Який найкращий спосіб тренуватися в тренажерному залі для схуднення
Я ходив у спортзал 2 місяці тому і займався майже щодня.
Перші два-три тижні я ходив до спортзалу майже щодня і займався близько 45 хвилин (бігова доріжка, гирі тощо), але зрозумів, що це неможливо, тому що я справді знесилений. Бігова доріжка також болить мені коліна. Зараз я займаюся шість разів на тиждень із вихідним днем у спортзалі. Однак я не впевнений, що це найкращий спосіб потренуватися, оскільки я втратив 4 кг приблизно через 2 місяці. Моя мета - скинути 10 кг.
Зазвичай моє тренування триває 15 хвилин із пристроєм для кросовера (http://www.technogym.com/gb/products/cardiovascular-training/ellipticals/excite-+/crossover/3765) на рівні складності 5-6 (із) з 25 ). На мою думку, це "середня" інтенсивність, оскільки я досить сильно потію. Тоді я роблю або 20 хвилин з гирями, або 15 хвилин з гребною машиною (на 2 км).
Це правильний підхід до схуднення? Чи слід робити більш-менш кардіо/підйом тяжкості? Чи також було б краще збільшити тренування до двох разів на день? (30 хвилин кожна?) Я жінка, мені 20 років. Будь-які поради щодо структурування тренувань?
Тут мета - не втрата ваги. Ви можете схуднути, відрубавши руку або подарувавши нирку. Ти хочеш бути здоровішим, виглядати краще і бути Жир теж втрачати . Термін для цього - це ремоделювання тіла, що означає, що тіло змінено таким чином, що воно складається з більшої кількості м’язів і менше жиру.
Не можна робити погані дієти
"Не можна уникнути поганої дієти", - каже стара приказка. Практично жодні вправи не можуть допомогти тому, хто їсть багато поганої їжі. Як зазначив доктор Йоні Фрідгофф говорить:
Заняття спортом - найкращий препарат у світі - це просто не препарат для схуднення.
Тобто, кілька людей досягають успіху завдяки повній зміні способу життя, яка називається фізичними вправами - зазвичай це багато фізичних вправ - плюс включає загальну зміну дієти. Деталі на сторінці вправ, схоже, не мають великого значення: хтось просто біжить, хтось просто піднімає тяжкості, хтось бігає та піднімає. Послідовність з часом вправ є важливою частиною, але знову ж таки буде невтішним покладати свої надії на тренування, щоб позбутися від жиру в організмі.
Це не означає, що ви не повинні відвідувати тренажерний зал, це просто означає, що тренажерний зал не призведе до значної втрати жиру. Це все ще може допомогти вам у відновленні організму та багато іншого:
Мій девіз вправ залишається незмінним. Деякі речі хороші. Більше - краще. Все має значення. І хороша новина також полягає в тому, що, хоча менша кількість фізичних вправ навряд чи суттєво вплине на вашу вагу, це суттєво вплине на ваше здоров’я, настрій, сон та якість життя, зберігаючи при цьому вашу функціональну незалежність із віком.
Спочатку дієта
Найважливішою вправою для схуднення є переконання у правильному харчуванні. Майже кожен може домовитись про основи: звести до мінімуму лимонад, солодкі закуски та десерти, паніровку та смажену у фритюрі фастфуд тощо або повністю обійтися без них. Майте на увазі, що певні групи продуктів харчування, такі як молочні продукти, хліб або вуглеводи, викликають у деяких людей більше проблем з травленням, ніж у інших. Подбайте про своє тіло, коли їсте певні продукти, і подивіться, чи не краще замінити одну групу продуктів на іншу.
Не голодуйте і не обмежуйте макроелементи, якщо не впевнені, що знаєте, що робите. Твоєму тілу потрібні білки та жири, а коли ти займаєшся, йому точно потрібні вуглеводи. Їжте якісну їжу, багато овочів, багато білків, без сміття.
Відпочинок
Ви також повинні переконатися, що ви багато спите і відчуваєте стрес, який можна контролювати. Втратити жир набагато складніше, коли ви перебуваєте під напругою або спите. Висипання допомагає одужати і готує людину до більш частих фізичних вправ.
Вправа на рекомпозицію тіла
Отже, ми знаємо, що фізичні вправи не є препаратом для схуднення, але можуть допомогти наростити м’язи, покращити самопочуття та зробити більше. Як нам тоді тренуватися?
Це займе колосальну роботу, але ви зможете щось зробити.
Мойсей вже згадав дієту, і Мойсей має рацію. Я не дуже багато знаю про вашу дієту, але я можу сказати вам, що правда про стійке схуднення багато в чому пов’язана з правильним харчуванням і мало з фізичними вправами. Це працює для всіх нормальних людей (відсутність гормонального дисбалансу).
