Який ти тип фігури та які тренування тобі підходять

Який ти тип фігури?

Ви ніколи по-справжньому не позбавлялися від дитячого жиру і не боролися з кожною з’їденою калорією, оскільки вона відразу перетворюється на золото стегна замість м’язів? Тоді ви, мабуть, більше ендоморфний тип статури. Або ви один із щасливчиків, які можуть їсти скільки завгодно, але при цьому не набирати ні унції? Тоді ви, мабуть, більш ектоморфні. Ніколи не чули? Не біда, ми пояснимо вам, до якого типу фігури ви належите і як найкраще тренуватися та харчуватися, щоб досягти фігури, про яку мрієте.

Три типи фігури

У 1930-х роках американський лікар Вільям Шелдон розділив людство на три різні типи тіла на основі будови тіла, структури кісток, м'язів та схильності до накопичення жиру: Ендоморф, ектоморф та мезоморф. Система трималася донині.

Кордони між окремими типами статури часто бувають рідкими, навряд чи якась людина є чистим екто- або ендоморфом. Простіше кажучи, можна сказати, що ендоморфи швидко набирають вагу і часто жирніші, тоді як у ектоморфів на стегнах немає ні грама жиру, але вони також мають проблеми з нарощуванням м’язів. Мезоморф знаходиться в золотому центрі і насправді найкраще підходить для швидкого, м’якого нарощування м’язів. На жаль, ви не можете вибрати свій тип фігури і, звичайно, не можете змінити його. Він заснований на вашому метаболізмі та є генетичним. Однак при правильному тренуванні та правильному харчуванні ви можете перетворити будь-яке тіло на тіло, про яке мрієте. Ми покажемо вам, як!

Важливо: Незалежно від того, чи схильні ви до ендо- чи ектоморфного типу, чи вам пощастило стати мезоморфом, у будь-якому випадку для спортивного тіла вам доведеться важко і часто тренуватися і харчуватися здорово та свідомо. Ваш тип фігури визначає лише характер ваших вправ та планів харчування, але не його інтенсивність або строгість.

Мезоморфний тип статури

Успішне нарощування м’язів має дуже мало спільного з талантом, але з працьовитістю, дисципліною та ... здібностями. Люди мезоморфного типу мають найкращий потенціал для м’язового тіла мрії. Вони масивні, нарощують багато м’язів і мало жиру, без проблем худнуть і швидко відновлюються. То що може стати на вашому шляху як мезоморф? Ви самі!

На перший погляд: Ви мезоморфний тип статури?

Зовнішні особливості:

низький відсоток жиру в організмі
широкі плечі
вузький стегно
міцна будова кісток

Результати регулярних тренувань:

швидке нарощування м’язової маси
швидка регенерація
Нарощування м’язів майже не супроводжується збільшенням жиру
швидке спалювання жиру

Мезоморфи - це прототипи успішного культуриста. Нарощування м’язової маси - це дитяча гра для них, навіть після тижневої перерви вони все одно виглядають чудово - і якщо на стегнах кілограма занадто багато, вони просто худнуть знову. Звичайно, дуже швидко. Вони чудово виглядають навіть без тренувань з нарощування м’язів: V-образна форма - широкі плечі, вузькі стегна, плоский живіт. Однак, тренуючись, вони стають грецькими статуями. Але те саме стосується і мезоморфних спортсменів: без старанності, без ціни. Важке тренування є необхідним і для них, хто дозволить фізичним вправам та харчуванню тягнутися, не зможе показати найкращі результати навіть як мезоморф. Тому найбільшою проблемою для мезоморфів є зарозумілість, лінощі та відсутність мотивації. Однак ніхто не може зупинити їх з необхідними амбіціями.

Тренінг як мезоморфний тип

Нічого ні з чого не виходить, і оскільки мезоморфи після тренувань відновлюються з блискавичною швидкістю, вони можуть тренуватися якомога частіше і якомога важче. Це означає: три одиниці на тиждень є обов’язковими, навіть п’ять можливі. Тож якщо ви дійсно хочете знати, ви можете працювати в студії з понеділка по п’ятницю. Тренування кардіо може бути, а не обов’язково. Тренування має бути об'ємним, тобто: безліч підходів, багато повторень (10-12), жорсткі підходи, також техніки інтенсивності, такі як суперсети тощо.. Після тренувань та у дні відпочинку достатньо сну та відпочинку, звичайно, також важливо для мезоморфів.

