Який відсоток жиру в організмі здоровий Таблиця та фотографії для жінок та чоловіків
Фото: Marcin Sylwia Ciesielski/Shutterstock.com
Дієтолог Лукас Ленгауер, бакалавр
Останнє оновлення: 21.09.2018
Для визначення успіху схуднення, звичайно, є кілька інших методів, крім ваг. На додаток до порівняльних зображень, це також включає вимірювання або обчислення відсотка жиру в організмі. Але на що саме ти повинен звертати увагу?
У цій статті ми спочатку обговоримо відмінності між відсотком жиру в організмі жінок та чоловіків разом. Після цього ми, звичайно, також розглянемо, які методи підходять для визначення відсотка жиру в організмі, а які ні. Ось і ми!
Який у цілому відсоток жиру в організмі?
Відсоток жиру в організмі - це, як підказує термін, та частина нашого тіла, яка складається з жирової тканини. Він дається у відсотках і описує частку жирової маси порівняно з рештою тканини нашого тіла. Інша тканина, крім усього іншого, складається з м’язів, кісток та органів.
В принципі, відсоток жиру в організмі набагато більше підходить для оцінки вашої поточної конституції, ніж індекс маси тіла (ІМТ). Однак, оскільки визначення набагато складніше, цей підхід просто не настільки підходить для широких мас і застосовується рідко.
Для того, щоб досить точно визначити відсоток жиру в організмі, потрібен досвід використання так званого штангенциркуля або такого пристрою, як сканер DEXA.
Але навіть ці методи не завжди дають точні результати. Але ми підемо про це більш докладно пізніше.
Відсоток жиру в організмі у чоловіків та жінок
Це також означає, що чоловік з 30% жиру в організмі виглядає дещо інакше, ніж жінка з 30% жиру. Загалом, обидва боротимуться із зайвою вагою, але для жінок це буде не так погано.
Наступні таблиці можна використовувати для оцінки власного відсотка жиру в організмі, навіть якщо можуть бути незначні відхилення через вік.
Відсоток жиру в організмі у жінок:
| Дуже низький (змагальний бодібілдинг) | 10-12% |
| Спортсмени | Від 12 до 20% |
| Нормальний діапазон | Від 21 до 30% |
| Ожиріння | Від 30 до 35% |
| Ожиріння | 36% і вище |
Відсоток жиру в організмі у чоловіків:
| Дуже низький (змагальний бодібілдинг) | Від 4 до 6% |
| Спортсмени | Від 7 до 14% |
| Нормальний діапазон | 15-25% |
| Ожиріння | Від 25 до 30% |
| Ожиріння | 31% і вище |
Наскільки високим має бути ваш власний KFA?
В основному можна сказати, що з точки зору здоров’я слід уникати крайнощів. Оскільки занадто високий відсоток жиру в організмі логічно пов’язаний із зайвою вагою, а це збільшує ризик розвитку численних захворювань.
Крім усього іншого, відомо, що надмірна вага та ожиріння збільшують ризик серцево-судинних захворювань. Зокрема, так званий вісцеральний жир в організмі (жир на животі), схоже, значно збільшує ризик.
Занадто низький відсоток жиру в організмі також слід розглядати як нездоровий, оскільки, наприклад, це може призвести до гормональних проблем. Крім того, тривалі або навіть постійні фази схуднення також сприяли розвитку недоліків.
В цілому, тому варто прагнути залишатися в атлетичній зоні або в звичайній зоні. Багато спортсменів також повідомляють, що вони можуть виграти ефективніше з вищим відсотком жиру в організмі.
Якщо під час змагань необхідно дуже зменшити жирові відкладення, то такий стан слід підтримувати лише короткий час.
Кожен, хто працює над спортивним виглядом, повинен глибше поглибитися з відсотком жиру в організмі, але не проникати в крайні зони. Як чоловік ти зазвичай маєш дуже хороший спортивний вигляд (близько 12%). Як жінка, всього цього часто досягають приблизно 20%.
Чим нижчий відсоток жиру в організмі, тим важче втратити ще більше жиру. Тому що наше тіло реагує на подальше зниження відсотка жиру голодом, перепадами настрою та поганим сном.