Не думаю, що вам слід турбуватися про підняття тягарів або заняття кардіо, щоб схуднути. Правда полягає в тому, що якщо ви вирішите підняти вагу і спалити більше калорій, ніж ви споживаєте, і якщо ви продовжуєте це робити, ви худнете. Ви навіть можете отримати більш чітке визначення м’язів. Подивіться на гімнасток та вболівальниць. Вони використовують власну вагу тіла як опір.
З іншого боку, якщо ви бігаєте 2 години на день, але споживаєте більше калорій, ніж спалюєте, ви наберете вагу. Це справедливо для багатьох людей, які займаються на бігових доріжках та еліптичних тренажерах у тренажерному залі. Вся справа в калоріях, що входять і виводяться.
Здається, ви тренуєтеся з помірною інтенсивністю (сильно потієте), тому я не збираюся сильно змінюватися. Тільки переконайтеся, що ваш раціон хороший і чистий. Це те, про що я завжди кажу своїм пацієнтам та клієнтам!
Поради та підказки для успішного та стійкого схуднення:
Їжте здоровішу їжу протягом дня, включаючи їжу та закуски. Намагайтеся їсти кожні 2-3 години (включаючи закуски), щоб підтримувати метаболізм і таким чином спалювати більше калорій.
Вживайте якомога менше цукру. Такі продукти, як молоко, соки, газовані напої та солодкі закуски, містять багато цукру, який уповільнює метаболізм і, отже, не сприяє спалюванню калорій. Обов’язково прочитайте етикетку перед покупкою або споживанням.
Пийте багато води, щоб протягом дня відчувати ситість (12-16 склянок на день). Якщо ви їсте пізно (після 19:00), постарайтеся вживати корисні калорії, такі як овочі та нежирний білок. Якщо ні, обов’язково займіться додатковими вправами, щоб спалити ці калорії тієї самої ночі.
Так! Вправляйтеся, але спробуйте силові тренування. Для отримання результатів вам не потрібно використовувати фактичну вагу, а переважно вагу свого тіла (див. Тернер). Також було показано, що силові тренування підсилюють ваш метаболізм. Пам’ятайте, чим більше у вас м’язів, тим більше калорій ви спалите протягом дня.
Якщо у вас з’явиться звичка харчуватися здоровіше, ви, швидше за все, побачите результати, тому що їсти так природно, а фізичні вправи та піт - не так природно.
Сподіваюся, це допомогло!
У вас вже є хороші відповіді, тому я просто додаю кілька додаткових пунктів:
Я схудла лише на 4 кг. Моя мета - скинути 10 кг.
Відсоток жиру в організмі - Відстеження ваги - це не обов’язково найкраще керівництво для оцінки вашого прогресу. Вимірюючи відсоток жиру в тілі та обхват талії, ви можете отримати кращий відгук та мотивацію.
Оскільки я припускаю, що ваша мета - втратити жир, а не м’язи, відстеження відсотка жиру в організмі дасть вам кращу інформацію про те, як змінюється склад вашого тіла, щоб ви могли визначити, чи правильно рухаються ваші програми вправ та дієти. Коли ви піднімаєте тяжкості, ваш відсоток м’язових м’язів, швидше за все, покращиться. Це не означало б втрати ваги на вагах.
Чи це правильний підхід до схуднення?
дієта - Як вже згадували інші, найефективніший спосіб схуднення - це поліпшення раціону та харчування. Розмір порції, збалансована дієта, частота їжі, зволоження та уникання порожніх калорій, таких як цукор та замінники цукру, - все те, що слід враховувати при плануванні дієти. Вправи важливі, але дієта - це головне.
вправа - Інші зверталися до ідей силових тренувань для нарощування м’язів, кардіо для тренувань на витривалість та HIIT (якщо ви в змозі) спалити більше калорій за менший час. У кожного є свої переваги. Той факт, що ви займаєтеся як кардіотренуванням, так і силовими тренуваннями, корисний для ваших цілей. Як зазначали інші, вам не потрібно робити силові тренування і давати собі час для відпочинку щодня. (Див. «Ознаки перетренованості» нижче.) Тренувальні заходи, крос-тренування, вправи з вагою тіла та стрічки опору - це вагомі методи досягнення ваших цілей.
Вони не згадували вправи на гнучкість, тому, можливо, ви захочете додати трохи розтяжки та/або прокатки піною після тренування, щоб допомогти зберегти свою гнучкість. (Це не допомагає вам схуднути, але допомагає підтримувати форму у формі, щоб ви могли тривати фізичні вправи в довгостроковій перспективі.)
