Якими продуктами багатий триптофан доктонат
Попередник гормонів сну та настрою, триптофан - незамінна амінокислота, що міститься в нашому раціоні. Справжній союзник для фізичного та психічного здоров’я, дефіцит триптофану може призвести до розладів сну або настрою.
Відкрийте для себе продукти, де триптофан найбільше присутній у їжі.
- - Презентація
- - Які харчові рекомендації?
- - Їжа, багата триптофаном
- - Зміст
- - Ідеї та рецепти меню
Презентація
Триптофан є одним із 22 амінокислоти які складають білки в організмі та 9 так званих незамінних амінокислот для нашого організму. Це важливо, оскільки наш організм не може синтезувати його самостійно, і це повинно забезпечуватися нашим раціоном для задоволення наших потреб. Триптофан - найрідкісніша амінокислота, що міститься в нашому організмі (близько 1% амінокислот).
Він міститься як у тваринній, так і в рослинній їжі, навіть якщо тварини її також не синтезують (однак вона присутня в їх м’язах).
Ролі триптофану:
- Попередник серотоніну: Гормон настрою, серотонін потребує синтезу триптофану. Отже, дефіцит триптофану може спричинити порушення настрою та порушення довіри 1 .
- Попередникмелатонін: Гормон сну також синтезується з триптофану через мозок. Нестача триптофану може спричинити порушення сну 2 . Цей гормон також різко знижується з 13 років.
Які харчові рекомендації?
Немає офіційні рекомендації щодо харчування для триптофану.
Однак, згідно з AFSSA (Французьке агентство з безпеки харчових продуктів), поріг 220 мг/добу приблизно відповідає середній харчовій потребі споживача (4 мг триптофану/кг). Зауважте, що Afssa нагадує, що потреби забезпечуються продовольством для всього французького населення (Afssa, 2008) 3 .
Дієта, багата триптофаном
Овочевий: водорості, петрушка, перець
М'ясо та яйце: курка, дичина, індичка, гуска, качка, яловичина
Риба: тріска, корюшка, омари, каракатиці, тунець
Бобові та зернові: колотий горох, соя, біла квасоля, сочевиця, коричневий рис, вівсяні висівки, ціла паста
Шоколад: несолодке какао
Молочний продукт: пармезан, сухе молоко, груєр, едам, гауда
Олійні/сухофрукти: горіхи кеш'ю, мигдаль, арахіс, кунжутне борошно
Зміст
М'ясо та яйця
| Їжа | Вміст триптофану на 100 г. |
| Смажена курка | 19000 мг |
| Біфштекс | 450 мг |
| Туреччина | 415 мг |
| Кролик | 400 мг |
| Яйце | 400 мг |
Риби
| Їжа | Вміст триптофану на 100 г. |
| Тріска | 704 мг |
| Корюшка, сушена | 618 мг |
| Омари | 370 мг |
| Тунця | 335 мг |
Бобові та зернові
| Їжа | Вміст триптофану на 100 г. |
| Горох, колотий, сухий, сирий | 765 мг |
| Зерно, вівсяні висівки, сухі | 335 мг |
| Квасоля, червона | 280 мг |
| Сочевиця | 270 мг |
| Макарони, цільнозернові, сухі | 200 мг |
| Повний рис | 190 мг |
Молочні продукти
| Їжа | Вміст триптофану на 100 г. |
| сир пармезан | 560 мг |
| Сухе молоко | 510 мг |
| Грюєр | 420 мг |
| Гауда | 350 мг |
Олійні та сухофрукти
| Їжа | Вміст триптофану на 100 г. |
| Насіння, кунжутне борошно | 1097 мг |
| Горіхи | 709 мг |
| Мигдаль | 350 мг |
| Горіх кешью | 290 мг |
Ідеї та рецепти меню
Сніданок
- Сир з горіхами кеш'ю, мигдалем та червоними фруктами.
Обід
- Куряча котлета на грилі, зелена квасоля та макарони з непросіяного борошна
Вечеря
- Салат з сочевиці та коричневого рису, нарізана індичка
- Гарбузовий суп та бутерброди з хлібом та сиром
- 1: Триптофан сприяє розвитку міжособистісного довіри🔗 https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/0956797613500795
- 2: Оцінка потенційної ролі триптофану як попередника серотоніну та мелатоніну🔗 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3195230/
- 3: Висновок Французького агентства з безпеки харчових продуктів щодо використання 1000 мг триптофану в харчових добавках🔗 https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT2009sa0057.pdf
Дієтолог і дієтолог у Бордо. Тренер спілкування для дієтологів.
Підпишіться на отримання наших природних файлів здоров’я та наших польових тестів.
Зміст сайту публікується виключно в інформаційних цілях і стосується лише гігієни життя. Ця інформація не може розглядатися як медична порада, діагноз чи рецепт, і жодним чином не може бути альтернативою лікуванню та медичній допомозі. Наполегливо рекомендується проконсультуватися з медичними працівниками, належним чином затвердженими органами охорони здоров’я, з будь-яких питань, пов’язаних із здоров’ям. Doctonat не несе відповідальності за точність, правильне використання інформації чи проблеми зі здоров’ям, які можуть виникнути внаслідок практики або продуктів, про які ви можете дізнатися на цьому веб-сайті.