Якщо ви їсте крохмалисті страви під час походу Randonner Malin
Ласкаво просимо до Randonner Malin !
Якщо ви тут новачок, можливо, захочете переглянути відео "Як орієнтуватися під час піших прогулянок", прочитайте мою керівництво з вибору туристичних черевиків і мій список обладнання, яке потрібно взяти: Клацніть тут, щоб завантажити відео та путівники (безкоштовно) !
Дякуємо за візит і до нових зустрічей! 😉
Важливість харчування під час піших прогулянок
Не всі форми енергії створені рівними. Для тієї ж кількості калорій, якщо ви їсте цукерки, макарони або масло, ваш виступ під час походу буде насправді дуже різним.
Харчування - це складна сфера, яка розвивається разом із дослідженнями. Ось чому я намагався максимально спростити, щоб полегшити читання та розуміння. Але я все одно маю визначити деякі терміни, які можуть бути вам корисні в решті цієї статті.
Перше, що потрібно знати, це що поняття повільних/швидких цукрів більше не актуальне. Його замінив глікемічний індекс.
Глікемічний індекс: Це показник, який класифікує продукти, що містять вуглеводи (цукри), відповідно до їх впливу на рівень цукру в крові (рівень глюкози в крові) протягом 2 годин після прийому. Глікемічний індекс може змінюватися залежно від агрегатного стану їжі (твердої, рідкої), способу приготування, походження, стиглості тощо.
Пам'ятати: продукти з низьким глікемічним індексом (макарони, хліб з непросіяного борошна тощо) Заправляти енергію і поступово вивільняти її (у вигляді глюкози) під час тривалих навантажень. І навпаки, продукти з високим глікемічним індексом (солодощі, сухофрукти тощо) швидко засвоюються і швидко звільняють свою енергію.
Поки ми знаходимось у визначеннях, невелике нагадування про що крохмалисті продукти: це категорія продуктів харчування рослинного походження з високою часткою складних вуглеводів (таких як крохмаль).
Я думаю, ви вже можете собі уявити, крохмалисті продукти необхідні для повноцінного харчування під час піших прогулянок. Я б не писав статті про крохмалі, щоб наприкінці сказати вам, що вони абсолютно марні для піших прогулянок. Але ця стаття стосується не крохмалю, я не міг не пропустити трохи корисні поради щодо походу на їжу.
Які переваги крохмалистої їжі для піших прогулянок ?
Рекомендований розподіл калорій для дорослої людини в "нормальних" умовах становить приблизно: 55% вуглеводів (цукру), 30% ліпідів (жирів) і 15% білків (білків). Для спортивних зусиль частка вуглеводів може сягати 70%.
Отже, ви бачите важливість вуглеводів, які займають більше половини загального споживання калорій. У цих 55–70% рекомендованих вуглеводів слід уникати понад 10% «солодких продуктів». Отже, приблизно 45-60% того, що ви їсте, повинні бути крохмалистими продуктами.
це є особливо для складних вуглеводів, ніж крохмалі є гарною їжею для тренувань на витривалість. Вони також містять білок, клітковину, мінерали та вітаміни, але ми не будемо розглядати це в цій статті.
Крохмалисті продукти (особливо з низьким глікемічним індексом) корисні для тривалих зусиль, оскільки дозволять вам мати енергію, яку потрібно використовувати протягом усіх зусиль. Це їх головна перевага: вони дозволяють заправляти та використовувати цю енергію з часом протягом тривалого часуs. Це дозволить вам бути ефективніші та менш втомлені під час походів.
Все-таки необхідно вживати ці крохмалисті продукти в потрібний час !
Коли їсти крохмалисті продукти, щоб бути дієвими та менш втомленими ?
Споживайте крохмалисті продукти перед тренуванням
Вживання крохмалистих продуктів перед фізичними вправами є важливим для створіть у своєму тілі запас енергії, який буде доступний під час фізичних вправ. Якщо у вас немає цього резерву перед від'їздом, ви не встигнете його створити, ви будете використовувати інші резерви, які набагато швидше втомлять вас і знизять вашу фізичну працездатність.
