Який сніданок, коли ти дотримуєшся золотих правил

сніданок

Поєднуйте "хороші" вуглеводи з білками та жирами.

Зазвичай ми говоримо, що сніданок - це найважливіший прийом їжі протягом дня. Не потрапляючи в порівняльне дослідження, це правда, що споживання їжі після пробудження, частково, решту нашого дня на енергетичному та інтелектуальному рівні. Окрім того, ви знаєте, що традиційний сніданок "хліб - масло - джем" не підходить ні спортсмену, ні середнім людям. То який ідеальний сніданок під час тренувань? Дізнайтеся наші практичні поради.

Навіщо приділяти так велике значення сніданку ?

За даними Дослідницького центру з вивчення та спостереження за життєвими умовами (CREDOC), за оцінками, 30% дітей та 20% дорослих пропускають сніданок принаймні раз на тиждень (1). Це могло б призвести до порушення рівня цукру в крові на найближчий день. Ми ніколи цього не можемо пам’ятати, сніданок - це важливий прийом їжі в день спортсмена.

Сніданок - привілейований момент. Це, безсумнівно, одне з єдиних страв, яким ви можете керувати від А до Я, перебуваючи вдома. Опівдні ми іноді їмо на вулиці в дорозі, з професійних причин. Увечері ви можете бути втомленими, здивованими, що заохочує швидке харчування, доставку їжі, виїзди з друзями або в ресторани. Одним словом, вранці немає приводу прокинутися і приготувати якісний сніданок.

Як батько, сніданок має найважливіше значення, хоча б лише для того, щоб передати своїм дітям хороші харчові звички. Ходити до школи натщесерце робить дітей більш втомленими, менш цілеспрямованими, менш активними та менш уважними. Як дорослий і тим більше атлетичний, проблема залишається незмінною. Ви не можете досягти 100% своєї фізичної та розумової працездатності.

Тому в ідеалі готувати якісний сніданок спортсмена слід готувати напередодні. Ми прокидаємось досить рано, щоб встигнути та/або приготувати сніданок заздалегідь.

Вуглеводи для енергії

Щоб зберігати глікоген, а не жир, їжте вуглеводи з низьким глікемічним індексом

Вибирайте вуглеводи з низьким глікемічним індексом! щоб поповнити свої запаси: сочевиця, цільні зерна, рис басмати, хліб з непросіяного борошна, фрукти та овочі. Супроводжуйте вуглеводи продуктами, багатими клітковиною (салат, овочі, суп як закваска), щоб зменшити ГІ. Ви сприятимете зберіганню як глікоген, а не жир !

Їжа є обов’язковою, щоб мати енергію. Це не уникне сніданку. Однак слід відбирати найкращі вуглеводи. Для цього глікемічний індекс дуже допомагає. Цей показник дозволяє дізнатися гіперглікемічну силу їжі.

Чим вищий показник, близький до 100, тим швидше зростатиме рівень цукру в крові, спричиняючи стрибок інсуліну та полегшення зберігання у вигляді жиру. Вчи більше.

І навпаки, перевагу слід віддавати їжі з низьким ГІ, оскільки вона повільніше дифундує в організмі, що дозволяє постійно забезпечувати енергією. Тому ми настійно рекомендуємо вам віддавати перевагу цьому типу вуглеводів з низьким або помірним індексом.

Глікемічний індекс продуктів

Вибирайте вуглеводи відповідно до їх ГІ, віддаючи перевагу їжі з низьким та помірним глікемічним індексом.

  • Білий багет
  • Кукурудзяні пластівці
  • Білий бутербродний хліб
  • Сухар
  • Див. Більше продуктів із високим ГІ
  • Цільнозерновий хліб
  • Вівсянка
  • Ківі
  • Банан
  • Помаранчевий
  • Яблуко
  • Дивіться більше продуктів помірного та низького рівня ГІ

На практиці

Отже, сніданок спортсмена може складатися з:

  • Вівсянка
  • Фрукти
  • Цільнозерновий хліб

Читайте також:

Білки для м’язів

Білки! Ось чого гостро не вистачає західному сніданку. Однак у спортсменів підвищена потреба в білках. Корисні для функціонування та підтримки м’язової маси, білки у спортсменів відіграють важливу роль в оптимізації відновлення.

Незамінні для культуриста, який бажає набрати м’язи, протеїни настільки ж важливі для спортсменів, що витривають, для відновлення м’язової тканини, пошкодженої навантаженнями.

