Який найкращий спосіб вправ у спортзалі для схуднення Відповіді тут
Я ходив у спортзал 2 місяці тому і займався майже щодня.
Перші 2-3 тижні я ходив до спортзалу майже щодня і займався близько 45 хвилин (бігова доріжка, гирі тощо), але я зрозумів, що це неможливо, бо я справді виснажився. Бігова доріжка також болить мені коліна. Зараз я займаюся 6 разів на тиждень із вихідним днем у спортзалі. Однак я не впевнений, що це найкращий спосіб потренуватися, оскільки я втратив 4 кг приблизно через 2 місяці. Моя мета - скинути 10 кг.
Зазвичай моє заняття триває 15 хвилин на пристрої для кросовера (http://www.technogym.com/gb/products/cardiovascular-training/ellipticals/excite-+/crossover/3765) на рівні складності 5-6 (із) з 25 ). Це, на мою думку, «середня» інтенсивність, оскільки я досить сильно потію. Потім я роблю 20 хвилин тягарів або 15 хвилин на гребній машині (на 2 км).
Це правильний підхід до схуднення? Чи слід робити більш-менш кардіо/підйом тяжкості? Чи також було б краще збільшити тренування до двох разів на день? (30 хвилин кожна?) Я жінка, мені 20 років. Будь-які поради щодо того, як я можу структурувати свій тренінг?
відповісти
Тут мета - не втрата ваги. Ви можете схуднути, відрубавши руку або подарувавши нирку. Ти хочеш бути здоровішим, виглядати краще і бути Жир теж втрачати. Термін для цього - це склад тіла, тобто перетворення тіла на більшу кількість м’язів і менше жиру.
Не можна займатися спортом при поганому харчуванні
«Не можна врятуватися від поганої дієти» - це стара приказка, яка означає, що майже жодні вправи не можуть допомогти тому, хто їсть багато поганої їжі. Як зазначив доктор Йоні Фрідгофф говорить:
Фізичні вправи - найкращий препарат у світі - це просто не препарат для схуднення.
Тобто, кілька людей досягають успіху шляхом повної зміни способу життя, фізичних вправ - як правило, багато фізичних вправ - плюс включає повну зміну дієти. Особливості, що стосуються вправ, здається, не значать багато: хтось просто біжить, хтось просто піднімає тяжкості, хтось бігає та піднімає. Постійність фізичних вправ з часом є важливою частиною, але знову ж таки, якщо ви покладаєте свої надії на тренування, щоб позбутися від жиру в організмі, це буде розчаровувати.
Це не означає, що ви не повинні відвідувати тренажерний зал, це просто означає, що тренажерний зал не призведе до значної втрати жиру. Це все одно може допомогти вам зі складом тіла та багато іншого:
Моя практична мантра залишається незмінною. Деякі хороші. Більше - краще. Все має значення. І хороша новина також полягає в тому, що, хоча менші обсяги фізичних вправ навряд чи матимуть значний вплив на вашу вагу, вони можуть мати значний вплив на ваше здоров’я, настрій, сон та якість життя, насолоджуючись функціональна незалежність зберігає старіння.
Спочатку дієта
Найважливіша вправа для втрати жиру - це переконатися, що ваш раціон в порядку. Майже кожен може домовитись про основи: мінімізація або усунення соди, закуски та десерти, що переробляються з цукром, швидко оброблені паніровані та смажені фаст-фуди тощо. Майте на увазі, що певні групи продуктів харчування, такі як молочні продукти, хліб або вуглеводи, викликають у деяких людей більше проблем з травленням, ніж у інших. Подбайте про своє тіло, коли їсте певні продукти, і подивіться, чи не краще замінити одну групу продуктів на іншу.
Не голодуйте і не обмежуйте макроелементи, якщо не впевнені, що знаєте, що робите. Твоєму тілу потрібні білки та жири, а коли ти займаєшся, йому точно потрібні вуглеводи. Їжте якісну їжу, багато овочів, багато білків, без сміття.