Ідеал - це їжте крохмалисті продукти (низький або середній глікемічний індекс) принаймні за 12 годин до початку вашого походу щоб вони встигли перетворитися на запас енергії. Це не повинно заважати їсти крохмалисту їжу напередодні ввечері або вранці перед від’їздом. Але енергія від крохмалистих продуктів у цих стравах буде корисною лише після вашого від’їзду.
Під час зусиль
Це не так не важливо споживати крохмалисті продукти під час фізичних вправ якщо ти регулярно вживати їжу з високим глікемічним індексом (сухофрукти, крупи та ін.) у невеликій кількості. Вони дозволяють швидко відновити рівень цукру в крові. Це має на меті не вичерпуйте своїх резервів - що призведе до втоми та поганої роботи. Увага однак, не вживайте занадто багато цих продуктів під час фізичних вправ, оскільки це може знизити ваші показники та втомити вас (реактивна гіпоглікемія).
Деякі люди люблять їсти рясну полуденну їжу з крохмалистими продуктами. Це справа смаку Думаю, і також залежить від тривалості ваших пішохідних днів. Протягом 5-6 годинного пішого дня легко обійтися без їжі з крохмалистими продуктами опівдні (або зробити це приблизно з 14 до 15 години, наприклад). Але для 8-10-годинного дня це складніше. Після обіду з крохмалистими продуктами, взяти з іншого боку трохи часу, щоб перетравити і залишити спокійно - щоб не сильно порушувати травлення.
Після фізичних вправ також їжте крохмалисті продукти
Після фізичних вправ їжте крохмалисті продукти (низький глікемічний індекс) до поповнити запаси, які ви використали за день прогулянки. Щоб якомога швидше одужати, ідеальним є споживання крохмалистої їжі в першу годину після тренування. Якщо після цілого дня прогулянки вас влаштовує суп перед сном, є велика ймовірність, що наступного дня ви станете «плоским».
Які види крохмалистих продуктів найкраще підходять для піших прогулянок ?
Я дав вам визначення крохмалистої їжі, але конкретніше - ось деякі звичайні крохмалі:
- крупи: рис, пшениця, гречка, жито, льон, ячмінь, овес, пшоно тощо.
- бульби і коріння: картопля, солодка картопля, ямс, маніока та ін.
- сухих овочів: соєві боби, сочевиця, сушена квасоля, боби, колотий горох, квасоля, нут та ін.
Їх похідні продукти також розглядаються як крохмалі: макарони, манна крупа, хліб, тапіока, ньоккі, сухі сніданки, рисові коржі тощо.
Перш ніж вирушати в похід, ви можете їсти будь-який вид крохмалистої їжі, оскільки ви не настільки обмежені вагою або приготуванням. Все-таки віддайте перевагу їжі з низьким або середнім глікемічним індексом (бобові, макарони, коричневий рис, вівсянка, манна крупа, хліб з непросіяного борошна тощо).
Залишаючи на багатоденний похід, з іншого боку у вас багато немає більше обмежень. Деякі крохмалисті продукти непрактичні. Наприклад, банани за значну вагу по відношенню до споживання їжі. Не кажучи вже про проблеми зі збоями в рюкзаку;-). Банан протягом усього життя не є крохмалем.
Ось кілька речей, які слід враховувати, вирішуючи, чи добре крохмалисту їжу брати в похід:
Ось кілька часто використовуваних крохмалистих продуктів, придатних для піших прогулянок:
На їжу без плити
- багатозерновий хліб;
- цільнозерновий хліб;
- зернові коржі (рисові, пшеничні та ін.);
- манна крупа;
- мюслі;
- злакові пластівці;
- крупи;
- білий хліб (не ідеальний через високий глікемічний індекс).
