Якій спортивній програмі дотримуватися при схудненні або наборі ваги
Сьогодні я повертаюся, щоб відповісти на запитання, яке мені часто задають у моїх соціальних мережах: яку спортивну програму дотримуватися? Тож я спробую вас орієнтувати на різні стилі програм, які існують, тоді вам потрібно вибрати ту, яка вам найбільше підходить. !
З усіма програмами, які останнім часом бачать, занадто часто, світло, ми не знаємо, куди звернутися. Всі вони продають нам цю мрію з ще однією захоплюючою фотографією трансформації, ніж наступна, тому ми переходимо від TBC, до BBG, потім до Бікіні з Сіссі, і я це роблю, лише за кілька тижнів. І саме в цьому полягає наша найбільша помилка !
Я також хочу пояснити одне. Якщо вам потрібні індивідуальні сесії, які відрізняються і які вас не турбують через деякий час, цього точно не буде в програмах узагальнений; безкоштовно, або за 30 євро ви знайдете своє щастя. Вам потрібен персональний тренер, який подбає про ваші подальші дії та зробить вам спеціальні програми. Для кожної речі свої ціни друзі 😉
У будь-якому разі, повернімось до теми !
Як я вже згадував у своїй спортивній кар’єрі, я пройшов через втрату ваги, потім стабілізацію і, нарешті, набір маси. Тож я наче тестував усі ситуації та всі програми, необхідні для досягнення кожної мети. Програми, про які я вам тут розповім, - це ті, які я протестував сам і які я схвалив. Я спробую надати вам альтернативи, коли вони у мене є, особливо коли мова йде про платні програми.
Не просіть мене надсилати вам платну програму, я не буду. Спасибі за ваше розуміння.
Спортивні програми для схуднення
Якщо ви хочете схуднути, програмою на користь будуть програми, які пропонують вправи з довгими серіями та досить коротким часом відпочинку, а то й взагалі. Довгі підходи (з великою кількістю повторень, 20 і більш загалом) спрацюють на вашу витривалість. У поєднанні з дуже коротким часом відпочинку це створить кардіоефект у ваших сеансах, і хто каже, що кардіо говорить, що втрата жиру.
Ідеально було б дотримуватися ланцюгової програми, тобто програми, яка об’єднує кілька вправ у своєрідний ланцюжок (одне за іншим), без часу відпочинку між вправами. Очевидно, схема не триватиме 30 хвилин поспіль, це, як правило, від 5 до 10 хвилин (повторюється кілька разів), залежно від програми. Спочатку цей метод може вас налякати, але ви звикнете до нього дуже легко. І перш за все це дає нам дуже хороший фізичний стан, враховуючи те, що ми багато працюємо над серцем протягом сеансу.
Спортивна програма для схуднення Top Body Challenge
Зі свого боку, я виконав програму Top Body Challenge, яка є схемою, як описано вище. Це перевірена програма з тисячами жінок, у цьому випадку зі мною (якщо ви хочете побачити моє перетворення, перейдіть до мого спортивного шляху). Цю програму слід виконувати вдома і вимагає дуже мало обладнання (я детальніше поясню програму тут). Придбати програму можна тут.
Спортивна програма для схуднення лотоса, зшита ротом
Для людей, які не можуть дозволити собі Top Body Challenge, не панікуйте, я знайшов альтернативу, навіть дуже гарну альтернативу !
Завдяки деяким друзям в Instagram я відкрив 100% безкоштовну програму, дуже схожу на TBC, ще краще, з безліччю маленьких бонусів. Ця програма - це блог Lotus et bouche cousue, який, як я вже сказав, структурований як TBC, тобто в ланцюгах, і який, звичайно, можна спостерігати вдома. І як бонус він дає вам FITBOOK, іншими словами, журнал, щоб стежити за вашим спортивним прогресом та правильно розвиватися. У вас також є кілька дуже простих, корисних для здоров'я рецептів, які, я впевнений, дуже хороші (у мене є подібні, тому я згоден). Коротше, ви зрозумієте, що ця електронна книга мене перемогла, і я рекомендую її на 100%. Програму для завантаження ви знайдете тут або тут.
Більше не ходити в спортзал, щоб схуднути, чудово ні 😉
Не всі програми для схуднення побудовані як схеми. Існують також класичні програми, які ви можете робити у тренажерному залі, на тренажерах, або вдома з обладнанням, яке було придбано раніше або виготовлено (так так, ви можете зробити свій спортивний інвентар, я скоро покажу вам, як це зробити. 😉). Єдиний мінус цих програм полягає в тому, що вони вимагають набагато більше кардіосеансів, щоб спалити більше калорій. Як я вже згадував вище, схемні програми створюють кардіоефект, завдяки чому ви можете робити сеанси нарощування м’язів і кардіо одночасно одним каменем. Це не стосується класичних програм. Часто рекомендується кардіо сеанс після сеансу нарощування м’язів.
Якщо ви хочете дотримуватися класичної програми схуднення, я рекомендую програму від Jamcoredz, яку можна завантажити тут.
Кардіо
Я не буду занадто детально зупинятися на темі кардіотренування, я присвячу йому повну статтю. Але в основному вам потрібно супроводжувати програму нарощування м’язів кардіо-сесіями. Будь то TBC, jamcoredz чи що інше, кожному потрібна добавка, щоб спалити більше калорій і мати більш задовольняючі результати з точки зору втрати ваги. Тому вам потрібно буде додати 2 кардіосеанси, принаймні, на тиждень, щоб отримати видимі результати досить швидко.
