Який вплив мають м’язи тіла на здоров’я тіла!
Який вплив мають м’язи тіла на здоров’я організму?!
Вплив м’язів на здоров’я організму
Питання, з яких ми починаємо:
- Що особливого у чітко виражених м’язах?
- Чому ми повинні хотіти мати ще більше м’язової маси?
Перша відповідь, очевидно, "тому що я виглядаю краще" - походить від чоловіків, але також від представниць прекрасної статі. Атлетичний вигляд бажаний усіма.
М’язи роблять тіло гарним, але вони також є ознакою позитивних особистих якостей, таких як самоконтроль, дисциплінованість та мотивація.
Окрім естетики, м’язи корисні в багатьох ситуаціях. У суспільстві, де все спрощено та механізовано, час від часу нам потрібно пересувати диван, штовхати машину або везти велосипед на 6 поверх.Що важливіше, м’язи відіграють важливу роль у підтримці здоров’я та добробуту. загалом добре, тим більше, що роки йдуть. Вони корисні не лише для того, щоб «добре виглядати» (це бонус), а також для того, щоб час від часу допомагати друзям рухатися.
М'язи є найважливішим фактором для здоров'я метаболізму, контролю маси тіла, міцності та щільності кісток, а також стійкості організму до стресів та хвороб.
Треновані м’язи знижують резистентність до інсуліну
Однією з найважливіших функцій м’язів в метаболічному здоров’ї є здатність зберігати вуглеводи у формі глікогену. Він служить для накопичення енергії та детоксикації організму. М’язи використовують запаси глікогену як паливо, коли потрібно рухатися. М’язова маса діє головним чином як запас глікогену, отже, енергії, яку ви постачаєте вуглеводами з їжі і споживаєте її під час тренувань.
Це змушує м’язи відігравати вирішальну роль у підтримці здорового обміну речовин, оскільки дозволяє використовувати калорії відповідно до бажаної мети (енергія та активність), уникаючи того, чого ви не хочете (зберігання у вигляді жиру). У науковому плані вони зменшують інсулінорезистентність і захищають від інсулінорезистентності. Допомагаючи своєму організму використовувати вуглеводи таким чином, м’язова маса захищає вас від метаболічного синдрому та діабету, які в основному є станом неадекватного вуглеводного обміну.
З іншого боку, саркопенія (технічний термін для недостатньої м’язової маси) тісно пов’язана з діабетом. Наразі дослідження показали кореляцію, а не причинно-наслідковий зв’язок між цими двома станами, але асоціація термінів очевидна.
Група дослідників вивчила 810 предметів у Кореї та розділила їх на дві групи: діабетиків та нецукрів.
Частота саркопенії у діабетиків становила 15,7%, а у нецукрів - 6,9%.
Що стосується американських суб'єктів, інша група дослідників виявила сильний зв'язок між саркопенією та дефіцитом метаболізму глюкози, незалежно від жиру в організмі.
Іншими словами, частота розвитку резистентності до інсуліну, метаболічного синдрому і, зрештою, діабету, зростає у осіб з метаболічними порушеннями м’язової маси.
М’язи захищають вас від ожиріння
Ця діаграма чудово ілюструє порочне коло саркопенічного ожиріння
Цукровий діабет зазвичай супроводжується небажаним супутнім захворюванням: ожирінням.
Діабет та ожиріння насправді є двома сторонами однієї медалі - діабет - це нездатність продуктивно використовувати вуглеводи, а ожиріння - природний результат, коли ваше тіло зберігає їх як жир. Обидва стани - діабет та ожиріння - є запальними; обидва опосередковані дисбалансом кишкової флори; обидва тісно пов’язані з аутоімунітетом.
Кожен реагує на іншого, створюючи замкнуте коло.
Щоб пояснити ці взаємозв’язки найпростішим можливим способом, ожиріння є запальним, а запалення спричиняє збій м’язів у всьому тілі.
Втрата м’язів ускладнює рух і сприяє малорухливому способу життя.
Бездіяльність прискорює набір ваги та втрату ваги, і порочне коло продовжується.
Саркопенічне ожиріння та вік
Небезпечні наслідки втрати м’язів та збільшення ваги, очевидні після певного віку, роблять здоров’я м’язів особливо важливим після молодості. Старіння відповідає поєднанню умов, що прискорюють темпи саркопенії. У міру того, як люди старіють, вони, як правило, припиняють фізичні вправи (якщо вони це коли-небудь робили) і стають малорухливими. Але м’язи - це органи, яким для підтримки своїх біологічних властивостей потрібна енергія та фізичні вправи. Вам потрібно буде користуватися ними регулярно, незалежно від віку.
Люди похилого віку не засвоюють білок настільки ефективно, як молоді люди, тому потреба в білках для підтримки м’язової маси вища. Результатом є стійке зменшення м’язової маси, яке прискорюється після 50 років. Якість м’язів також знижується. Сканування м’язів людей похилого віку показало набагато більше внутрішньом’язового жиру або жирової тканини, які проникали в м’язи. В основному у людей похилого віку вищий ризик бути «товстими худими»: очевидно, вони не мають недостатньої ваги або мають меншу кількість м’язів, але при детальному розгляді можна побачити, що «м’язова маса» - це не просто м’язи.