Відпочинок
Ви також повинні переконатися, що ви багато спите і відчуваєте стрес, який можна контролювати. Втратити жир набагато складніше, коли ви перебуваєте в стресі або сонні. Досить висипатися допомагає одужати і значно сприяє підготовці людини до більш частих фізичних вправ.
Вправа на склад тіла
Отже, ми знаємо, що фізичні вправи - це не препарат для схуднення, а скоріше, що вони можуть допомогти наростити м’язи, покращити самопочуття та зробити більше. Як нам тоді тренуватися?
Це займе колосальну роботу, але ви зможете щось зробити.
Мойсей згадав дієту, і Мойсей має рацію. Я не дуже багато знаю про вашу дієту, але я можу сказати вам, що правда про стійке схуднення має багато спільного з правильним харчуванням, а мало з фізичними вправами. Це працює для всіх нормальних людей (відсутність гормонального дисбалансу).
З огляду на це, я не думаю, що вам слід турбуватися про підняття тягарів або заняття кардіо, щоб схуднути. Правда полягає в тому, що якщо ви вирішите підняти тяжкість, ви схуднете і спалите більше калорій, ніж ви споживаєте, і якщо ви продовжуєте це робити. Ви навіть можете отримати більше нарощування м’язів і визначення м’язів. Подивіться на гімнасток та вболівальниць. Вони використовують власну вагу тіла як опір.
З іншого боку, якщо ви біжите 2 години на день, але споживаєте більше калорій, ніж спалюєте, ви наберете вагу. Це справедливо для багатьох людей у тренажерному залі на бігових доріжках та еліптичних машинах. Це насправді лише про введені та виведені калорії.
Здається, ви тренуєтеся з помірною інтенсивністю (сильно потієте), тому я не збираюся сильно змінюватися. Тільки переконайтеся, що ваш раціон хороший і чистий. Я постійно повторюю це своїм пацієнтам та клієнтам!
Поради та підказки для успішного та стійкого схуднення:
Їжте здоровішу їжу протягом дня, включаючи їжу та закуски. Намагайтеся їсти кожні 2-3 години (включаючи закуски), щоб підтримувати високий рівень обміну речовин і таким чином спалювати більше калорій.
Вживайте якомога менше цукру. Такі продукти, як молоко, соки, газовані напої та солодкі закуски, містять багато цукру, який уповільнює обмін речовин і, отже, не сприяє спалюванню калорій. Обов’язково прочитайте етикетку перед покупкою або споживанням.
Пийте багато води, щоб протягом дня відчувати ситість (12-16 склянок на день). Якщо ви їсте пізно (після 19:00), постарайтеся вживати корисні калорії, такі як овочі та нежирний білок. Якщо ні, займіться додатковими вправами, щоб спалити ці калорії тієї ж ночі.
Так! Вправляйтеся, але спробуйте силові тренування. Для отримання результатів вам не потрібно використовувати фактичну вагу, а переважно вагу свого тіла (див. Тернер). Також було показано, що силові тренування підсилюють ваш метаболізм. Пам’ятайте, чим більше у вас м’язів, тим більше калорій ви спалите протягом дня.
Якщо у вас з’явилася звичка харчуватися здоровіше, ви, швидше за все, побачите результати, оскільки їсти так природно, а робити фізичні вправи та піт - не так природно.
Сподіваюся, це було корисно!
У вас вже є хороші відповіді, тому я просто додаю кілька додаткових пунктів:
Я схудла лише на 4 кг. Моя мета - скинути 10 кг.
Відсоток жиру в організмі - Відстеження ваги може бути не найкращим орієнтиром для оцінки вашого прогресу. Відстежуючи відсоток жиру в тілі та вимірювання талії, ви можете отримати кращий відгук та мотивацію.
Оскільки я припускаю, що ваша мета - втратити жир, а не м’язи, відстеження відсотків жиру в організмі дасть вам кращу інформацію про те, як змінюється склад вашого тіла, щоб ви могли визначити, чи правильно рухаються ваші вправи та дієта є. Коли ви піднімаєте тяжкості, ваш відсоток м’язової маси, швидше за все, покращиться. Це не означало б втрати ваги на вагах.