На трапезу з плитою
- макарони - вершина рядка, оскільки вона містить багато вуглеводів і має низький глікемічний індекс;
- манна крупа - проста в приготуванні. Дрібну манну кашу можна використовувати на сніданки;
- рис - білий рис не ідеальний, оскільки він має досить високий глікемічний індекс, коричневий рис краще;
- вівсянка - непоганий варіант для сніданків;
- ліофілізовані продукти - завжди перевіряйте їх склад, щоб переконатися, що споживання енергії відповідає вашим потребам.
Їх набагато більше, я лише згадав найпоширеніші тут. Не забувайте варіювати крохмалисті продукти, дуже важливо не нудьгувати і мати різноманітна дієта під час походів.
Я не буду вдаватися в більш детальні відомості, після того, як ми прибудемо до галузі спортивних результатів. Харчуйтесь добре під час походів це дуже важливо для того, щоб мати можливість фізично стояти, але пам’ятайте, щоб весело провести час. 😉 Знайдіть хороший компроміс між продуктивністю та задоволенням.
Пішохідна їжа: скільки крохмалю з’їсти ?
Це головним чином залежить від ваших звичок, комплекції та того, скільки зусиль ви збираєтеся докласти. Це перш за все важливе питання, яке потрібно знати скільки їжі упакувати для багатоденного походу:
- Недостатньо і вам буде важко, і вам доведеться обмежитися. Це чудова можливість взяти на себе ініціативу зі своїми товаришами по команді. "Ви з'їли більше макаронів, ніж я!". "Так, але ти їв зерновий батончик більше, ніж я!".
- Забагато, і ви не оптимізуєте вагу свого рюкзака, і ви пошкодуєте, що пронесли два зайві кілограми макаронів до кінця походу.
Найпростіший спосіб - виміряти перед тим, як залишити вагу крохмалів, які ви їсте з кожним прийомом їжі в "звичайний" день. Запам’ятайте що під час піших прогулянок ви будете їсти більше їжі, оскільки будете активні весь день - отже, вам потрібно більше крохмалистих продуктів, ніж для робочого дня, проведеного віч-на-віч із комп’ютером. Також це знайте чим холодніше, тим більше енергії потрібно вашому тілу. Під час походів ви точно будете знати свої потреби.
Наведу приклад, якщо не надто холодно, я це знаю Я споживаю еквівалент приблизно 300-400 г на день сухих макаронних виробів (розділених на 3 прийоми їжі) залежно від того, з’їдаю чи ні щось істотне, щоб супроводжувати крохмалисті продукти.
Якщо сумніваєтесь, краще взяти трохи більше, що дозволяє подолати певні випадкові ситуації. Можливо, ви з якихось причин гуляєте на день більше запланованого, щоб закінчити свій маршрут: негода, ви загубилися, переоцінили свої можливості тощо.
Закінчувати…
Крохмали необхідні для отримання необхідної енергії, але не є недостатньо мати a повноцінне харчування під час походів. Більше, Я гарантую вам, що це не смішно їжте лише крохмалисті продукти протягом тижня, вранці, опівдні та ввечері - навіть при додаванні води в макарони бульйонним кубиком.
Крохмалисті продукти, навпаки, є відмінна база для пішохідного харчування. В інших статтях ми побачимо важливість білка, жиру, клітковини, мінералів та вітамінів.
Це особливо вірно, оскільки похід довгий. Наприклад, якщо у вашій дієті бракує вітамінів на декілька днів, цього не матиме не великий вплив на ваше тіло, але у вас може бути недоліки протягом більш тривалих періодів (наприклад, кілька тижнів).
Остання порада що спадає на думку і що мені рекомендували перед рейдами: спробуйте не їжте занадто сильно інакше від того, що ви зазвичай їсте. Часто це не дуже просто, але якщо ви кардинально змінитесь, це може постраждати.
А ви, які види крохмалистих продуктів ви їсте до або під час походів ?