"Для спортсмена сили або витривалості білки потрібно вживати разом зі сніданком"

За підрахунками, між 1,2 і 1,5 г на кілограм ваги тіла потребує білка спортсмена на витривалість. Для силового лікаря це співвідношення становить 2 г на кілограм тіла. Таким чином, практикуючий у бодібілдингу вагою 70 кг повинен споживати 140 г білка на день, тоді як середній атлет такої ж ваги повинен вживати близько 100 г.

Яйце! Ось ключова їжа для сніданку спортсмена. Ціле яйце забезпечує близько 7 г білка. Її можна готувати плоско, омлет або теля. Коли ви прокинетесь, яйця ідеально впишуться у ваші рецепти млинців, омлетів або кексів, щоб розпочати день на правій нозі.

На практиці

Отже, сніданок спортсмена може складатися з:

  • Яйця
  • Куряча грудка/Турецька грудка
  • Білий сир

Ліпіди для гарної роботи клітин

Нарешті, не забувайте правильні ліпіди! Ми, очевидно, говоримо про олійні культури, кокосове масло або яєчний жовток. Ліпіди корисні для загального функціонування нашого організму. Вони забезпечують якісне гормональне вироблення, беруть участь у засвоєнні вітамінів, мінералів завдяки внеску омега-3, омега-6.

Для спортсмена потреба в ліпідах оцінюється в 1 г на кілограм ваги. Снідаючи, не робіть помилки, кидаючи яєчний жовток, оскільки дослідження (2) показали, що дієтичний холестерин мало впливає на рівень холестерину в крові. Час, коли виділяли жовток, минув. Тим не менше, для вашого здоров’я ми настійно рекомендуємо вам віддавати перевагу органічним або вільним вирощуванню яєць.

На практиці

Отже, сніданок спортсмена може складатися з:

  • Цілі яйця
  • Олійні (горіхи, кеш'ю, мигдаль)
  • Кокосова олія/оливкова олія

А молочні продукти у всьому ?

Молочні продукти часто є частиною ідеального сніданку. Однак молоко та його похідні ставляться під сумнів, як і бестселер Тьєррі СОУКАР під назвою "Молоко, брехня та пропаганда" (3), перед яким виступив онколог Анрі ДЖОЮ. Він відповідає за проблеми з травленням, вугрі та не є необхідним для задоволення його потреб у кальції. Тому кожен залишається вільним висловлювати власну думку щодо молочного фойє.

Однак пам’ятайте, що ви можете легко зменшити споживання молочних продуктів. На сніданок вибирайте овочеві напої. Серед них відмінним замінниками є мигдальне молоко, соєве молоко або напій з фундуки.

Дослідження Гарвардського університету (4) рекомендує обмежити щоденне споживання молочних продуктів до 1 або 2 за умови, що вони добре переносяться вашим організмом. Тому немає причин повністю забороняти молоко, сир або сир, якщо ваш організм підтримує це, але обмеження його споживання, швидше за все, принесе вам більше користі, ніж шкоди.

Ідеальний сніданок за лічені секунди

Все ще не впевнені, що їсти вранці? Ви поспішаєте? У цьому випадку ми пропонуємо вам швидкий та збалансований сніданок.

У каструлю наливаємо:

  • 1 ч. Ложка кокосової олії
  • 3 цілих яйця
  • 40 г вівсяних пластівців
  • 1 або 2 фрукти (банан, яблуко, ківі, персик)
  • Необов’язково: 1 квадрат темного шоколаду для ласунів

На середньому вогні змішайте всі ці інгредієнти разом на сковороді протягом 2 хвилин, і все готово. Ви снідаєте збалансовано для спортсменів.

Всього: 495 ккал/Вуглеводи 46 г/Жир 25 г/Білок 24 г.

На закінчення

Сніданок спортсмена складається з:

  • Одне або два джерела вуглеводів з низьким або помірним глікемічним індексом
  • З джерела білка
  • З джерела хороших ліпідів

Тоді, відповідно до ваших смаків, вам підбирати ті продукти, які вам особливо подобаються. Зазвичай у харчуванні спортсмена яйця, вівсяна каша та фрукти входять до трійки найкращих на сніданок. Щоб порушити рутину і постійно дивувати свої смакові рецептори, не соромтеся грати учня-кухаря за простими рецептами, такими як кекси, млинці, миска для смузі та каші. Щодо фруктових соків, уникайте їх придбання в супермаркетах. Найкраще купувати власні апельсини, щоб зробити власний сік, прокинувшись. Нарешті, подумайте про зволоження за допомогою зеленого чаю, склянки лимонної води або кави.