Чи це правильний підхід до схуднення?
дієта - Як зазначали інші, найефективнішим способом схуднення є поліпшення раціону. Розмір порції, збалансоване харчування, частота їжі, зволоження та уникання порожніх калорій, таких як цукор та замінники цукру, - все те, що слід враховувати при плануванні дієти. Вправи важливі, але дієта - це головне.
вправа - Інші висвітлювали ідеї силових тренувань для нарощування м’язів, кардіо для тренувань на витривалість та HIIT (якщо ви в змозі) спалити більше калорій за менший час. Кожен з них має свої переваги, тому той факт, що ви займаєтеся як кардіотренуванням, так і силовими тренуваннями, корисний для ваших цілей. Як зазначали інші, вам не потрібно робити силові тренування і давати собі час для відпочинку щодня. (Див. Ознаки перетренованості нижче.) Тренувальні заходи, перехресні тренування, вправи з вагою тіла та стрічки опору є дійсними способами досягнення ваших цілей.
Вони не згадували жодних вправ на гнучкість, тому, можливо, ви захочете додати трохи розтяжки та/або прокатки піною після тренування, щоб допомогти зберегти свою гнучкість. (Вони не допомагають вам схуднути, але допомагають підтримувати тіло в хорошій формі, щоб ви могли продовжувати займатися спортом протягом довгого часу).
Бігова доріжка також болить мені коліна.
- Еліптичний тренажер - хороша альтернатива біговій доріжці, якщо у вас проблеми з коліном. У якийсь момент, можливо, варто оглянути коліна, щоб з’ясувати, чому у вас болять коліна. Спортивний медик або фізіотерапевт може оцінити ваше розташування, ступні, взуття, слабкі сторони та будь-які міофасціальні обмеження, які можуть призвести до болю в коліні. Вирішення проблем може допомогти вам продовжувати займатися спортом та уникнути симптомів надмірного використання.
- Зверніть увагу на ознаки перетренованості. Збалансування тренування з достатнім відпочинком може запобігти згорянню, тому ви можете продовжувати тренування протягом усього життя. Які ознаки перетренованості?
І останнє, але не менш важливе - вітаємо з цим чудовим початком.
Хоча в відповідях на цю тему вже є безліч чудових ідей, я хотів би додати свою думку, що не існує універсального режиму або типу тренування, на якому буде написано "am найкраще "це" Для людей будь-якого віку, будь-якого фізичного стану, усіх типів фігури (під "типом фігури" я маю на увазі генетичні фактори, такі як метаболізм і ваша тенденція мати "природний" ген, який визначає оптимальну вагу).
Ось тут і з’являється ваша довготривала та поточна історія тренувань: одна справа - почати тренування знову після тривалого часу без тренувань. дуже різні, будучи дуже ожирінням і тільки починають займатися; Кажуть, що інший "Всесвіт" вже перевалив шістдесят і почав піднімати тяжкості.
Не знаючи подробиць вашого віку, поточного фізичного стану, історії фізичних вправ та іншої інформації про ваш раціон, метаболізм, звички сну, вживання або невикористання стимуляторів, тютюну, алкоголю тощо, я не думаю, що можна сказати багато крім привітання з початком тренування!
Але одним узагальненням, яке, на мою думку, можна зробити, є те, що фізичні вправи більше чотирьох чи п’яти разів на тиждень, мабуть, занадто великі. робити те саме тренування. І особливо коли ви «розсуваєте свої межі», вам потрібно врахувати і знайти мінімальний період відпочинку для відновлення організму.
З іншого боку, якщо ви виконуєте різні типи вправ, наприклад: робите кардіо тричі на тиждень; робити обтяження двічі на тиждень; і плавати два рази на тиждень імхо, я думаю, це може бути добре.
Головне - уникати відновлення тренувань занадто швидко та занадто інтенсивно після періоду відносно невеликого тренування. Це робити означає ризик отримати травму та виснаження, яке змусить вас перестати займатися, особливо: imho, якщо вам більше п'ятдесяти.
