Якщо ви їсте або обманюєте дні

У міру збільшення епідемії ожиріння пошук ефективних стратегій схуднення стає дедалі завзятішим.

Хоча вибір правильної дієти може бути важким, часто найбільшою проблемою втрати ваги є прийняття та підтримка нових звичок, які підтримують ваше здоров’я чи цілі щодо втрати ваги, не втрачаючи при цьому їжу, яку ви любите.

Включення їжі чи днів обману в раціон вже якийсь час популярно серед любителів фітнесу, але зараз пробивається до загальноприйнятої культури харчування через соціальні мережі.

У цій статті обговорюються обманні дні та прийоми їжі, наскільки вони ефективні та чи варто включати їх у свою подорож до здоров’я та фітнесу.

Які бувають дні та страви в обмані ?

Обман дієти передбачає давати собі розрахований і запланований дозвіл тимчасово порушувати суворі дієтичні правила.

Теорія цієї стратегії харчування, що базується на винагороді, полягає в тому, що, даючи собі короткі періоди поблажливості, ви, швидше за все, дотримуєтесь призначеної дієти більшу частину часу.

Використовуючи стратегію обману, люди зазвичай використовують або обманну їжу, або підхід до шахрайства. Як випливає з назви, обманне харчування - це разовий прийом їжі, який відхиляється від запланованого раціону, тоді як обманний день дозволяє вільно вибирати продукти протягом цілого дня.

Методи чіт-дієти широко варіюються. Їх реалізація може здаватися дуже різною в залежності від людини, залежно від індивідуальних уподобань та дієтичних цілей.

Їжа, яку ви їсте як обманну їжу, також залежить від людини залежно від індивідуальних смаків, але вони часто складаються з висококалорійних продуктів, які в іншому випадку не дозволялися б у звичайній дієті.

Не існує конкретних вказівок щодо того, коли і як часто повинен відбуватися ваш прийом їжі чи обман. Часто люди включають одного обманщика на тиждень, але це може змінюватися залежно від стану здоров’я людини або цілей зниження ваги.

Таким чином, стратегія обману адаптована і може бути реалізована одночасно з багатьма різними моделями харчування.

Зверніть увагу, що підхід до обдурювання не підходить для всіх стилів харчування. Деякі дієти, як кетогенна дієта, вимагають дуже суворого дотримання і не залишають місця для обману. Тому стратегію обману найкраще використовувати в дієтах, що дозволяють гнучкість.

Обманне харчування - це заплановане харчування, яке включає поблажливі продукти, які зазвичай не дозволяються у вашому раціоні. Шахрайський день - це коли ви дозволяєте їсти всю їжу, яку хочете, протягом цілого дня.

Чи справді обман працює ?

Управління вагою та зміни складу тіла - це складні процеси. Не всі реагуватимуть на однакові стратегії однаково - найкращий план харчування - той, якого ви можете дотримуватися.

Загальновідомо, що якщо ви вживаєте менше калорій, ніж спалюєте, ви ризикуєте схуднути. Таким чином, стратегія обдурювання на основі винагороди або стратегія обдурювання може бути ефективною, якщо ви зможете виконати добре сплановану дієту та підтримувати загальне споживання калорій.

Втрата ваги та метаболічні зміни

Часто кажуть, що вживання їжі, що обманює, призводить до помітних змін у складі тіла та поліпшення метаболічних функцій через коливання гормону голоду лептину.

Лептин - гормон, який відповідає за придушення почуття голоду. Деякі дослідження показують, що коли людина відчуває значну втрату ваги, рівень лептину може знизитися. Однак цей результат не узгоджується з результатами інших досліджень (1).

Поширеною теорією регулювання ваги є те, що при нижчих рівнях циркулюючого лептину ви частіше переїдаєте, оскільки у вас недостатньо гормону, який надсилає вам сигнали про те, що ви задоволені і ситі. Це може призвести до збільшення ваги.