З першого погляду: як вам доводиться тренуватися?

Як приклад п’ятиденний спліт:

Понеділок: грудна клітка, живіт

Вівторок: назад

Середа: ноги

Четвер: плечі, живіт

П’ятниця: біцепс, трицепс

Тренування по 60-90 хвилин
Десять-дванадцять повторень в сеті
Використовуйте прийоми інтенсивності (суперсети тощо)
Поєднання вільних ваг та машин

харчування

Мезоморфи - це точно золота середина між м’якими та твердими гейнерами. Ви набираєте жир не так швидко, як м’які гейнери, але і вам не потрібно їсти стільки, скільки важкі гейнери. Загалом, до всіх типів статури відноситься таке: Здорова, збалансована дієта є важливою. Це означає: Свіжі інгредієнти з високою щільністю поживних речовин, мало жиру, складних вуглеводів і принаймні від двох до трьох грамів білка на кілограм маси тіла, розділені на чотири-п’ять прийомів їжі на день.

Благословенні мезоморфи також повинні звертати увагу на свій раціон, вони можуть дозволити собі більше помилок, ніж інші. Мішок чіпсів перед телевізором для них набагато менш важливий, ніж для ендоморфних спортсменів. Але це не повинно стати звичкою.

З першого погляду: що потрібно їсти?

Ендоморфний тип статури

Ендоморфні спортсмени без проблем набирають масу. На жаль, ця маса значною мірою складається з жиру, тому фаза розширеного визначення завжди повинна бути приєднана до фази нарощування, включаючи тренування витривалості та сувору дієту.

З першого погляду: Ви ендоморфний тип статури?

Зовнішні особливості:

високий відсоток жиру в організмі
широка будова
широкі стегна
короткі руки і ноги

Результати регулярних тренувань:

швидке нарощування маси тіла
швидка регенерація
Збільшення м’язів завжди супроводжується збільшенням жиру
М’язи здаються м’якими
необхідний обширний етап визначення

Ви завжди були трохи кругле, ніж ваші однокласники? Ви типовий приємний ведмідь? Мають широкі плечі, живіт і, можливо, трохи присідання? Тоді ви майже напевно ендоморф. Це означає: Ваше тіло дуже легко перетворює спожиті калорії в жир, ви швидко жирієте. Хороша новина полягає в тому, що ви можете дуже легко нарощувати м’язи, терпіти багато тренувань, швидко відновлюватися і в основному мати оптимальні умови для інтенсивних тренувань. Однак вам завжди потрібно звертати увагу на свій раціон, навіть у фазі наповнення, щоб не мати занадто багато бекону на ребрах, коли літо вже не за горами, а ваші м’язи потрібно визначити. Наступні поради покажуть вам, як ви можете досягти твердого тіла як ендоморфний спортсмен:

Тренінг для ендоморфного типу

Оскільки ви швидко одужуєте, ви можете використовувати високоінтенсивні тренувальні програми. Це означає: тренуйтеся до повного виснаження! Суперсети, скорочувальні речення, негативні речення, вимушені повторення з партнером - можливостей тренувань до м’язової недостатності практично немає. Важливо, щоб ви робили великі обсяги одиниць з великими вагами. І: Щоб ви не забули кардіотренування! Випадкові одиниці витривалості вже важливі в об’ємному етапі, і пізніше на етапі визначення вони є обов’язковими. Співвідношення тренувань сили та витривалості має становити близько 60:40!

З першого погляду: як вам потрібно тренуватися?

Приклад триденного розділення:

Понеділок: Груди, трицепс, плечі, потім 20 хвилин легкого кардіотренування

Вівторок: 45-60 хвилин кардіо (наприклад, біг підтюпцем)

Середа: спина, біцепс, передпліччя, після чого 20 хвилин легкого кардіотренування

Четвер: 45-60 хвилин кардіо (наприклад, плавання)

П’ятниця: ноги, сідниці, потім 20 хвилин легкого кардіотренування

Субота: 45-60 хвилин кардіо (велоспорт)

Тренування по 60-90 хвилин
Три-п’ять вправ на одну групу м’язів
Використовуйте прийоми інтенсивності (суперсети тощо)
тренуватися до невдачі
легке тренування на витривалість під час масової фази, інтенсивне під час фази визначення

харчування

Якщо у вас є Якщо ви ендоморфні, важливо уникати надмірних калорій. Щодня вставайте на ваги і дивіться на себе в дзеркало, як тільки ви наберете жиру, слід зменшити споживання калорій. Більшість продуктів для проблемних зон забезпечуються вуглеводами, що містяться у вашій їжі, тому вам слід споживати їх мало або зовсім нічого. Щоб у вас все ще вистачало енергії для тренувань і речовини для росту ваших м’язів, найкраще покладатися на білки.

