Який основний макроелемент Super-Pump

який

  • Додому
  • Фітнес-тренування
  • Найважливіший макроелемент для нарощування м’язів
  • Твіт
  • Поділитися 0
  • Reddit
  • +1
  • Кишеньковий

Який найважливіший макроелемент для нарощування м’язів? Чи слід їсти більше жиру і менше вуглеводів, чи білок просто має значення? Багато читачів задають мені ці питання з надією на коротку і стислу відповідь. Ви звичайно можете собі уявити, що це, звичайно, не так просто. Але що, якщо так? У цій статті я розгляну найважливіші макроелементи для нарощування м’язів та поясни, як найкраще включити їх у свій раціон.

Що таке макроелементи?

Під «макроелементами» спортсмени зазвичай мають на увазі жир, вуглеводи та білки, хоча вода та алкоголь також включаються. Однак ми зосередимося на перших трьох, однак вони містять поживні речовини, які мають значення для нарощування м’язів.

Різні дієти прикрашають себе різним співвідношенням цих макроелементів:

  • Дієта для культуристів: 40% білка, 40% вуглеводів, 20% жиру
  • З низьким вмістом вуглеводів: 40% білка, 20% вуглеводів, 40% жиру
  • Дієта Аткінса/Кетогенна: 25% білка, 5% вуглеводів, 70% жиру
  • Зонова дієта: 30% білка, 40% вуглеводів, 30% жиру

Кожна з цих дієт, крім певних продуктів, обіцяє особливо спалюючий жир ефект. Однак це часто є помилкою: немає особливо ефективного розподілу макроелементів, який був би кращим за інші. Однак існує оптимальний мінімум для кожного з цих макросів. Білки, жири, вуглеводи - всі вони виконують важливі функції в організмі.

Усі макроелементи важливі, але один - найважливіший

Який макрос найважливіший? Коли ми говоримо про нарощування м’язів, відповідь дуже чітка: білка. Без білка навряд чи можна наростити м’язи, і чим менше ви їсте, тим менше шансів.

Перш ніж займатись білками, давайте швидко розглянемо роль жиру та вуглеводів у нарощуванні м’язів. Я не хочу створювати враження, що інші макроси незначні.

Жир при нарощуванні м’язів

Роль жиру в нарощуванні м’язів досить мала, тому почнемо тут. Ліпіди (жири) виконують деякі важливі завдання в організмі, перш за все засвоєння вітамінів та вироблення гормонів. Але жири також вносять значний внесок у насичення, і для мене це одна з найважливіших якостей жирів у раціоні, про яку часто забувають. Звичайно, важливо знати різні жири (незамінні проти незамінних) і оптимально мати певне співвідношення між насиченими та ненасиченими жирними кислотами, перший крок для мене - це вплив жиру в раціоні на поживністьповедінки!

Жири уповільнюють травлення або засвоєння всіх поживних речовин. Вони значно сприяють насиченню, оскільки травлення сповільнюється Рівень цукру в крові не відпадає так швидко після їжі і Виведення інсуліну не такий високий.

Але чи потрібен людям надлишок жирів для нарощування м’язів? Ні! В основному прибл. 15-20% від загальної кількості калорій достатня для підтримки всіх функцій в організмі. Нижче цього значення слід опускатися лише на короткий час.

Якщо ви хочете бути більш конкретним, ось путівник по омега-3 жирам та риб’ячому жиру.

Вуглеводи в нарощуванні м’язів

Вуглеводи важливіші для нарощування м’язів. Вони надають анаболічну дію, оскільки масово збільшуються під час фізичних вправ, Рівні кортизолу шляхом викидання інсулін швидко зменшуються. Під час тренувань рівень кортизолу повинен підвищуватися, щоб достатньо «напружити» організм. Кортизол так само важливий для нарощування м’язів, як і інсулін. Вуглеводи, особливо прості, забезпечують швидкий вихід інсуліну. Тож те, чого ви хочете уникати перед тренуванням, має бути набагато виразнішим після тренування. Детальніше я висвітлюю цю тему в статті «Правда про інсулін для втрати жиру та нарощування м’язів».

Тож прості вуглеводи у вигляді хліба, макаронних виробів, рису, цукру тощо бажані після тренувань. Вони прискорюють регенерацію після фізичних вправ і створюють анаболічне середовище.

Але не тільки це: вуглеводи також заповнюють важливі Зберігання глікогену знову ж таки, що також сприяє регенерації. Організм використовує їх як паливо. Чим інтенсивніше ваші тренування, тим більше вуглеводів вам потрібно.

Для кросфіттерів, які тренуються 3 рази на тиждень 3 г/кг ваги тіла Мінімум. Якщо ви тренуєтеся 4-5 разів на тиждень, ви повинні споживати щонайменше 3-4 г/кг ваги тіла!

Давайте нарешті дійдемо до зірки статті: білка!

