Який вплив магнію на здоров’я лабораторії UNAE

Магній - поживна речовина, якої часто не вистачає у типовому західному харчуванні. Однак нестача магнію не позбавлена наслідків для нашої фізичної та психічної рівноваги. Як проявляється дефіцит магнію, які переваги пов’язані з прийомом добавок магнію і яким слід віддавати перевагу? Відповіді в цій статті.

Магній, основний мінеральний елемент в організмі людини

Магній є важливим мінералом у нашому організмі, бере участь у понад 300 ферментативних реакціях і здатний зв’язуватися з більш ніж 3500 наших білків. Це четвертий за кількістю мінеральних елементів в організмі людини. У людини вагою 70 кг в запасі є близько 25 г магнію. Основна частина присутня в кістках (53%), 27% локалізовані на м’язовому рівні, 19% - у м’яких тканинах. У нашій крові циркулює менше 1%, тому важко виявити дефіцит простим аналізом крові.
Щоб задовольнити наші щоденні потреби, Європейське управління з безпеки харчових продуктів (EFSA) встановило достатні споживання магнію на рівні 300 мг для жінок та 350 мг для чоловіків.

Недостатній внесок для більшості західників

Однак, за підрахунками, 2/3 жителів Заходу не отримують оптимального щоденного споживання їжі магнію. Причин серед них багато:
• використання пестицидів у звичайному сільському господарстві зменшує вміст магнію в ґрунті, а отже, і харчові якості рослин, призначених для нашого харчування;
• оброблена їжа, яка займає важливе місце в західному раціоні, має низький вміст магнію;
• Дефіцит вітаміну D, який дуже поширений у наших країнах помірного клімату, обмежує всмоктування магнію в кишечнику. Щоб зрозуміти взаємодію між цими двома поживними речовинами, з’ясуйте, як магній контролює рівень нашого вітаміну D;
• багато ліків перешкоджають засвоєнню магнію, наприклад, лікування проти шлункової кислотності (інгібітори протонної помпи, такі як INEXIUM тощо), певні антибіотики, гіпотензивні засоби тощо;
• вживання алкоголю та тютюну обмежує доступну кількість магнію в організмі;
• його поглинання зменшується в міру старіння, з падінням ефективності до 30%.

Магній оптимізує роботу м’язів та фізичну працездатність

Магній бере участь у функціонуванні м’язів і дозволяє розслабити їх після скорочення. Тож не дивно, що дефіцит часто проявляється насамперед у спазмах та болях у м’язах.
Він відіграє важливу роль у виробництві енергії в клітинах. Він діє як важливий ко-фактор для ферментів, що забезпечують вироблення АТФ, палива, що використовується для хімічних реакцій, що потребують енергії, із глюкози або жирних кислот. Він також активує вітаміни групи В, які беруть участь у цьому механізмі. Таким чином, нестача магнію неминуче призводить до втоми.
Під час фізичних вправ організм виділяє більше магнію разом з потом та сечею. Дослідження на тваринах показало, що введення магнію під час фізичних вправ подвоює рівень глюкози в крові, що дозволяє краще живити м’язи. Крім того, це полегшує виведення лактату з м’язів, обмежуючи м’язові болі. Це підвищує рівень його в мозку, що позитивно впливає на роботу мозку.

Кілька досліджень оцінювали вплив магнію на фізичні здібності людини. Один з них, з Італії, показав, що м’язові показники у літніх людей пов’язані з рівнем магнію в крові. Одне дослідження підтвердило переваги введення 300 мг оксиду магнію протягом 12 тижнів жінкам літнього віку щодо їх фізичної працездатності. Які були найбільш очевидні у учасників з найменшим споживанням дієти магнію.

Харчування також може бути корисним для спортсменів. Професійні волейболісти, яким протягом 4 тижнів вводили 350 мг магнію, покращили здатність стрибати (понад 3 см), а виробництво лактату зменшилось порівняно з тими, хто отримував плацебо. Бігуни на гірських спусках також отримали користь від тижневої добавки 500 мг магнію на день, відчуваючи менший біль у м’язах і нижчий рівень запалення в організмі.

Заспокійливий вплив на настрій

Таким чином, магнезій здається здатним поміркувати фізичний стрес, але він також може діяти на психічному рівні. У людей з депресією рівень магнію в крові нижчий, ніж у тих, хто має психічне здоров’я. Подібні спостереження були зроблені на рівні ліквору, в якому купається мозок. Вони припускають існування зв'язку між магнієм та хворобами, гіпотеза, підкріплена доказами кореляції між правильним споживанням магнію в їжі та зниженим ризиком депресії. Здається, найбільш захисний рівень споживання становить близько 320 мг на добу, що наближається до рекомендованого споживання їжі.

Клінічне дослідження було проведено із 126 людьми, які страждають на депресію. Їм давали 248 мг магнію або плацебо протягом 6 тижнів. Добавки магнію призвели до поліпшення їх симптомів. Переваги були також виявлені в іншому дослідженні 60 людей із депресією з дефіцитом магнію, доповненого 500 мг оксиду магнію (близько 300 мг елементарного магнію) щодня протягом 8 тижнів.

Крім того, добавки магнію полегшують стрес, а у людей, які страждають від дуже сильного стресу, комбінація з вітаміном В6 оптимізує цей ефект. Це також може допомогти людям, що страждають від тривоги.