Прихильники стратегії обдурювання їжі для схуднення також вважають, що періодично періоди прийому висококалорійних продуктів обманюють ваш гормональний цикл, тимчасово виробляючи більше лептину та запобігаючи бажання відновити переїдання.

На жаль, існує мало ретельних наукових досліджень, що підтверджують цю теорію.

Поки незрозуміло, як коливання рівня лептину, пов’язані зі зміною ваги, впливають на здатність людини контролювати свою харчову поведінку та підтримувати втрату ваги. Тому потрібні додаткові дослідження.

На даний момент втрата ваги частіше трапляється у деяких людей методом обману через зменшення загального споживання калорій, що досягається шляхом дотримання чітко спланованої дієти і обмеження висококалорійної нездорової їжі.

Використовуйте заплановане поблажливість як мотиватор

Ще однією складовою стратегії обману дієти є теорія, згідно з якою, дозволяючи собі час від часу поласувати продуктами, забороненими у вашому раціоні, у вас буде мотивація дотримуватися запланованої дієти більшу частину часу.

Саме тут стратегія обдурювання їжі пов’язана з психологією схуднення.

Деякі люди можуть насправді протистояти спокусі, знаючи, що наближається їхній шахрайський день, але не кожен може регулювати власну поведінку в харчуванні однаково. Таким чином, однакові результати не можуть бути гарантовані для всіх (2).

Крім того, якщо вам не вдається зберегти певний рівень самоконтролю під час їжі чи обманних днів, ви ризикуєте втратити попередні зусилля щодо схуднення, якщо в підсумку з'їсте більше калорій.

Навіть їжу або обманні дні слід планувати належним чином. Їх не слід подавати як безкоштовний квиток на надмірне переїдання.

Повторюючи важливий момент: найефективніша стратегія схуднення - це та, якої ви можете дотримуватися.

Для деяких людей обман днів або їжі може стати чудовим способом збереження здорових харчових звичок - для інших може бути більш доречним інший підхід.

Причини ожиріння та найкращі способи схуднення можуть бути складними та різними для кожного. Обман їжі може бути ефективним для деяких у зменшенні загального споживання калорій, якщо ви не перестараєтеся в обманні дні.

Може заохочувати нездорову поведінку

Тенденція на включення чіт-страв у свій раціон харчування стає все більш популярною у західній дієті та фітнес-культурі, особливо через соціальні платформи.

Зазвичай можна бачити фотографії дуже поблажливих страв поряд із мускулистими та підтягнутими людьми, створюючи враження, що дієтична стратегія обману їжі є ключем до досягнення їх культурного цінного фізичного вигляду.

Хоча підхід до обманних страв може працювати для деяких людей, він також може мати потенційно шкідливі наслідки.

Обдурити або пригостити ?

Успішна, постійна втрата ваги - це не лише з’їдання менше калорій, ніж ви спалюєте за день. Ваше ставлення до їжі також може суттєво вплинути на вашу здатність протистояти спокусам та регулювати вашу харчову поведінку.

Слово "обдурити" має культурно негативний відтінок і асоціюється з почуттям провини. Використання цього терміну для опису їжі або їжі може заважати вашій здатності зберігати контроль над собою, навіть під час обману.

Тримісячне дослідження показало, що люди, які асоціювали шоколадний торт зі святом, були успішнішими у своїх цілях зниження ваги, ніж ті, хто асоціював їжу з почуттям провини (3).

Оскільки обманне харчування або денна стратегія зосереджена на системі винагород, вона може бути неефективною для тих, хто відчуває труднощі з саморегуляцією, коли мова йде про емоційне харчування. Деякі люди можуть навіть відчувати почуття безнадії та провини (4).

Переформатування чіт-страви з більш позитивним повідомленням, наприклад, їжі, що лікує, може допомогти краще підтримати саморегуляцію та поведінку здорового харчування за допомогою цього типу дієти (3).