Ця діаграма узагальнює взаємозв’язок між віком, відгодівлею та втратою м’язів.
Як бачите, це набагато більш небезпечна версія циклу саркопенії/ожиріння, що спостерігається у молодих людей.
Усі ці показники роблять старість дуже високим фактором ризику втрати м’язів та накопичення жиру в організмі, тому, як і очікувалося, переважна більшість пацієнтів із саркопенічним ожирінням старше 60 років. Наслідки важкі.
Літні пацієнти-саркопеніки вразливі до падінь і мають нижчу здатність одужувати після хвороби або госпіталізації. Якщо додати ожиріння, історія стає ще гіршою. Надзвичайний наслідок саркопенічного ожиріння у людей похилого віку наголошує на вирішальному значенні м’язової маси у підтримці спектру здоров’я у повсякденній діяльності.
М’язи, діабет та ожиріння
Підсумовуючи перші три розділи, втрата м’язів відіграє ключову роль при ожирінні та діабеті. Якщо ви збільшуєте м’язову масу, ви покращуєте свої метаболічні функції та зменшуєте ризик набору ваги.
З іншого боку, якщо ви втратите м’язову масу, вашому організму буде важче підтримувати здорову вагу та нормальну чутливість до інсуліну. Навіть гірше, сукупний ефект саркопенії, діабету та ожиріння набагато більший, ніж сума проблем, кожна з яких надається кожним. Всі ці три умови посилюють інші і можуть утримати вас у полоні в порочному колі поганого самопочуття.
Люди похилого віку, будучи категорією з найвищим ризиком втрати м’язів та збільшення ваги, схильні до саркопенічного ожиріння і найбільше набирають, якщо піклуються про свою м’язову масу.
Постраждали не лише пенсіонери. У людей, які не займаються регулярно, втрата м’язів починається приблизно у віці 20 років. Профілактика інсулінорезистентності та збільшення ваги в середньому віці, а також саркопенічного ожиріння в літньому віці починається в тренажерному залі, коли ви молоді.
Щільність м’язів і кісток
Подолавши метаболічні переваги здорової м’язової маси, міцні м’язи також допомагають підтримувати та підтримувати здорову щільність кісток. Особливо для жінок та людей похилого віку щільність кісткової тканини важлива для запобігання остеопорозу - і мова йде не лише про прийом препаратів кальцію.
Зв’язок може здаватися не очевидною між м’язовою масою та міцними кістками, але вона криється в концепції
завантаження.
Найкращий спосіб зробити свої кістки міцними - поставити їх під великим навантаженням: підняття, перенесення або переміщення чогось, що має значну вагу. І всі способи зробити це призводять до зміцнення м’язів. Отже, не самі м’язи роблять ваші кістки міцнішими, але вправи, які ви виконуєте для їх побудови, також зміцнюють ваші кістки.
Зокрема, неодноразово було доведено, що силові силові тренування збільшують щільність кісткової тканини навіть у літньому віці. Спеціалізована література з цього питання дуже багата на дослідження. Один з них показав, що, хоча переваги ходьби та аеробіки сумнівні, силові тренування є одночасно безпечними та ефективними для запобігання зниженню щільності кісткової маси у дорослих людей, особливо якщо це робити послідовно принаймні протягом року.
Оскільки ми працюємо своїми м’язами для запобігання саркопенічному ожирінню пізніше, покращення щільності кісткової тканини за допомогою силових тренувань є ще однією метою, яку найкраще вирішувати, коли ми молоді.
М’язи прискорюють відновлення після хвороби
Ще одна користь для здоров’я м’язів - це їх здатність створювати білкову «захисну сітку», на яку ваше тіло може покладатися в міру необхідності. Білок є одним з найважливіших структурних компонентів організму, а м’язи відіграють ключову роль у регулюванні доступності білка. Вони поглинають білок з поживних речовин, зберігають його або розподіляють у серце, печінку та інші органи, коли це необхідно. За відсутності білка в раціоні, ваше тіло буде руйнувати м’язи, щоб живити органи (автоліз).
У здорових людей в умовах нормального способу життя поглинання білка з їжею врівноважує потреби органів, а м’язова маса підтримується. У культуристів поглинання білка з їжею перевищує потреби органів, а м’язова маса збільшується. В умовах стресу будь-якого виду, хвороби або нещасних випадків рівень білка повинен суттєво збільшитися, оскільки всі органи потребують додаткової підтримки, щоб мати можливість боротися з фактором стресу. Наприклад, пацієнтам з важкими опіками може знадобитися 3-4 г білка на кілограм ваги (порівняно з 0,8 - 1 г/кг маси тіла у здорових людей).