Бігова доріжка також болить мені коліна.
- Еліптичний тренажер - хороша альтернатива біговій доріжці, якщо у вас проблеми з коліном. У якийсь момент, можливо, варто оглянути коліна, щоб з’ясувати, чому у вас болять коліна. Спортивний медик або фізіотерапевт може оцінити ваше розташування, ступні, взуття, слабкі сторони та будь-які міофасціальні обмеження, які потенційно можуть призвести до болю в коліні. Виправлення проблеми може допомогти вам продовжувати займатися спортом та уникнути симптомів надмірного навантаження.
- Зверніть увагу на ознаки перетренованості. Збалансування тренування з достатньою кількістю відпочинку допоможе вам запобігти вигорянню, щоб ви могли продовжувати тренування протягом усього життя. Які ознаки перетренованості?
І останнє, але не менш важливе - вітаємо з цим чудовим початком.
Хоча у відповідях на цю тему вже є багато чудових ідей, я хотів би висловити свою думку, що не існує такого поняття, як "універсальний" режим або тип вправ, який би був "найкращим" для людей будь-якого віку, з усіма фізичними здібностями, усіх типів фігури (під "типом фігури" я маю на увазі генетичні фактори, такі як метаболізм і ваша схильність мати "природний" ген, визначає оптимальну вагу).
Крім того, тут відіграє свою роль ваша тривала та поточна історія тренувань: одна справа - почати тренування знову після тривалого часу без тренувань. дуже відрізняється від того, що дуже ожиріння і просто фізичні вправи; ще один "Всесвіт", якому буде більше шістдесяти років і який почне піднімати тяжкості.
Не знаючи подробиць вашого віку, вашого поточного фізичного стану, історії фізичних вправ та іншої інформації про ваш раціон харчування, обмін речовин, звички сну, вживання або невикористання стимуляторів, тютюну, алкоголю тощо, я не думаю, що можна сказати багато, крім Щоб привітати вас на початку тренінгу!
Але одним узагальненням, на мою думку, є можливим є те, що вправи більше чотирьох чи п’яти разів на тиждень, мабуть, занадто великі. І найголовніше, коли «розсуваєте свої межі», вам потрібно врахувати і з’ясувати мінімальний час відпочинку вашого організму для відновлення.
З іншого боку, якщо ви виконуєте різні типи вправ, наприклад: робите кардіо тричі на тиждень; робити обтяження двічі на тиждень; і плавати два рази на тиждень імхо, я думаю, це може бути добре.
Найголовніше, що після періоду порівняно невеликих фізичних навантажень ви не будете робити вправи занадто швидко і занадто інтенсивно. Якщо ви це зробите, ви ризикуєте отримати травму та ту втому, яка змусить вас припинити вправи, особливо: imho, якщо вам більше п'ятдесяти.
Ключовою змінною для роботи, як згадувалося в декількох відповідях, є "Інтенсивність": Як ви, напевно, вже знаєте, досягнення певного рівня інтенсивності та підтримка його протягом певного періоду є критичним для підвищення "аеробної" фізичної форми . "
Подібним чином, відносно нова концепція інтервальних тренувань високої інтенсивності (HIIT) в анаеробних вправах свідчить про те, що короткі, інтенсивні тренування у важкій вазі, перемежовані вправами з меншою вагою, можуть швидше збільшити силу та витривалість (чого я не робив Дослідження анаеробного ІМТ та втрати ваги або збільшення ваги).
Зрештою, є всі докази того, що використання "різноманітності" у ваших тренуваннях, варіація вашого типу та вашої активності сильно впливає на загальний ефект та перенесення сили та фізичної форми у повсякденне життя.
Для мене (69 років) найкраще поєднувати чергування аеробних днів і ваг з двома вихідними і плавальним днем, але я можу це змінити, виконуючи іноді тренування, яке чергується між виконанням п’ятнадцяти хвилин на біговій доріжці кілька силових вправ на машині, де я роблю високі повторення за сет і повторюю цей цикл тричі.
Чим більше ви тренуєтесь і уважно стежите за тим, як реагує ваше тіло; Чим більше ви звертаєте уваги на свій раціон і звикаєте до здоровішого харчування, тим легше воно стає.
Мої особисті переваги полягають у тому, що тривалі фізичні навантаження з фізичними вправами та повільні зміни дієти набагато кращі за будь-яку «дієту». І для деяких людей, таких як я, які народилися з дуже повільним метаболізмом і високим статурою, ми мусимо визнати, що бути високим - це лише природна частина (не ожиріння, але важкість і більша кількість жиру в організмі, ніж інші люди) ) хто ми є.