Переїдання

Одне з головних занепокоєнь щодо стратегії прийому їжі або дня для шахраїв - це можливість того, що це заохочуватиме до поведінки, подібної до запою.

Причини ожиріння можуть коливатися в широких межах - це не завжди так просто, як введення та виведення калорій.

Метод обдурювання їжі може посилити проблеми з харчуванням у людей із схильністю до харчової залежності, розладами харчування чи нездатністю саморегулювати харчові звички.

Дослідження показують, що люди, які використовують їжу як механізм подолання, можуть частіше переїдати (5).

Розуміння мотивів вживання бажаної обманної їжі дозволяє вибрати найбільш здоровий підхід до схуднення, виходячи з ваших індивідуальних потреб.

Навіть до обдуреної їжі або дня слід підходити здорово та з планом. Обман не повинен означати, що ви ігноруєте ознаки голоду та повноти, припускаючи, що ви можете їсти стільки їжі, скільки захочете, у свій день обману.

Зосередьтеся на зовнішньому вигляді

Культура соціальних медіа, пов’язана з обманними стравами або щоденними звичками в обмані, робить сильний акцент на зовнішній вигляд.

Оскільки стратегія обману їжі настільки популярна серед спортсменів та любителів фітнесу в соціальних мережах, нереальне зображення фігури може поширитися, що може завдати шкоди вразливим верствам населення.

Надмірна увага до поверхневих аспектів схуднення може зашкодити психічному здоров’ю, оскільки може посилити почуття тривоги та заохотити безладне харчування, особливо у молодих жінок (6, 7, 8).

Як і до будь-якого плану схуднення чи дієти, важливо підходити до стратегії обдурювання їжі зі здоровим мисленням та реалістичними цілями та очікуваннями, які сприятимуть психічному та фізичному здоров’ю.

Страхова їжа або денна стратегія можуть спричинити нездорову поведінку в їжі, особливо у тих, хто бореться з емоційним харчуванням, харчовою залежністю або розладами харчування.

Інші стратегії для розгляду

Чи правильним вибором буде реалізація стратегії дієти для обману, залежить від конкретної людини. Пам’ятайте, що найкращим, найефективнішим планом дієти є той, якого ви можете дотримуватися з часом.

Включення чітких страв у свій раціон може бути ефективним методом підтримки ваших цілей у галузі охорони здоров’я, але це не повинно бути самостійно. Є й інші стратегії, які ви можете розглянути у поєднанні з обманними стравами, щоб краще задовольнити ваші унікальні довгострокові особисті потреби.

Звернути увагу

Одне, що може визначити успіх вашої чіт-дієти - це усвідомлення того, що ви їсте - навіть коли у вас обманний день.

Харчуватися свідомо чи інтуїтивно - це звертати увагу на голодні сигнали вашого тіла та їсти, коли ви голодні, але зупинятися, коли ви ситі або ситі. Йдеться також про уповільнення під час їжі, щоб ви могли насолоджуватися та насолоджуватися своїм обідом.

Ранні дослідження показують, що свідомі та інтуїтивні підходи до їжі можуть допомогти зменшити схильність до переїдання та емоційні схильності. Вони також можуть зменшити збільшення ваги, але потрібні додаткові дослідження (9).

Поєднання цих типів підходів до харчування з дієтою може допомогти вам легше та ефективніше дотримуватися плану харчування. Крім того, це може допомогти вам уникнути перестарання під час більш поблажливих обманних страв.

Зосередьтеся на лікуванні обманщика

Ще одна стратегія, яка може принести користь вашому харчуванню, полягає в тому, щоб зосередитись на одній або двох обманних продуктах, замість того, щоб намагатися вмістити їх одразу.

Наприклад, якщо ви плануєте обманну їжу, замість того, щоб їсти чизбургер, солодкий коктейль та десерт, просто виберіть один або два із цих поблажливих варіантів.

