Який найздоровіший спосіб готувати і їсти яйця
Вони відносно низькокалорійні, але містять:
- білка
- вітаміни
- мінерали
- здорові жири
- різні мікроелементи
Тим не менш, спосіб підготовки яєць може вплинути на їх харчовий профіль.
Ця стаття досліджує найбільш здорові способи приготування та вживання яєць на основі наукових досліджень.
Огляд різних способів варіння яєць
Яйця смачні та надзвичайно універсальні.
Їх можна готувати різними способами, і їх легко поєднувати з іншими корисними продуктами, такими як овочі.
Їх приготування також знищує будь-які небезпечні бактерії, роблячи їх безпечнішими для вживання.
Ось розбивка найпопулярніших способів приготування їжі:
Варений
Яйця, зварені круто, варять у шкаралупі в каструлі з киплячою водою протягом 6-10 хвилин, залежно від того, наскільки вареним ви хочете, щоб був жовток.
Чим більше ви їх приготуєте, тим твердішим стане жовток.
Браконьєр
Яйця-пашот готують у трохи прохолоднішій воді.
Їх подрібнюють у каструлі з киплячою водою при температурі 71–82 ° C (160–180 ° F) і варять 2,5–3 хвилини.
Смажені яйця розбиваються на гарячій сковороді, яка містить тонкий шар кулінарного жиру.
Потім ви можете приготувати їх "сонячною стороною вгору", що означає, що яйце смажиться з одного боку, або "занадто просто", що означає, що яйце смажиться з обох сторін.
Печені яйця запікаються в гарячій духовці в посуді з плоским дном, поки яйце не схопиться.
Скрембліровані
Яєчню збивають у мисці, виливають у гарячу каструлю та перемішують на повільному вогні до застигання.
Омлет
Щоб зробити омлет, яйця збивають, виливають на гарячу сковороду і повільно готують на повільному вогні до твердості.
На відміну від яєчні, омлет один раз не розмішують на сковороді.
Перегляньте наші рецепти омлетів:
Мікрохвильова піч
Мікрохвилі можна використовувати для приготування яєць різними способами. Приготування яєць в мікрохвильовці займає набагато менше часу, ніж на плиті.
Однак, як правило, не є гарною ідеєю розміщувати яйця в мікрохвильовій печі, які все ще знаходяться в шкаралупі. Це тому, що тиск може швидко накопичуватися всередині них, і вони можуть вибухнути (1, 2).
РЕЗЮМЕЯйця можна готувати різними способами, включаючи відварювання, браконьєрство, смаження, випікання та скремблювання.
Кулінарія робить певні поживні речовини більш засвоюваними
Приготування яєць робить їх безпечнішими до вживання, а також сприяє перетравленню деяких їх поживних речовин.
Прикладом цього є білок у яйцях.
Дослідження показали, що він стає більш засвоюваним при нагріванні (3).
Насправді, одне дослідження показало, що людський організм може використовувати 91% білка в варених яйцях, порівняно з лише 51% у сирих яйцях (4).
Вважається, що ця зміна засвоюваності відбувається, оскільки тепло викликає структурні зміни в білках яєць.
У сирих яйцях великі білкові сполуки відокремлюються один від одного і згортаються в складні скручені структури.
Коли білки готуються, тепло розриває ті слабкі зв’язки, які підтримують їх у формі.
Потім білки утворюють нові зв’язки з іншими білками, які їх оточують. Ці нові зв’язки у вареному яйці легше засвоюються вашим організмом.
Ви можете бачити, як ці зміни відбуваються, коли яєчний білок і жовток змінюються з густого гелю на гумовий і твердий.
Білок у сирих яйцях також може заважати доступності мікроелементів біотину.
Яйця є хорошим джерелом біотину, який є важливою поживною речовиною, що використовується в метаболізмі жиру та цукру. Він також відомий як вітамін В7 або вітамін Н.
У сирих яйцях білок у яєчних білках під назвою авідин зв’язується з біотином, роблячи його недоступним для вашого організму.
Однак при варінні яєць тепло викликає структурні зміни авідину, роблячи його менш ефективним при зв’язуванні з біотином. Це полегшує засвоєння біотину (5).
РЕЗЮМЕВисновок: варіння яєць робить білки більш засвоюваними. Це також допомагає зробити вітамін біотин більш доступним для вашого організму.
Готування при високій температурі може пошкодити інші поживні речовини
Хоча приготування яєць робить деякі поживні речовини більш засвоюваними, це може завдати шкоди іншим.
Це не рідкість. Приготування більшості продуктів призведе до зменшення деяких поживних речовин, особливо якщо їх довго готувати при високій температурі.