Звичайна дієта, як правило, не може забезпечити такий рівень білка, особливо в лікарні, якому ви можете піддатися, якщо переживете серйозну травму. На щастя, ваші м’язи можуть підтримати ці потреби, якщо у вас є значний запас, з яким можна йти дорогою до одужання. М’язи - це ваш запас міцності для підвищених потреб у білках, спричинених захворюванням.
Якщо у вас немає цього резерву, можуть виникнути проблеми. Наприклад, м’язова маса є незалежним предиктором рівня виживання для пацієнтів з різними типами раку на основі факторів, пов’язаних із статтю, віком та типом раку. У порівнянні з пацієнтами з нормальною м’язовою масою, хворим на саркопенію важче переносити хіміотерапію. Вони відчувають симптоми передозування при низькому рівні ліків, потребують більшої обережності при реабілітації, страждають частими інфекціями та ускладненнями і мають вищий рівень смертності.
Звідси випливає, що скелетні м’язи - це важливий запас, на який організм може розраховувати, коли йому потрібно додаткові поживні речовини. Отже, забезпечення м’язовим запасом - це чудова форма «медичного страхування», якщо ви опинитесь у лікарні із серйозною проблемою.
Будівля uхмара здорових м’язів
Після всього цього опису переваг м’язової маси, пора переходити до деталей: як можна збільшити кількість та якість власних м’язів?
Тим не менш, секрет нарощування м’язів досить простий. По-перше, їжте якісний білок (20-25% калорій - це хороший відсоток для збільшення м’язової маси) і отримуйте надлишок калорій!
Якщо ви хочете позбутися зайвого жиру, ваше тіло може відносно легко нарощувати м’язову масу за рахунок дефіциту калорій, оскільки для компенсації дефіциту калорій потрібна енергія з жиру.
Обережно!
Екстремальний дефіцит калорій є абсолютно непродуктивним і практично знищить вашу м’язову масу. Голодування викликає той самий тип реакції на стрес через втрату м’язів, як хвороба чи травма, і 1200 калорій на день недостатньо для будь-якої дорослої людини, особливо якщо вони все ще “тренуються”.
Якщо ви не хочете худнути, вам потрібно буде з’їсти «надлишок», щоб збільшити м’язову масу - адже цього не станеться без поповнення поживними речовинами їжі, необхідної вашому організму. Чим більше надлишок, тим швидше ви «навантажите м’язи». Багато віддають перевагу «повільному та безпечному» способу, оскільки швидкий набір м’язової маси супроводжується значною кількістю жиру.
Що стосується фізичних вправ, найпростішим нарощувачем м’язів є силові тренування. Це можна зробити за допомогою вправ із власною вагою тіла (згини колін, віджимання, витягування та інші вправи з гімнастики) або силових тренувань (випрямлення, відштовхування рухів тощо).
Для початківців підійде майже будь-який тип вправ, тому не витрачайте занадто багато часу на роздуми, яку програму вибрати.
Звичайно, якби все було так просто, не було б усіх тих форумів, повних аматорських та нетерплячих культуристів, які б обговорювали найкращий час для їжі після тренування та найефективніші білкові добавки. Складність цих аспектів досить висока і вимагає часу, щоб правильно повідомити себе. Але якщо ви почнете з твердого плану харчування та базових силових тренувань, ви вже отримаєте більше, ніж хтось із вас. Коли програма для початківців перестане працювати, ви вже матимете базу знань, яка допоможе вам перейти до професійної програми.
Жінки та м’язи
Підняття тягарів не змусить вас виглядати культуристом, якщо ви одночасно не приймаєте велику кількість стероїдів, не споживаєте тисячі калорій під час кожного прийому їжі і не проводите нескінченні години в тренажерному залі. Учасниці змагань та жінки-культуристки приділяють час та сили, щоб виглядати так. Якщо ви не хочете мати таку дієту та спосіб життя, ви не будете схожими на них.
Це не означає, що тренування не змінять ваше тіло. Але для більшості жінок ці зміни є позитивними. Більш гнучке тіло, опрацьовані руки, яке чудово виглядає під сорочкою і підтягнутими ногами, красивої форми. Тому немає причин боятися вільних ваг і багато причин використовувати їх із впевненістю.
висновки
М’язи - це не тільки для культуристів. Я за всіх!
Людина побудована за цією схемою - мати певну кількість м’язової маси, отриманої за допомогою регулярних фізичних вправ, що дозволяє їм ефективно засвоювати вуглеводи, відновлюватися після травм чи захворювань та підтримувати витривалість та здоров’я у похилому віці.
Як наслідок сучасного і малорухливого способу життя можуть виникнути описані вище проблеми: атрофія м’язів, остеопороз, цукровий діабет, ожиріння, тендітні кістки та труднощі з відновленням після сильного стресу. Ці наслідки або проблеми не є нормальними, і ми не повинні дозволяти їм бути частиною нашого життя.
Нарощування здорової м’язової маси та підтримка її після середнього віку - це хороший спосіб забезпечити своє здоров’я та запобігти захворюванням, які сприяють середовищу, в якому ми живемо.