Зосередивши свою увагу на одному ласощі, ви з меншою ймовірністю схилите терези в нездоровому напрямку, споживаючи занадто багато протягом періоду обману.

Крім того, ви можете продовжувати харчуватися здорово і уникати продуктів, які, як ви знаєте, у вас є проблеми з контролем, продовжуючи змінювати правила харчування.

Це може бути як день, коли ви не відстежуєте калорії чи макроелементи або не їсте в ресторані, не турбуючись про те, що вибрати з меню.

Ці стратегії можуть бути дуже корисними для тих, кому важко контролювати себе під час сценаріїв годування.

План успіху

Готується запорука успіху будь-якої великої зміни способу життя. Якщо у вас є надійний план, ви з меншою ймовірністю піддастеся спокусі, оскільки ваш план розроблений для того, щоб підтримати вас.

У дні обману чи їжі деяким людям може бути важко знати, коли слід гальмувати. Ця відсутність самоконтролю може в довгостроковій перспективі перешкодити досягненню ваших дієтичних цілей.

Реалізація плану шахрайських днів - як і в дні звичайних дієт - це хороший спосіб не відставати. Це означає, що навіть якщо ви дозволяєте собі їсти продукти, які ви зазвичай не робите, ви можете залишатись під контролем.

Наприклад, планування, коли і де будуть прийматися ваші обманні страви, є гарним першим кроком. Якщо ви знаєте, що у вас є день народження чи інша світська подія, яка відбудеться наприкінці тижня, можливо, було б розумно спланувати свою обманну їжу або день навколо цієї події.

Звідти ви також можете планувати підтримувати контроль над порціями, навіть використовуючи більш прощаючі продукти. Наприклад, сплануйте один-два скибочки піци, а не сідати цілим пирогом.

Ще один варіант, який варто вивчити, - встановити обманний день як час продовження збалансованого, здорового підходу до їжі без відстеження калорій та макроелементів. Це дає вам розумову перерву від подальших дій без збільшення спокуси на певні продукти.

Зробіть щоденне харчування задоволенням

Однією з причин, чому дієти важко підтримувати, є те, що ви не любите їжу, яку ви їсте. Контроль порцій та заплановані дієти можуть бути важкими для дотримання самостійно, і вони можуть додати палива до тепла, якщо ви наповнюєте їх продуктами, які вам не подобаються.

Те, що їжа вважається здоровою, ще не означає, що її слід їсти. Не кажучи вже про те, що вживання їжі, яку ви ненавидите, не є необхідною умовою для досягнення цілей вашого здоров’я та втрати ваги.

Включення продуктів, які вам подобаються, навіть коли у вас немає шахрайського дня, може стати чудовим інструментом, щоб зробити їжу менш складною. Це також може допомогти вам підтримувати кращий контроль над собою протягом днів дієт та обману.

Зрештою, метою більш здорової дієти чи способу життя має бути внесення стійких змін, що відповідають вашим унікальним потребам та смакам - не існує єдиного підходу для всіх.

Якщо ви не можете зробити це самостійно, подумайте про те, щоб звернутися до дієтолога чи іншого кваліфікованого медичного працівника, який допоможе вам розробити ефективний та приємний план харчування для досягнення ваших цілей у галузі охорони здоров’я.

Включення інших дієтичних стратегій у їжу або шахрайські дні може допомогти вам досягти своїх цілей. Складання плану шахрайських днів, включення сумлінних практик харчування та включення продуктів, які ви любите в дні дієт, - це лише кілька прикладів.

Підступні дні або самовдоволення їжею насправді можуть спонукати деяких людей дотримуватися дієти, але можуть бути шкідливими для людей з емоційними схильностями, переїданням або порушеннями харчування.

Ця стратегія може бути більш ефективною за допомогою інших інструментів, таких як уважне харчування та самоконтроль.

---