Якого типу статури я? “Оптимізуйте тренування та харчування за допомогою посібника по фітнесу FitnessKing
Типи фігури зазвичай поділяють на три різні типи у фітнесі та бодібілдингу. Сюди входять ектоморф або хардгейнер, ендоморф або софтгейнер, а також мезоморф, тип фігури з оптимальним вихідним положенням та передумова для тренування м’язового тіла.
За словами Вільяма Шелдона, відомого американського лікаря та психолога, окремі типи фігури відрізняються за рістом, м’язовою масою та схильністю до жирових відкладень. Модель застосовується донині в галузі навчання та планування харчування. Нижче ми даємо детальний огляд окремих типів статури та їх характеристик, а також оптимальне тренування та підтримуючу дієту. Звичайно, ми знаємо, що кожна людина індивідуальна і унікальна, і що вони іноді бувають змішаних типів. Переконайтесь самі, де ви опиняєтесь і що вам найближче.
Ектоморфний тип фігури/хардгейнер:
Спекулянт, тобто ектоморфний тип фігури, дуже стрункий і має мало жиру. Цей тип фігури швидко перетренований, тобто він швидко досягає межі працездатності, і важко наростити м’язи.
Зовнішній вигляд: - вузькі плечі/вузькі стегна/тонка грудна клітка
-тонкі руки і ноги
-дуже мало жиру в організмі
Переваги: -невелике накопичення жиру та низький відсоток жиру в організмі
-може багато їсти і дуже швидко спалює енергію
-природно виглядає вже визначеним
-М’язи можна легко визначити
Недоліки: -Невисока толерантність до навчання, погана регенерація
-Розширення потужності низьке і тривале
Порада щодо харчування: -Порада Їжте і продовжуйте їсти, тому що ви, мабуть, спожили більше калорій, ніж споживаєте
-Шукайте поживні речовини високої якості
-Перемістіть фокус харчування на складні вуглеводи (рис, картопля, макарони, цільнозернові продукти)
-Розподіл калорій: 60% вуглеводів, 20% білків, 20% жиру - Один прийом їжі кожні 2-3 години
Тренування: -Важкі ваги (6-10 повторень)
-Основні вправи - максимум 2 групи м’язів за тренування
-Принаймні 120 секунд відпочинку між сетами
-максимум 60 хвилин тренувань з 4 одиницями на тиждень
-Утримання від тренувань на витривалість (занадто велике споживання калорій)
Мезоморфний тип фігури найкраще підходить для фітнесу та бодібілдингу. Він набирає м’язову масу за дуже короткий час і дуже швидко спалює жирові клітини під час фізичних вправ. Крім того, підвищується здатність до регенерації.
Оптика: V-подібна верхня частина тіла з широкими плечима
Переваги: -Оптимальна здатність до регенерації
-дуже швидко нарощує м’язову масу
-Мала втрата м’язової маси під час тренувальних перерв
-швидке спалювання жиру під час фізичних вправ
-позитивні фізичні зміни швидко впізнавані
Недоліки: - Тренування не ідеально виконувати спокусливо, оскільки посередність вже забезпечує хороші фізичні результати
Порада щодо харчування: -Переконайтесь, що ви харчуєтесь збалансовано та різноманітно
-Зосередьтеся на високобілковій дієті з надлишком калорій - дуже добре використовує споживану їжу
-Споживайте складні вуглеводи (рис, картопля, макарони, цільнозерновий хліб, овочі та фрукти)
-Споживайте високоякісні жирні кислоти (споживайте їжу Omega3 та Omega6 кожні 3-4 години
-Від 2 до 3 г білка на кілограм ваги
-Розподіл калорій: 65% вуглеводів, 25% білків, 15% жиру
Тренування: важливі регенерація, перерви, сон
-важкі спліт тренування приносять фантастичний ріст м'язів (4/5 спліт)
Третій - це ендоморфний тип фігури, також відомий як софтгейнер. Вимірювання тіла будуються з легкістю. Однак як жирова, так і м’язова маса. Він набирає жир дуже швидко, і в деяких випадках необхідні більш тривалі фази дієти, щоб зробити успішним тренування помітним. Втрата м’язів також можлива під час фази дієти. Ендоморфи мають дуже хорошу фазу регенерації і дуже швидко відновлюються після тренувань. Тож він може тренуватися наполегливо і часто. пізніше він повинен спланувати більш тривалий етап дієти, який може супроводжуватися втратою м’язів! Софтгейнер дуже швидко відновлюється після тренувань, і тому може тренуватися досить часто і важко. Зростання м’язів мінімально менше, ніж у спортсмена-мезомопіка. Однак наступність та дисциплінованість у харчуванні та спортивна спрямованість є найважливішими передумовами для досягнення цілей тренувань.
Оптика: широкі плечі/широкі стегна
-частинами прикріплення живота або накопичення жиру
-короткі руки і ноги
Перевага: - швидко нарощує м’язову масу
-низька сприйнятливість до перетренованості
-без проблем набрати масу
Недолік: -Менша схильність до перетренованості
-Потрібно звернути увагу на дієту (швидке накопичення жиру)
-Для його визначення необхідні подекуди неприємні фази дієти
-М’язи виглядають м’якими, а тому дуже важко досягти визначеного та спортивного вигляду
-Тренування витривалості та дієти необхідні для видимого успіху
Дієта: -Завжди стежте, щоб не досягти надлишку калорій
-У разі швидкого або великого скупчення жиру негайно регулюйте споживання калорій
-Висока чутливість до вуглеводів - як правило, рекомендується зберігати постійну пильність
-Збільште споживання білка за допомогою дієти
-Рекомендовані дієти: низький вміст вуглеводів і білків
Навчання: -Можете тренувати великі спліти або реалізовувати інтенсивну навчальну програму
-Початківці починають з тренування для всього тіла, щоб навчитися правильним рухам і техніці
-Softgainers також можуть керувати агрегатами, які працюють із суперсетами, м’язовою недостатністю та іншою інтенсивністю (потрібні відповідні кондиціонери та досвід)
-Тренування кардіо (від 3 до 4 одиниць на тиждень) є обов'язковим (підштовхування вашого метаболізму, спалювання жиру)
-Рекомендація: Кардіо або HIIT протягом 25-30 хвилин вранці та силові тренування ввечері або в дні відпочинку
Рекомендація: Більшість людей розглядають ідеал, який, як правило, далекий від особистого. Ви не можете вибрати свій тип фігури. Пишайтеся собою, яким би типом хлопця ви не були. Розгляньте це; кожен може досягти своїх цілей, це може вимагати дисципліни, терпіння і старанності, але це працює. Не бійтеся запитати нашу амбіційну тренувальну команду FitnessKing. Ми завжди надаємо вам допомогу у досягненні ваших цілей.