У вас є вибір між різноманітними кардіотренажерами: біг підтюпцем, їзда на велосипеді, скакалка, зумба, набори вправ HIIT, групові заняття тощо. Робити в приміщенні або вдома. Для домашніх сесій я рекомендую такі канали YouTube, які пропонують широкий вибір кардіо-відео, для всіх рівнів: Gym Direct, Фітнес-майстер-клас, Фітнес-блендер тощо.
Харчова програма для схуднення
Що стосується їжі, ми тут говоримо не про дієти, а про збалансування їжі. Більше немає драконівських дієт, які обіцяють схуднути на 10 кілограмів за тиждень, а втричі потроїться наступного місяця. Тут ми вчимося харчуватися краще та переходимо до цього способу життя для ЖИТТЯ !
Я не піду п’ятьма шляхами, єдиною програмою, яку я рекомендую, є знову і знову програма від Jamcoredz. Його програма - це Тільки основа хорошого харчування. Це говорить вам кількість, яку слід поважати, їжу, яку ви віддаєте перевагу, а потім басту, решта залежить від вас, вам потрібно уявляти і створювати корисні страви, які відповідають вказівкам програми. Більше про цю програму я розповідаю в статті тут. Харчова програма знаходиться у тому самому PDF-файлі, що і представлена вище. Посилання для завантаження тут.
Резюме
Отже, щоб трохи підвести підсумки, я пропоную вам принаймні двічі на тиждень дотримуватися програми TBC, або програми Lotus and Sewn Mouth, у поєднанні з Cardio, що супроводжується харчовою програмою Jamcoredz.
Очевидно, я лише пропоную, якщо у вас є інші програми, доступні для вас, будь ласка, зробіть це. Тільки пам’ятайте, що не слід переходити з однієї програми на іншу 😉
Спортивно-дієтична програма для набору ваги (маси)
Програми набору ваги, як відомо, довші та важчі. Як я пояснив у своїй програмі набору маси, щоб набрати м’язи, ви не повинні створювати кардіоефект під час сеансів, тому працюйте з підходами з короткими повтореннями (від 8 до 12) та періодами відпочинку порівняно тривалими (від 1 до 2 хвилин). Також потрібно навантажувати у вазі, оскільки для створення м’язових уражень, а потім для нарощування м’язів, вам доведеться шокувати останніх, піднімаючи трохи важче під час занять.
На початку сеанси можна робити в приміщенні або вдома. Але не помиліться, якщо ви тренуєтеся вдома, в якийсь момент вам доведеться переходити до тренажерного залу, адже домашні тренування дуже обмежені обладнанням і особливо вагою. Якщо ви не облаштували приватну кімнату вдома 😀 Але будьте обережні, я не кажу, що вона заздалегідь втрачена вдома, зовсім не тому, що, враховуючи те, що ви новачок, м’яз буде реагувати на перших етапах тренувань, і тому ви зможете нарощувати м’язи навіть під час тренування вдома 😉
Їжею тут не слід нехтувати взагалі, тому що так, отримувати високі м’язи у тренажерному залі - це добре, але якщо вони не знаходять, що відновити, на жаль, реконструкції м’язів не буде, а отже, і збільшення м’язів. Отже, ви повинні переконатися, що ваш раціон досить послідовний, як у вуглеводах, так і в білках, не забуваючи при цьому про корисні жири та вітаміни.
Примітка: Спортивна програма тут узагальнена, тому я вибрав найпростіші вправи з найпоширенішими тренажерами у спортзалах. У вас є база, від вас залежить, як її адаптувати відповідно до своїх бажань та обладнання, яке ви маєте вдома. Те саме для харчової програми, я створив приклад меню, заснованого на дієті на 2200 ккал, але вам цілком може знадобитися набагато більше або навіть набагато менше калорій, щоб набрати хорошу масу.
Стабілізація/тонування
Для тих, хто хоче скористатись тонусом і хто особливо не хоче схуднути, ви можете дотримуватися обраної вами програми для схуднення або набору ваги. Особисто я порекомендую програму схуднення, в якій ви зменшите кількість кардіосеансів і в якій збільшите порції їжі.
Якщо ви вирішили слідувати програмі набору ваги або просто потренуватися в тренажерному залі, я раджу вам додати кілька кардіосеансів, щоб спалити трохи більше жиру, тому що підтягування означає менше жиру і більше м’язів. І зменшіть порції харчової програми, переверніть близько 1800 ккал, інакше ви ризикуєте набрати вагу: /
Ось деякі мої вказівки щодо подальших програм, я сподіваюся, я зрозумів, і особливо, що це трохи допомогло вам. Я знаю, що багато деталей бракує, я все це закінчуватиму, коли будемо йти далі, щоб нарешті отримати повний путівник, який найкраще може вам допомогти.
Не забудьте залишити мені свої враження в коментарях, і про це, у наступному дописі. Цяо 😉
Не забудьте поставити лайк, коментувати та ділитися статтею з оточуючими, це завжди приємно 😉
Якщо вам сподобався вміст мого блогу і ви не хочете пропустити жодних новин, підпишіться на розсилку - це безкоштовно 😉