Переваги проти мігрені та інших хронічних болів

Магній також має здатність знеболювати. Він блокує NMDA-рецептори в мозку, які беруть участь у передачі хворобливих нервових повідомлень. Його користь була показана людям з мігренню, у яких рівень магнію в крові, слині та мозку нижчий. В огляді, опублікованому в 2016 році, були зібрані результати 11 досліджень, що оцінювали переваги внутрішньовенних ін’єкцій під час нападів мігрені, 10 щодо можливого захисного ефекту прийому всередину для запобігання їх початку. Автори виявили переваги в обох випадках, перший метод дозволяє полегшити напад мігрені протягом 15-45 хвилин і до 24 годин, другий зменшує частоту нападів і обмежує інтенсивність. Щоденне вживання 600 мг дицитрату магнію неврологи вважають безпечним і недорогим варіантом поліпшення якості життя хворих на мігрень.

Магній також може полегшити інші типи хронічного болю. Обнадійливі результати були отримані при болях у попереку та фіброміалгії. Дослідження було проведено у 60 жінок із цим захворюванням, які отримували 300 мг цитрату магнію та 10 мг амітриптиліну (антидепресанту, що застосовується для полегшення певного болю), в комбінації або індивідуально. Поєднання двох сполук призвело до зменшення болю. Також лише магній продемонстрував свою ефективність, зменшуючи інтенсивність відчуваного болю та зменшуючи кількість болючих точок у всьому тілі.

Магній підтримує гарне серцево-судинне здоров'я

Магній відіграє важливу роль у здоров’ї серцево-судинної системи. Це допомагає регулювати частоту серцевих скорочень, а його дефіцит відповідає за аритмію, з початком серцебиття, де ви можете відчути, як серце б'ється безладно.

Це може допомогти боротися з високим кров'яним тиском, фактором ризику серцево-судинних та нейродегенеративних захворювань. У дослідженні серед людей, хворих на цукровий діабет з низьким рівнем магнію в крові, вживання 450 мг елементарного магнію протягом чотирьох місяців призвело до зменшення систолічного (коли серце стискається) та діастолічного (коли він розслабляється). Ця дія магнію проти гіпертонії може пояснити, чому люди, в раціоні яких багато магнію, мають знижений ризик інсульту. Дійсно, він зменшується на 2% при будь-якому додатковому внеску в 100 г.

Магній також має протидіабетичні властивості. Дослідження великої групи з понад 2500 людей показало, що учасники з найбільшим споживанням дієти магнію мали на 37% знижений ризик зміни метаболізму порівняно з тими, хто споживав найнижчий рівень. Це проявляється високим вмістом глюкози в крові натще, непереносимістю глюкози, резистентністю до інсуліну (гормону, що виробляється підшлунковою залозою, який контролює рівень цукру в крові) та посиленою секрецією цукру в крові, організм прагне будь-якою ціною знизити рівень цукру в крові. Це передує появі діабету. Однак після встановлення дієта, багата магнієм, може запобігти такому розвитку подій: дослідження справді показало зниження ризику діабету на 32% у людей зі зміненим метаболізмом, які отримують хороший щоденний прийом магнію.

У пацієнтів з діабетом з низьким рівнем магнію в крові добавки протягом трьох місяців допомагають зменшити запальні явища. Ця дія видається вирішальною, оскільки хронічне запалення сприяє пошкодженню клітин підшлункової залози, відповідальних за вироблення інсуліну. Харчові добавки, що вводяться людям того самого профілю, зі швидкістю 382 мг на день протягом 4 місяців, можуть зменшити рівень цукру в крові натще, покращити чутливість до інсуліну та покращити рівень холестерину ЛПВЩ. У цьому дослідженні рівень глюкози в крові покращився у 50,8% учасників групи магнію порівняно з лише 7% у групі плацебо.

Нарешті, добавки магнію, призначені людям із надмірною вагою або ожирінням, у дозі 350 мг протягом 24 тижнів покращують гнучкість артерій, що є найважливішим параметром для здоров’я серцево-судинної системи.

Дефіцит магнію погіршує передменструальний синдром

Передменструальний синдром відноситься до сукупності симптомів, які виникають у жінок дітородного віку за кілька днів до початку менструації: головні болі, болі в шлунку, втома, похмурий настрій ... Жінки, у яких він особливо інтенсивний, мають менший прийом дієти та зниження рівня магнію рівень крові в порівнянні з без нього.

Клінічне дослідження показало ефективність лікування 250 мг магнію та 40 мг вітаміну В6 під час менструального циклу для полегшення симптомів. Перевага, яка, ймовірно, пояснюється розслаблюючою дією магнію на нервово-м’язову систему.

Де знайти магній ?

Найбагатшими джерелами їжі на магній є (значення, зазначені в дужках, відповідають вмісту магнію на 100 г продукту):

олійні насіння: бразильські горіхи (376 мг), мигдаль (270 мг), горіхи кеш'ю (292 мг)…;
цільні зерна: гречка (231 мг), овес (177 мг), коричневий рис (143 мг)…;
темний шоколад 60-69% какао: 176 мг;
зелені листові овочі: мангольд (81 мг), шпинат (79 мг), рукола (47 мг)…;
авокадо (29 мг), банани (27 мг), бобові: сочевиця (47 мг), біла квасоля (190) ...;
риба: скумбрія (76 мг), сардини (39 мг) ...

Добавки магнію

Як ми бачили, їжа часто намагається задовольнити потреби в магнію. Під час періоду втоми або за показаннями, про які ми згадали, доповнення магнієм може бути корисним.

Однак іноді важко орієнтуватися у пропонованій продукції, оскільки існує безліч форм магнію. Деякі з них важко засвоюються організмом і можуть призвести до розладів травлення (морський магній, хлорид магнію тощо).

Переважними формами є магній третього покоління, де мінерал присутній у формі бісгліцинату магнію, асоційованого з таурином, або четвертого покоління, доступного від UNAE, що складається із запатентованої суміші малату магнію та тауринату магнію в поєднанні з вітаміном В6 для оптимальної дії . Ця нова форма магнію покращує дію магнію, в той час як базує організм без розладів травлення.