Всі речі, які є, так би мовити, надзвичайним сигналом і в разі перепадів настрою можуть навіть негативно позначитися на нашому соціальному середовищі.
Вимірювання відсотка жиру в організмі: як точно отримати результати?
Зараз існує ряд методів вимірювання відсотка жиру в організмі. Але лише деякі з них дійсно хороші та приносять значущі результати.
З цієї причини я раджу вам оцінити відсоток жиру в організмі за допомогою наступних зображень для чоловіків та жінок. Залежно від того, наскільки добре вам вдається оцінити, цілком може бути, що отримане вами значення є навіть більш точним, ніж те, яке ви отримуєте, використовуючи неточний метод.
Однак зауважте, що значення на двох зображеннях є лише приблизними. Тому немає жодних претензій щодо точності зображень.
За допомогою цієї картини жінки можуть приблизно оцінити свій КФА.
Чоловіки можуть використовувати цю картинку, щоб оцінити свій КФА.
Визначення за допомогою пристрою замість оцінки
Окрім порівняння власного вигляду із фотографіями, звичайно, існує ще кілька методів безпосереднього вимірювання відсотка жиру в організмі. Вони частково кращі, а частково менш придатні. Нижче наведено невеликий огляд.
Визначте відсоток жиру в організмі за допомогою штангенциркуля
Штангенциркуль - це тип щипців, за допомогою яких можна вимірювати товщину шкірних складок. Цей метод вимагає певної практики, а тому підходить лише людям, які пройшли його навчання.
В іншому випадку часто трапляється, що результати насправді не можна порівняти і можуть суттєво відхилятися. Однак якщо ви впораєтесь із цим, то визначення відсотка жиру в організмі за допомогою штангенциркуля є одним із найшвидших методів, що може забезпечити корисні результати.
Крім того, штангенциркулем часто можна використовувати для вимірювання однієї складки шкіри, наприклад, на шлунку. Таким чином, успіх у схудненні можна визначити подібно до вимірювання окружності талії.
Ваги, що вимірюють відсоток жиру в організмі
Слід дотримуватися великої відстані від ваг, які визначають відсоток жиру в організмі. Це тому, що вони дають дуже неточні значення і на них легко впливати певні фактори. Це означає, що отримані значення можуть надзвичайно коливатися.
Загалом, звичайно, є більш точні та менш точні шкали, але відхилення від реальності зазвичай становить більше 10%, і тому слід утриматися від покупки такого пристрою.
Аналіз біоелектричного імпедансу (BIA)
Одним із методів, який люблять застосовувати дієтологи, є так званий аналіз біоелектричного імпедансу, або коротше BIA.
Однак цей метод досить неточний і має коефіцієнт помилок до 9%. Крім того, BIA часто недооцінює кількість жиру в організмі, який ми втрачаємо, втрачаючи вагу, що, звичайно, не зовсім мотивує.
В цілому, цей метод не є доцільним, оскільки зазвичай вам доводиться платити за вимірювання і в той же час не отримувати надійних результатів. У гіршому випадку результати схуднення навіть демотивуватимуть вас, оскільки вони не відображають істини.
Сканування DEXA
Рентген використовується для визначення кісткової маси, нежирної маси та жирової маси. Загалом, у цього методу також є відхилення, які, однак, часто лише вдвічі менші за показники при вимірюванні за допомогою BIA.
Тому сканування DEXA є одним з найкращих методів, оскільки його можна провести порівняно швидко, навіть якщо результати дещо відрізняються від реальності.
Визначте жир у тілі шляхом підводного зважування
При підводному зважуванні, як випливає з назви, вага визначається під водою.
Оскільки кістки та м’язова маса мають іншу щільність, ніж жирова маса, тоді можна обчислити відсоток жиру в організмі.
Загалом, цей метод має відхилення приблизно від 5 до 6%. До того ж, все це досить громіздко, адже вам потрібно зважувати у воді. Тому я не раджу використовувати цей метод.
Bod Pod
Напевно, ви ще не бачили бод-під, і це теж незвично, оскільки такі пристрої трапляються дуже рідко.
