тому що їсти так природно, а робити фізичні вправи та потіти не так природно.
Сподіваюся, це було вам корисно!
У вас вже є кілька хороших відповідей, тому я додаю ще кілька пунктів:
Я схудла лише на 4 кг. Моя мета - скинути 10 кг.
Відсоток жиру в організмі - Відстеження ваги - це не обов’язково найкраще керівництво для оцінки вашого прогресу. Відстеження відсотків жиру в тілі та лінії талії може дати вам кращий зворотний зв'язок та мотивацію.
Оскільки я здогадуюсь, що ваша мета - втратити жир, а не м’язи, відстеження відсотка жиру в організмі дає вам кращу інформацію про те, як змінюється склад вашого тіла, тому ви можете визначити, чи правильно йде ваша програма. трек. Оскільки ви піднімаєте тяжкості, ваш відсоток м’язової маси, швидше за все, покращиться. Це не відображатиметься як втрата ваги на вазі.
Чи це правильний підхід до схуднення?
Дієта - Як вже згадували інші, найефективнішим способом схуднення є поліпшення раціону та харчування. Розмір порцій, збалансоване харчування, частота їжі, зволоження та уникання порожніх калорій, таких як цукор та замінники цукру, - все те, що слід враховувати при плануванні дієти. Заняття спортом важливі, але дієта необхідна.
Вправа - Інші висвітлювали ідеї тренувань з опору для нарощування м’язів, кардіо для тренувань на витривалість та HIIT (коли ви в змозі) спалити більше калорій за менший час. Кожен має свої переваги, тому той факт, що ви займаєтесь кардіо та силовими тренуваннями, корисний для ваших цілей. Як зазначали інші, не потрібно щодня займатися силовими тренуваннями, а потрібно приділити собі трохи часу на відновлення. (Див. Ознаки перетренованості нижче.) Тренувальні заходи, перехресні тренування, вправи з вагою тіла, стрічки опору - це вагомі способи допомогти вам досягти своїх цілей.
Ви не згадували вправи на гнучкість, тому, можливо, ви захочете додати розтяжки та/або поролонові ролики після тренувань, щоб зберегти свою гнучкість. (Вони не допомагають знизити вагу, але допомагають підтримувати ваше тіло в хорошій формі, щоб ви могли продовжувати займатися спортом протягом довгого часу).
Бігова доріжка болить і в мене на колінах.
- Еліптична є хорошою альтернативою біговій доріжці, оскільки у вас проблеми з коліном. У якийсь момент може допомогти перевірка колін, щоб з’ясувати, чому у вас болять коліна. Лікар спортивної медицини або фізіотерапевт може оцінити ваше розташування, ступні, взуття, слабкі сторони та будь-які міофасціальні обмеження, які можуть сприяти болю в коліні. Виправлення проблеми може допомогти вам продовжувати займатися спортом та запобігти симптомам надмірного використання.
- Слідкуйте за ознаками перетренованості. Балансування тренувань з достатнім відпочинком допоможе вам не виснажуватися, щоб ви могли продовжувати тренування все життя. Які ознаки перетренованості?
І останнє, але не менш важливе - Вітаю вас із таким чудовим початком.
Хоча в відповідях на цю тему є багато чудових ідей, над якими слід задуматись, я вже хотів би висловити свою думку про те, що не існує такого поняття, як дієта, яка підходить для всіх, або тип тренування, тобто. є "найкращим" "для людей будь-якого віку, будь-якого фізичного стану, усіх типів тіла (під" типом фігури "я маю на увазі генетичні фактори, такі як метаболізм, і ваша тенденція мати ген" природним "визначає оптимальну вагу).
Крім того, тут відіграє свою історію тривалих та недавніх вправ: одне - почати займатися знову після тривалого періоду відсутності вправ; інша справа бути дуже ожирінням і почати займатися; ще один "Всесвіт", якому буде більше шістдесяти, і почати важку атлетику.
Не знаючи подробиць вашого віку, поточного фізичного стану, історії фізичних вправ та додаткової інформації про ваш раціон, метаболізм, режим сну, вживання або невикористання стимуляторів, куріння, алкоголь тощо, я не думаю, що багато чого може можна сказати хіба що привітати вас із початком вправ!
Але, я думаю, можна зробити узагальнення на практиці. зробіть те саме тренування. більше чотирьох чи п’яти разів на тиждень - це, мабуть, занадто. І, особливо, якщо ви "розсуваєте свої межі", вам потрібно врахувати і знайти мінімальний період відпочинку вашого тіла для відновлення.
З іншого боку, якщо ви робите різні види фізичних вправ, наприклад: робите кардіо тричі на тиждень; вага двічі на тиждень; і плавати два рази на тиждень, я думаю, це може бути добре.
Головне - уникати відновлення занадто швидко та занадто інтенсивно після періоду відносно невеликих фізичних вправ. Це робить ризик отримати травму та виснаження, яке призведе до припинення фізичних вправ, особливо: IMHO, якщо вам більше п’ятдесяти.
Ключовою змінною, з якою ви можете працювати, як згадувалося в декількох відповідях тут, є "інтенсивність", як ви, мабуть, вже знаєте, досягнення певного рівня інтенсивності та підтримка її деякий час є важливим фактором для підвищення "аеробної" фізичної форми. "
Подібним чином, порівняно нова концепція інтервальних тренувань високої інтенсивності (HIIT) в анаеробних вправах свідчить про те, що короткі, інтенсивні, важкі тренування, перемежовуючись вправами з меншою вагою, можуть принести вам виграш. дослідження анаеробного ІМТ та втрати або збільшення ваги).
Нарешті, все вказує на те, що використання «різноманітності» у ваших тренуваннях, залежно від їх типу та того, що ви робите, має значний вплив на загальний вплив та передачу сили та фізичної форми у повсякденному житті.
Для мене (69) найкраще підходить поєднання змінних днів аеробних вправ і ваги з двома вихідними, а потім плавальним днем, але я змінюю це, іноді роблячи тренування, коли я чергую п’ятнадцять хвилин на біговій доріжці з ланцюгом декількох силових вправ, де я роблю високі повторення за серію, і я повторюю цей цикл тричі.
Чим більше ви тренуєтесь і уважно спостерігаєте, як реагує ваше тіло; чим більше ви звертаєте уваги на свій раціон і налаштовуєтесь на більш здоровий раціон, тим легше стає.
Моє особисте упередження полягає в тому, що тривалі зусилля, пов’язані з фізичними вправами та повільною зміною дієти, набагато кращі за будь-яку “дієту”. І для деяких людей, таких як я, народжених з дуже повільним метаболізмом і високим станом, ми мусимо визнати, що бути товстим (не ожирінням, але важким і мати більше жиру в організмі, ніж інші люди) - це лише частина цього. хто ми.