З першого погляду: що потрібно їсти?

Ектоморфний тип статури

Їжте скільки завгодно, не набираючи вагу. Те, що багатьом звучить як сон, для зацікавлених спортсменів часто стає кошмаром. Бо для людей т.зв. ектоморфний тип статури - це не тільки нарощування жиру, але і неможливість м’язів.

З першого погляду: Ви ектоморфний тип статури?

низький відсоток жиру в організмі
струнка будова
довгі, тонкі м’язи
вузький стегно
великий зріст

Результати регулярних тренувань:

ледве помітні результати
швидке виснаження
Втомився
Хвороба (застуда тощо)

Ектоморфним спортсменам нелегко. Ви практично приречені бути худими, з великими труднощами нарощуєте м’язи та силу, повільно відновлюєтесь після тренувань і швидко стаєте перетренованими. Тому їх також називають "виграшниками".

Однак якщо ви належите до них, немає причин зневірятися. Завдяки правильному тренуванню та правильному харчуванню ви теж можете нарощувати м’язи - і тоді мати велику перевагу перед „софтгейнерами“: ви можете заощадити собі суворі дієти та великі тренування на витривалість, ваше тіло практично завжди визначено, деталі м’язів завжди видно.

Щоб отримати максимальну віддачу від своїх інвестицій, слід дотримуватися наступних порад:

Поради щодо тренувань щодо ектоморфного типу фігури

Напруженим доводиться посилено тренуватися, щоб нарощувати м’язи, але не повинні тренуватися занадто важко, бо в іншому випадку вони сповзають до перетренованості. Дилема, яку важко вирішити. Рецепт успіху - важкі базові вправи з шістьма-десятьма повтореннями, короткими одиницями та кількома тренуваннями на тиждень. Ідея цього полягає в наступному: м’язи ектоморфів повинні бути шоковані великими вагами та складними складними вправами, такими як присідання та жими лежачи.

Щоб уникнути перенапруження та забезпечити достатній час регенерації, кожне тренування триває максимум одну годину; при трьох навчальних одиницях на тиждень, кожен день вправ супроводжується принаймні однією денною перервою. Для оптимального тренування кожної групи м’язів ми рекомендуємо наступний тренувальний спліт:

З першого погляду: як вам доводиться тренуватися?

Триденний розкол для учасника торгів може виглядати так:

Понеділок: груди, трицепс, плечі

Середа: спина, біцепс, передпліччя

П’ятниця: ноги, сідниці

Тренування по 60 хвилин кожна
Дві-три вправи на кожну групу м’язів
Шість-десять повторень в сеті
Використовуйте гантелі та штанги з великими вагами
Тренування витривалості лише помірні

Дієта як хардкор

Перш за все, раціон ектоморфних спортсменів повинен бути дуже багатим на вуглеводи. Більше половини їжі має складатися з макаронних виробів, рису, картоплі або цільних зерен, решта в рівних частинах з білка і жиру. Так, чверть вашої їжі може складатися з жиру - але завжди звертайте увагу на високоякісні продукти з високою щільністю поживних речовин. Три чверті вашої їжі - це жири та вуглеводи, і ви не отримуєте їх з картопляних чіпсів, а найкраще з риби та рису.

Надзвичайно високе споживання калорій має велике значення для тих, хто здобуває велику користь, від 3000 до 6000 калорій на день є обов’язковим, залежно від розміру та конституції. Для того, щоб зробити це, ви повинні продовжувати їсти після почуття голоду, бажано п’ять-шість прийомів їжі на день. Ті, хто все ще не може покрити споживання калорій, оскільки їм в якийсь момент набридло їсти, використовують висококалорійні харчові добавки, так звані "гейнери".