Однією з ключових змінних, з якою слід працювати, як згадувалося в декількох відповідях тут, є "інтенсивність": Як ви, напевно, вже знаєте, досягнення певного рівня інтенсивності та підтримка певної кількості часу у збільшенні аеробних показників є важливим для фізичної форми . "
Подібним чином, відносно нова концепція інтервальних тренувань високої інтенсивності (HIIT) в анаеробних вправах свідчить про те, що короткі, інтенсивні тренування у важкій вазі, перемежовані вправами з меншою вагою, можуть призвести до швидшого збільшення сили та витривалості (у мене немає) про анаеробний ІМТ та втрату ваги або збільшення ваги).
Зрештою, є всі докази того, що використання "різноманітності" у ваших тренуваннях, варіація їх характеру та ваша діяльність сильно впливають на загальний вплив та передачу сили та фізичної форми у повсякденне життя.
Для мене (69 років) найкраще підходить поєднання змінної аеробіки та обтяження з двома вихідними і купальним днем, але я варіюю це, іноді роблячи тренування, коли чергую п’ятнадцять хвилин на біговій доріжці з рядом силових вправ на машині, де я роблю сильні повторення за сет і повторюю цей цикл тричі.
Чим більше ви тренуєтесь і уважно стежите за тим, як реагує ваше тіло; Чим більше ви звертаєте уваги на свій раціон і пристосовуєтесь до здоровішого харчування, тим легше стає.
Мої особисті переваги полягають у тому, що тривалі навантаження, що включають фізичні вправи та повільні зміни дієти, набагато кращі за будь-яку «дієту». І для деяких людей, таких як я, які народилися з дуже повільним метаболізмом і великим тілом, ми повинні визнати, що бути великим є лише природною частиною (не ожирінням, але важким і з більшою кількістю жиру в організмі, ніж інші люди) від кого ми.
Як і всі інші. Дієта буде основною частиною. Подивіться на палео або кето. Це швидко заощадить певну вагу, залежно від того, де ви перебуваєте. Навіть харчуйтеся правильно, хоча я ніколи не схудла. У цьому допомогли міцні ліфти. Піднімає через день. Коли ти хвилюєшся, ти стаєш «громіздким», як великі хлопці у спортзалі. Повір, не будеш. Вони витратили роки і роки, докладаючи величезних зусиль, щоб дістатись там, де вони є. Для початку я впевнений, що ви побачите як збільшення м’язів, так і втрату ваги.
Крім того, я перейшов від величезного пивного живота до гарного порізу і працював над тим, щоб отримати шість пакетів. Моє найкраще схуднення було підняттям ваги та нульовим кардіо (не кажучи, що кардіо - це погано, просто сказати, що це не допомогло мені схуднути, оскільки так багато людей це хвалять)
Я б порекомендував спочатку тренуватися, щоб отримати максимальну віддачу. Поєднуйте вправи, що збільшують пульс, з підняттям тягарів, і ви одночасно будете спалювати жир і тонус за допомогою невеликої кількості м’язів, що також допоможе спалити жир.
Спробуйте три-чотири дні на тиждень, оскільки вам буде важко підтримувати режим, на якому ви перебуваєте. Це допоможе максимально відновити і забезпечить вам баланс.
Звичайно, чим довше тренування, тим більше калорій ви спалите, але ви можете робити такі прості речі, як поєднання вправ для верхньої та нижньої частини тіла, щоб максимізувати споживання калорій. (Наприклад, додайте присідання до біцепсових локонів.) Обов’язково чергуйте кардіо з цими силовими вправами, і ви дійсно помітите деякі зміни.
Коли ви починаєте ставати сильнішими, переконайтесь, що ви набираєте вагу або змінюєте свій розпорядок дня - ви хочете, щоб ваше тіло було оновленим, щоб ви не плато.
Посилань незліченно багато, і за допомогою простого веб-пошуку ви можете знайти різноманітні тренування, наприклад схеми. Погляньте на цей приклад посилання на схему .