Якого співвідношення макросів слід дотримуватися? Відповіді тут
Я худий товстий хлопець. Зріст: 184 см, вага: 81 кг, жир у тілі: 15%, форма: дерьмо. Зараз я почав важку атлетику і відстежую споживання калорій. Однак я не знаю, як налаштувати моє співвідношення макросів.
відповісти
Чесно кажучи, багато чого залежить від особистості (наприклад, від вас).
Загальні рекомендації, як правило, фокусуються на споживанні білка приблизно від 0,8 до 1 г на фунт ваги. Отже, коли ми кажемо, що ви важите 178 фунтів, це щоденне споживання білка близько 142-178 г, підсуньте його до вершини, якщо ви робите важкий підйом.
Що стосується вуглеводів і жиру, я б розпочав з рівномірного розподілу на основі ваших залишкових калорій (якщо прийняти споживання 2500 ккал і 170 г білка (680 ккал), тоді вам знадобиться 910 ккал вуглеводів і той самий жир, залежно від того, що з того самого становить близько 230 г вуглеводів і 100 г жиру).
Я кажу, починайте з того, що різні люди по-різному реагують на різні співвідношення вуглеводів/жирів. Деякі люди дійсно добре дотримуються дієти з високим вмістом жирів/низьким вмістом вуглеводів; інші знаходять кращі результати на дієті з високим вмістом вуглеводів/низьким вмістом жирів.
Виберіть коефіцієнт, спробуйте кілька тижнів і подивіться, як це викликає у вас почуття. Тоді спробуйте тикнути так чи інакше.
Однією зі стратегій, яку я люблю розібратись, є коригування собі трьох обідів, збалансованого (як вище), з високим вмістом жиру/низьким вмістом вуглеводів та низьким вмістом вуглеводів з низьким вмістом жиру, по одному на обідній день, і подивитися, як ви почуваєтесь у другій половині дня відчувати. Якщо обід з високим вмістом вуглеводів/низьким вмістом жиру змусив вас заснути під робочим столом, але обід з високим вмістом жиру та вуглеводів забезпечує фокус лазера, і ви відчуваєте, що ви можете пробігти марафон, ви, швидше за все, краще відреагуєте на обід з високим вмістом жиру/нежирним соком. з низьким вмістом вуглеводів.
Що важливіше, ніж ваші точні співвідношення макроелементів, це пошук стійкої харчової стратегії, яка полягає переважно в цільних продуктах харчування (м’ясо, риба, яйця, овочі, фрукти) з дуже малою кількістю упакованих або оброблених продуктів.
Дозвольте мені повторити, що якість їжі, яку ви їсте, є набагато важливішою, ніж дотримання певного співвідношення макроелементів, оскільки це відверто найважливіша частина всього цього.
Існує багато "правильних" значень макросів. Якщо що, це свідчить про гнучкість людського організму та про те, з якими харчовими продуктами він може впоратися. Я буду засновувати це обговорення на припущенні, що ви починаєте відповідну програму силових тренувань, яка, як виявилося, є дуже ефективною для втрати жиру, навіть у порівнянні з аеробними вправами .
Я б почав з макрокалькулятора, який допоможе вам потрапити у правильний кульовий парк. Якщо я просто подивлюся на свій, вагою в 180 фунтів це означає, що мені потрібно з’їсти 232 грами білка. Перевіряючи математику під керівництвом Лайла Макдональда, він рекомендує 1,1 г/фунт - 1,4 г/фунт для силових тренерів та культуристів (в основному це люди, яким потрібно багато реставрувати та рости м'язи).
Калькулятор IIFYM, зв’язаний вище, дає мені 1,28 г/фунт, тому я перебуваю посередині досяжності Кайла.
Як тільки ваш білок з’ясується, вуглеводи та жир - наступні. Тут може статися досить релігійно, оскільки кетоїди майже завжди виключають вуглеводи, а інші спортсмени з величезною силою ніколи не цураються мисок з рисом і крупами .
Наразі я б дотримувався макрокалькулятора ваших жирів та вуглеводів і коригував його як завгодно. Загалом, більшості людей слід скоротити вуглеводи: їх дуже просто вживати у західній дієті. Крім того, це, як правило, «сміттєві вуглеводи» з низькою харчовою цінністю, крім калорій (борошно, білий рис тощо). А жири повинні бути високоякісними жирами, такими як оливкова олія, мигдаль та риба. Не бекон, сало або щось тверде при кімнатній температурі. Тож трохи недалекоглядно сказати: "Жири краще вуглеводів".
Приклад чорної сої як приклад був широко вивчений і показав, що він має численні позитивні переваги для здоров’я. Викидати все це та їсти бекон замість цього є короткозорим. Крім того, було показано, що як вуглеводні, так і низьковуглеводні дієти призводять до зменшення тривалості життя .
- Використовуйте хороші силові тренування.
- Почніть з макрокалькулятора.
- Отримайте ваш білок правильно.
- Їжте високоякісні вуглеводи, високоякісні жири та овочі.
Загалом, не надто захоплюйтеся макросами, особливо якщо ви тільки починаєте. Важливо мати збалансоване, помірне харчування! Однак, якщо ви хочете дізнатись про макроси, прочитайте цей посібник.:):)
Рівень білка заснований на тому, що організму потрібно для нарощування м’язів під час підняття тягарів (рекомендується 2 г/кг). Цінність жиру базується на тому, які гормони потребують для нормальної роботи (рекомендується 1 г/кг). Тому білок і жири є надзвичайно важливими. Після цієї суми ви можете розрахувати свої вуглеводи (1 гр - 4 ккал), виходячи з щоденного споживання!
Отже, якщо ви знаєте, що споживання - це мій пристойний номер, я думаю, але якби я був на вашому місці, я б почав з міні-розрізу, тих самих макросів, але з меншим споживанням калорій, щоб уникнути якомога більшої втрати м’язів і отримати гідного друга, а потім мізерну масу
Білки: 2,2 г/кг (трохи більше, оскільки разом із жиром у тілі краще вживати білкові калорії замість жирових або вуглеводних калорій)
Вуглеводи: решта споживання калорій
Деякі люди скажуть: "наука каже, що ваш вміст білка занадто високий", так наука сказала, але насправді наука тут не має значення, протеїни та жири необхідні, "високий" рівень споживання білка не є проблемою для Вам тіло, краще отримувати калорії з білками, а не з жирами або вуглеводами, щоб втратити масу, особливо з таким складом тіла
Так, 2,2 г білка марно для нарощування м’язів, але тут ми зосереджуємось на втраті жиру (джерело)