Дослідження розглядали це явище в яйцях.
Одне дослідження показало, що варіння яєць знижує вміст вітаміну А приблизно на 17-20% (6).
Кулінарія також може значно зменшити кількість антиоксидантів в яйцях (7, 8, 9).
Дослідження показало, що загальні методи приготування їжі, включаючи мікрохвильову піч, випікання та смаження яєць, зменшують кількість певних антиоксидантів на 6 - 18% (10).
Загалом, було показано, що коротший час варіння (навіть при високій температурі) зберігає більше поживних речовин.
Дослідження показали, що при варінні яєць протягом 40 хвилин вони можуть втратити до 61% вітаміну D порівняно з 18% при смаженні або відваріванні протягом коротшого періоду (11).
Однак, незважаючи на те, що варіння яєць зменшує ці поживні речовини, яйця все ще є дуже багатим джерелом вітамінів та антиоксидантів (5).
РЕЗЮМЕПриготування яєць може зменшити вміст їх вітамінів та антиоксидантів. Однак вони все ще дуже багаті на поживні речовини.
Високотемпературна кулінарія окислює холестерин в яйцях
Насправді велике яйце містить близько 212 мг холестерину, або 71% від рекомендованого раніше прийому 300 мг на день (12).
Зараз у США немає рекомендованої верхньої межі щоденного споживання холестерину.
Однак, коли яйця готують при високих температурах, вміщений у них холестерин може окислюватися і утворювати сполуки, звані оксистеролами (13, 14).
Це турбує деяких людей, оскільки окислений холестерин і оксистероли в крові пов'язані з підвищеним ризиком серцевих захворювань (15, 16).
Вважається, що продукти, що містять окислений холестерин та оксистероли, сприяють підвищенню рівня цих сполук у крові (17).
Основними дієтичними джерелами окисленого холестерину можуть бути куплені в магазині смажені продукти, такі як смажена курка, риба та картопля фрі (18).
Слід також зазначити, що окислений холестерин в організмі є більш шкідливим, ніж окислений холестерин, який ви їсте (15).
Що ще важливіше, дослідження не показали зв'язку між споживанням яєць та підвищеним ризиком серцевих захворювань у здорових людей.
РЕЗЮМЕПриготування їжі за високих температур може окислити холестерин в яйцях. Однак вживання яєць не пов'язане з підвищеним ризиком серцевих захворювань у здорових людей.
5 порад для приготування супер здорових яєць
Яйця поживні, але ви можете зробити яйця ще здоровішими.
Ось п’ять порад для приготування супер здорових яєць:
1. Виберіть низькокалорійний спосіб приготування
Якщо ви намагаєтеся скоротити калорії, вибирайте пашот або варені яйця.
Ці способи приготування не додають зайвих калорій, тому їжа буде менш калорійною, ніж смажена або яєчня або омлет.
2. Поєднуйте їх з овочами
Яйця дуже добре поєднуються з овочами.
Це означає, що вживання яєць - це чудова можливість збільшити споживання овочів і додати в їжу додаткову клітковину та вітаміни.
Деякі прості ідеї включають додавання овочів на ваш вибір до цих марокканських та берберських омлетів з омлетом.
Або просто приготуйте яйця, як вам подобається, а з боку трохи овочів.
3. Обсмажте їх у стабільному маслі при високій температурі.
Найкращими оліями для приготування їжі при високих температурах, таких як смаження на сковороді, є ті, які залишаються стабільними при високих температурах і не легко окислюють шкідливі вільні радикали.
Прикладами вдалого вибору є олія авокадо та соняшникова олія. Якщо ви використовуєте оливкову олію першого віджиму або кокосову олію, найкраще готувати при температурі нижче 410 ° F (210 ° C) та 350 ° F (177 ° C) відповідно.
4. Виберіть найбільш поживні яйця, які ви можете собі дозволити
Ряд факторів, включаючи спосіб вирощування та годівлі курки, можуть впливати на харчові якості яєць (25).
Загалом, вирощені на пасовищі та органічні яйця вважаються харчовими продуктами перевершують звичайні яйця, вироблені в клітці.
Ця медична стаття детально описує харчові відмінності між яйцями, виробленими різними методами.
5. Не перепікайте їх
Чим довше і гарячіше ви будете варити яйця, тим більше поживних речовин ви втратите.
Використання більш сильного тепла довше може також збільшити кількість окисленого холестерину, який вони містять, що особливо актуально для сковороди.
РЕЗЮМЕЩоб ваші яйця були максимально здоровими, вибирайте низькокалорійний спосіб приготування, поєднуйте їх з овочами, смажте на термостійкій олії і не пересмажуйте.