Якої розумної швидкості схуднення потрібно досягти
Я часто люблю ставити короткотермінові цілі, які насправді не спрацьовують на схуднення. Цікаво, чи існує загальний принцип, яким я повинен підкорятися, наприклад, "втрачати 1 кілограм кожні два тижні" - на яку швидкість схуднення мені слід піти? Буду вдячний, якщо хтось матиме якісну інформацію чи джерела, які обговорюють цю тему.
Ви худнете, бо менше їсте або більше тренуєтесь. Тож від комбінації цих двох буде залежати, наскільки швидко ви схуднете.
Оскільки 1 кг жиру дає вашому тілу 7000 ккал енергії, 7000 ккал/14 днів = 500 ккал/добу.
Це здоровою метою залежить від рівня вашої активності, вашої роботи та вашого способу життя. Мета будь-якої дієти - не тільки схуднути, але і не схуднути. Тож поспіх, щоб повернутися через кілька місяців, не принесе вам жодної користі.
То що ти можеш зробити? Більше вправляйтеся, але фізичні вправи тут означають, наприклад, тренування на 50-60% від вашого максимального пульсу? Підніміться сходами на роботу, їдьте на велосипеді на роботу чи в продуктовий магазин, хапайте собаку і гуляйте щодня, гуляйте в парку в обід, що б вас не змусило рухатися.
На додаток до цього, як і другий згаданий: виберіть спорт і поставте мету. Я вважаю за краще бігати, тому що ви споживатимете багато калорій з самого початку, і це збільшиться лише після того, як ви зможете довше бігати. Хоча біг підтюпцем протягом 20 хвилин може здатися поганою вправою, ви будете здивовані, скільки часу ви можете бігати за три-шість місяців. Якщо ви можете проходити 5 км через день, ви будете спалювати щонайменше 5000 ккал на місяць, тому ви будете продовжувати худнути, доки ви не тримаєте це.
Моє повідомлення на винос: мета - не скидати кілограм кожні 2 тижні, а зберегти їх назавжди на все життя. ви поїзд щоб покращити ваш фізичний стан, Отже, ви можете схуднути, як тільки наберете достатньо хорошу форму.
І, можливо, ще важливіше: існує сильна кореляція між вашими здібностями до фізичних вправ та загальним станом здоров’я. Тож слід тренуватися незалежно від ваги, схуднення в процесі того варте.
Втрата ваги залежить від людини до людини. Деякі люди здатні худнути швидше за інших. Це також може бути жахливим показником успіху, якщо втрата ваги є ключовим фактором. тільки концентрація. (Наприклад, м’язи важать більше жиру, якщо ви набираєте більше м’язів, ніж втрачаєте, вони набирають вагу)
Кращим мисленням є встановлення цілей для реальних вправ, а не для втрати ваги. Оскільки ви ставите собі за мету робити вправи частіше та ефективніше. Ось декілька прикладів цілей:
- Бігайте х миль щодня
- Х кількість насосів на день
- В кінці місяця я змушу себе зробити X кількість хрускіт
Поставивши такі цілі, жир буде втрачено, і ви станете здоровішими.
Ця книга рекомендує 0,5 кг на тиждень щоб уникнути втрати м’язів, що передбачає регулярні фізичні вправи під час схуднення.
0,5 кг також цілком досяжно, якщо ви не занадто захоплюєтесь шоколадом, чіпсами чи алкоголем тощо. регулярно. Це може стати важко, якщо ви їсте або п'єте соціальну компанію, але доки ваше щоденне споживання калорій в середньому за тиждень менше, ніж вам потрібно, ви худнете. Повільне і стійке горіння набагато легше і набагато корисніше, ніж швидке схуднення від 1 до 2 кг і відскок.
"Алгоритм", який він використовує, досить простий у застосуванні і був дещо адаптований та використаний на таких сайтах, як livestrong. Це дуже детально, що дає вам щоденне споживання в грамах жиру, вуглеводів та білків.
- Оцініть ваш RMR (швидкість метаболізму в стані спокою):
- 31-60 чоловіків: (вага тіла кг х 11,6) + 879
- 31-60 жінок: (вага тіла x 8,7) + 829
- (Є інші вікові групи, які мені слід дослідити ще раз)
- Розрахуйте щоденні витрати енергії:
- Сидячий: RMR x 1,4 (nb цей коефіцієнт передбачає певний ступінь ходьби протягом дня)
- Помірний: RMR x 1,7
- Дуже активний: RMR x 2.0
- Оцініть кількість калорій, витрачених під час фізичних вправ за тиждень, а потім розділіть на 7.