Цей метод дає досить хороші результати для груп, але вимірювання процентного вмісту жиру в організмі може бути досить неточним.
Загалом, Bod Pod простий у використанні, але не рекомендується через низьку доступність та високу ціну на вимірювання.
Що мені вибрати?
Якщо ви все-таки хочете провести вимірювання, то моїм особистим вибором буде сканування DEXA. Однак слід виключити можливі фактори, що руйнують, і забезпечити достатньо часу між вимірами, щоб отримати порівнянні результати.
Крім того, звичайно, слід пам’ятати, що результати можуть відхилятися від реальності приблизно на 5%.
Вчені відкрили новий метод визначення відсотка жиру в організмі
Як повідомляє англомовний портал medicalexpress.com, вчені розробили нову формулу, за допомогою якої ви можете дуже точно розрахувати відсоток жиру в організмі.
Все це називалось RFM, що означає відносну виписану жирову масу.
Формули для жінок та чоловіків:
Жінки: 76 - (20 x зріст у сантиметрах/окружність талії в сантиметрах) = RFM
Чоловіки: 64 - (20 x висота в сантиметрах/окружність талії в сантиметрах) = RFM
У своєму дослідженні вчені протестували 300 різних формул, а потім порівняли їх з точністю сканування DEXA. Варіанти, що перераховані вище, були найбільш точними та забезпечили значно більш значущі результати, ніж широко використовуване визначення індексу маси тіла (ІМТ).
Ці перспективні результати все ще мають бути підтверджені в подальших дослідженнях. Оскільки для визначення вам не потрібно більше вимірювальної стрічки, ви, звичайно, можете протестувати метод один раз.
Як виміряти окружність талії, щоб визначити відносну жирову масу
По-англійськи окружність талії називається "Обхват талії". У німецькій мові це відповідає окружності живота або талії.
Це не два різні значення. Однак правильне визначення важливо для отримання значущих результатів.
Якщо ви хочете перевірити тільки що згадану формулу відносної маси жиру, ось як вам слід виміряти лінію талії:
1.) Встаньте вертикально і розслаблено і покладіть рулетку навколо тіла на рівні пупка.
2.) Не втягуйте живіт і не витягуйте його штучно. Коли ви обманюєте, ви зрештою брешете собі.
3.) Прочитайте отримане значення та використайте його для наведеної формули.
Зниження відсотка жиру в організмі: так це працює!
Найбільше вам потрібен дефіцит калорій. Щоб досягти цього, дуже корисно перевірити споживання калорій за допомогою точного фітнес-браслета *.
До того ж, звичайно, слід також звертати увагу на інші речі.
Сюди входить, наприклад, адекватне споживання білка. Тільки так ви можете реально втратити жирові відкладення та захистити свою м’язову масу. Це важливо не лише з точки зору здоров’я, але й для вашої власної зовнішності.
У цій статті ви дізнаєтесь, які ще фактори є важливими, і тому їх слід враховувати при схудненні.
Щоб зменшити відсоток жиру в організмі і одночасно наростити м’язи, вам потрібно зробити так звану рекомпозицію. Однак це трохи вимогливіше і підходить лише для певних людей. Ви можете дізнатись, як це зробити, у цій публікації.
Висновок
Власний відсоток жиру в організмі є дуже хорошим показником нашого поточного стану. На жаль, багато методів вимірювання є досить неточними і коштують грошей. Одним з найгірших методів, який, на жаль, застосовується навіть у тренажерних залах, є визначення за шкалою жирових відкладень.
Виходячи з цих фактів, набагато краще порівняти власний відсоток жиру в тілі з фотографіями і, таким чином, отримати огляд власної ситуації. Якби мені все-таки зробили вимірювання, моїм вибором було б сканування DEXA.
Чи знаєте ви, наскільки зараз високий відсоток вашого власного жиру і де ваша мета? Або, можливо, ви вже вимірювали це раніше і хотіли б повідомити про свій досвід із відповідним методом?
Тоді, будь-ласка, залиште коментар зараз, навіть якщо у вас виникли запитання.
Сподіваюся, ця стаття була корисною. Привітання і до нових зустрічей, Лукас.