5 основних причин білка в нарощуванні м’язів

Щоб полегшити засвоєння інформації (ха-ха, маленька гра слів), я зібрав 5 основних причин білка в нарощуванні м’язів:

1. ТЕФ - термічний вплив їжі

Про що він говорить? Термічний що? Термічний вплив їжі означає наступне: Тіло використовує енергію під час травлення. Залежно від молекулярного складу їжі вона споживає більшу чи меншу кількість. Жир дуже легко засвоюється, тому грам жиру має 9 калорій на відміну від білка та вуглеводів (4 калорії).

Звідси забобони, що певні продукти, такі як селери або грейпфрути, мають негативний баланс калорій. Звичайно, це не може бути правдою, інакше можна було б схуднути, вживаючи ці продукти, і це суперечить першому закону термодинаміки: енергія не може зникнути. Таким чином, їжа не може спалити більше калорій, ніж дає.

Отже, наявність великої кількості білка в їжі збільшує це енергія, який необхідний для приготування їжі перетравлювати і поживні речовини теж поглинати.

2. Емоції, пов’язані з дієтою

На мій погляд, харчування на 80% емоційне та 20% фізичне. Однак головним чином між вуглеводами або жирами існують емоційні зв’язки - переважно обидва - оскільки вони присутні у продуктах смачної їжі: солодощах, випічці, фаст-фудах тощо. Сучасна тенденція з низьким вмістом вуглеводів природно сприяє тому, що багато людей вважають вуглеводи шкідливий як такий.

Однак ці емоційні зв’язки рідко існують стосовно білків; максимум у зв’язку з вегетаріанською або веганською дієтою. Ось чому це для багатьох людей легший більше білка до їсти і це, звичайно, приносить користь нарощуванню м’язів!

3. Ремонт тканин

Тепер ми нарешті дійшли до найбільш очевидних причин! Білок міститься в КОЖНІЙ клітині організму і становить принаймні 50% його компонентів. Тканину, природно, потрібно відновлювати, особливо якщо вона «знищується» фізичними вправами. Білок - основний будівельний матеріал для цього Створення новий Тканина та репарація існуючі Тканинні структури, тому він абсолютно необхідний для нарощування м’язів.

Є гарною відправною точкою 2,2 г/кг ваги тіла, коли йдеться про споживання білка. Продукти тваринного походження мають найвищу біологічну цінність: м’ясо, риба, яйця, молоко тощо. Однак, якщо у вас є проблеми з споживанням достатньої кількості білка, ви також можете використовувати сироваткові коктейлі.

4. Насиченість

Білок найбільше впливає на це насиченість, оскільки це макроелемент з найповільніше травлення є. Коли білок засвоюється, відбувається ланцюгова реакція різних обмінних процесів, що змушує речовина-передавач лептин направляти сигнал про насичення в мозок. Ефект наповнення білка доведено, але причини ще не вивчені до кінця.

Я рекомендую отримувати невелику кількість білка в кожному прийомі їжі Ефект насичення максимізувати.

5. гормони

Нарешті, ми дійшли до впливу білка на певні гормони. Ми вже обговорювали вплив на гормон лептин. Гормон виділяється білими жировими клітинами і бере участь у регулюванні апетиту та витрат енергії.

Білки беруть участь не тільки в стимуляції, але і в утворенні речовин, що передають речовини, оскільки вони забезпечують будівельні матеріали у вигляді амінокислот.

Регульований Гормональний баланс це, звичайно, важливо для нарощування м’язів.

Білок - найважливіша частина дієти для нарощування м’язів

Отже, як бачите, білок є найважливішим для нарощування м’язів. Однак це не означає, що вуглеводи та жири або такі фактори, як сон, водний баланс та фізичні вправи є неважливими. Однак, коли мова заходить про дієту, білок - це головне!

Це настільки ж корисно для нарощування м’язів, як і для втрати жиру, з вищезазначених причин:

  • Дієту легше приймати з високим вмістом білка, оскільки ви будете ситішими
  • Ви отримуєте максимально можливу м’язову масу, оскільки тіло постійно забезпечується білками
  • Білок найменш спонукає вас до "переїдання" (переїдання), оскільки емоційна прихильність до макроелементів нижча

Які хороші джерела білка?

Найкращими джерелами білка є, як уже згадувалося, тваринні джерела: м’ясо, риба, яйця, молоко тощо. Проте сироватковий білок і білкові батончики мають важливу перевагу: вони швидше засвоюються організмом, оскільки вони вже розщеплені на окремі компоненти.

Зрештою, це більше залежить від вашого особистого смаку. Ви повинні самі з’ясувати, яка сироватка чи який батончик вам найбільше до смаку, але тут ви можете подивитися навколо. Обов’язково зверніть увагу на макроелементи в сироватці або батончику. Особисто я фанат квест-барів як перекусу між ними, особливо коли я не можу довго їсти (наприклад, під час подорожей) або коли не отримую достатньої кількості білка.

Оскільки, як ви тепер знаєте, білок важливий для нарощування м’язів;-).