- Додайте цифри з кроків 2 + 3
- Зменшіть споживання калорій на 15%
- Обчисліть свої потреби у вуглеводах у г - крок 5 х 0,6%, розділіть на 4.
- Обчисліть свої потреби в білках у г - 1,6 г на кг на день.
- Для відсотка помножте на 4, розділіть на загальну кількість калорій з кроку 5, помножте на 100.
- Обчисліть свої потреби в жирі (у відсотках): 100 - 60 - (білок%)
- Перетворіть це в грами: (кал х жир%)/9
З мого власного досвіду, ця формула дає вам більше калорій, ніж ви повинні отримати на рівні сидячого рівня. Якщо ви хочете щось обчислити для вас, я написав цей калькулятор на основі цього.
На мій погляд, версія livestrong.com є більш досконалою і є кращим варіантом.
Це сильно відрізнятиметься від людини до людини, і більшість тверджень про те, що ви втратите x кілограмів за певний проміжок часу, є необґрунтованими. Якщо вам потрібна остаточна відповідь, вам слід звернутися до лікаря загальної практики або дієтолога.
Ви повинні встановлювати цілі вправ, виходячи з етапів фізичної підготовки, і відповідно визначати свої етапи ваги.
Залежно від поточного рівня фізичної підготовки, ви можете встановити відстань або час за допомогою ходьби, бігу або бігу.
Плавання - також чудовий спосіб ставити цілі, оскільки його можуть виконувати люди різного рівня кваліфікації.
Ви також можете застосувати подібні цілі до своїх харчових звичок.
Протягом останніх кількох місяців я ходив до дієтолога та експерта з втрати ваги, який допоміг мені схуднути приблизно на 20 кг, і він рекомендував 0,5-1 кг на тиждень .
Доктор Баррі Сірс (зонова дієта) каже, що ніхто не може взяти більше, ніж 0,75 кг на тиждень, в чистому жирі, тобто. Все, що не здорове
Ваш метаболізм сповільнюється, коли ви старієте, тому хороший (або стійкий) показник для одного вікового діапазону не підходить для старшого вікового діапазону.
Від 0,5 до 0,6 кг на тиждень безпечно. Більше може бути небезпечним.
Кілька досліджень показують, що "бажана повільна втрата ваги на 1 або 2 фунти на тиждень, поки не буде досягнута бажана вага тіла".
Дієтичні рекомендації для американців 2005 р.
Комітет з харчування Американської асоціації серця Роквілля; Описове дослідження осіб, які успішно підтримують значну втрату ваги протягом тривалого періоду
Що ви хочете, це, мабуть, втрата жиру, а не втрата ваги. Це скоріше реконструкція тіла, і дотримуватися її непросто. Найкращий низькотехнологічний і недорогий метод - це вимірювання талії за допомогою рулетки або штангенциркуля. Це те, що мені вдалося.
У будь-якому випадку, вам захочеться поєднати компонент дієти/харчових звичок із компонентом режиму вправ (інакше ви втратите м’язову масу). З мого досвіду, дотримання певного плану є насправді найважливішою змінною, і це особиста справа. Я думаю, що деякі дієти ефективніші за інші, але дієта на 50%, якої дотримуються на 100%, є кращою, ніж дієта на 100%, яка дотримується 30% .
Не існує ідеального показника схуднення. Хоча я погоджуюсь з багатьма людьми, які вважають, що 0,5 кг на тиждень - це хороша мета, щоб уникнути втрати м'язів і збільшення в подальшому, ви повинні думати, що хороший рівень втрат змінюється кожні 5 кг вашої загальної ваги тіла.
Якщо ви чоловік понад 120 кг, втрата більше 1 кг на тиждень повинна бути вашим мінімумом. Якщо ви жінка, яка намагається опуститися нижче 60 кг, залежно від вашого стану, 150 грамів на тиждень може бути найкращим способом.
Я впевнений, що існує багато складних формул, але було б краще, якщо б ви більше думали про відсоток жиру в організмі. Якщо ви перебуваєте у відділі ожиріння, будь-яка звичайна щотижнева втрата ваги, яка не перевищує 0,5 кг/тиждень, буде чудовою
Ми використовуємо файли cookie
Ми використовуємо файли cookie та інші технології відстеження, щоб покращити ваш досвід перегляду на нашому веб-сайті, показати вам персоналізований вміст та цільові оголошення, проаналізувати трафік нашого веб-сайту та зрозуміти, звідки беруться відвідувачі.
Продовжуючи, ви даєте згоду на використання нами файлів cookie та інших технологій відстеження та підтверджуєте, що вам виповнилося 16 років або ви маєте згоду від батьків чи опікунів.
Ви можете прочитати деталі в нашій політиці щодо файлів cookie та політиці конфіденційності.