Якщо ви користуєтесь машинами або вільними гирями PowerliftingMag - Powerlifting Community та
Тренажер не може рухатися в тривимірному просторі і зазвичай може рухатися лише в одному або двох вимірах (пряма траєкторія, як для машини Сміта, або криволінійна траєкторія, як для колоди Пека).
Аналізуючи фізіологію, ми виявляємо, що структура та функціональність тісно пов’язані. Мовою силових тренувань це означає, що якщо ви хочете змінити структуру свого тіла (тобто набрати м’язову масу), вам доведеться змінити функціональність цієї структури. Тобто збільшення RM або ваги, яку ви можете рухати. Отже це a нервово-м’язове явище.
Тож якщо хочеш гіпертрофія м’яза, вам доведеться поліпшити функцію нервової системи порівняно з цим м’язом (тобто посилюється), так що структура (м’язова тканина) пристосовується і розвивається.
Культурист, мабуть, більше зацікавлений у досягненні структурних цілей (збільшення м’язів та втрата жиру). Хоча наприклад високошвидкісний бігун зосередиться на вдосконаленні певної функції (його швидкість у перегонах) і надаватиме пріоритет функціональним цілям, а не структурним. Однак ці дві речі пов’язані.
Це не означає, що спринтери пропускають структурні фази своїх тренувань. Це просто означає, що їх головна мета - не стати сильними, а вдосконалити певну навичку, яка вимагає одночасно вдосконалення нервово-м’язової функції зі структурою.
Вільні ваги
Повертаючись до суперечок між машинами та вільними вагами, це допомагає знати які основні переваги кожного стосовно того, чи є наші цілі функціональними чи структурними. вільні ваги, завдяки надзвичайній універсальності, є остаточним інструментом для обох цілей.
Наприклад, якщо бодібілдер робить жим лежачи і хоче набрати м’язову масу, хороший діапазон повторень - 8-15 повторень. Якщо, навпаки, він гравець регбі, який хоче набрати масу, жим лежачи знову є прекрасним вибором, оскільки він розвиває більше сили в реальному житті, отже, у його спорті.
Це означає, що отримана міцність є більш функціональною, доводиться стабілізувати вагу в міру зростання, так само, як і в реальна ситуація на дитячому майданчику.
Однак, якщо спортсмен вирішить використовувати, наприклад, машини "Сила молота", він, мабуть, отримав би вражаючі пеки, але йому бракувало б функціональності, оскільки машини не розвивають здатності стабілізувати навантаження. Так само стабілізуючі м’язи працювали б дуже мало. Таким чином, його структура покращиться, але без реального збігу в функціональності.
А тепер уявіть ситуацію, коли a культурист або силовий спортсмен надовго блокується у розвитку своїх грудних клітин. Його програма грудної клітки, як правило, складається лише з вільних ваг із тягою шківа в кінці сеансу.
Якщо після закінчення тренування після використання вільних ваг цей спортсмен додасть невелику кількість тренувань на машинах, він, безсумнівно, трохи збільшить обсяг тренувань, активізуючи ріст м’язів.. Після традиційних тренувань із вільними вагами стабілізуючі м’язи на плечах можуть бути настільки втомленими, що його грудні клітки не працюють важко в наступних сетах.
В додаючи вправи до машини в кінці заняття, він зуміє виснажити і стимулювати більше м’язових волокон м'язи грудей, оскільки машина відповідає за підтримку навантаження на стабілізуючі м'язи.
Зрештою, для переважної більшості вправ і цілей, будь то структурних чи функціональних, вільні ваги пропонують більшу різноманітність та кращий загальний стимул, оскільки на додаток до основних м’язів вони спрацьовують на багатьох інших, які діють шляхом стабілізації навантаження.
Переваги вільних ваг
Універсальність: Вільні ваги можна використовувати в самих різних вправах для всього тіла. Іноді не потрібно переключатися між машинами, щоб працювати з різними групами м’язів.
Функціональність: тіло рухається природним чином і на різних площинах, відтворюючи реальні рухи життя, такі як присідання, підняття речей над головою або обертання тіла.
Повніший розвиток сили: Коли вага підтримується тілом, можна працювати з певними м’язами разом із меншими, які також беруть участь, наприклад, м’язи-стабілізатори. Це також допомагає спалити більше калорій під час тренувань.
Недоліки вільних ваг
Складніше керувати та вчитися: Використання вільних ваг вимагає вміння та гарної координації. Хорошого виконання може бути важко досягти без додаткової допомоги машин, тому крива навчання вища.
Ризик травмування: Оскільки при використанні немає заздалегідь заданої траєкторії, легше поставити тіло в неправильне положення, що може призвести до травм. Також існує ризик падіння ваги, особливо при великих навантаженнях.
Спантеличеність: на машинах ми точно знаємо, яка вправа виконується, а який м’яз працює. З гантелями існує так багато вправ, які можна виконувати, що легко заплутатися і не знати, з чого почати.
Вагові машини
Силові машини з їх здатністю виробляти більша ізоляція, може бути дуже корисний для бодібілдингу та структурних цілей. Ви повинні ретельно планувати використання на тренуванні, і це буде нормально використовуйте їх після всіх вправ із вільними вагами.
Тренажери для силових тренувань також можуть бути хороший вибір, якщо ви новачок у силових тренуваннях. Дійсно, багато початківців у бодібілдингу починають використовувати машини, і таким чином набирається певна сила, перш ніж пізніше починати вільні ваги.
Переваги вагових машин
Машини надають допомогу: Багато машин допомагають у пересуванні (наприклад, підтягувач, коли неможливо зробити жодного потягування без сторонньої допомоги). Це ідеально підходить для людей, яким це потрібно, коли мова заходить про вивчення нових вправ. Це також корисно для людей, які відновлюються після травми, або тих, хто хоче підняти важкі вантажі, не маючи когось спостерігати за ними та допомагати їм у разі потреби. Ці машини дозволяють "допомогти" спортсмену, в хорошому сенсі.
Машина Smith Machine
Машини прості у використанні: оскільки більшість з них працюють за заздалегідь визначеним шляхом і мають схеми, що пояснюють, як ними користуватися. Також важче обдурити при виконанні рухів.
Машини економлять час: як правило, легше підготуватися до використання машини та зміни ваги, ніж зробити те ж саме із вільними вагами.
Машини менш залякують Спроба зрозуміти, що робити з гантелями чи штангою, може налякати, залякати та заплутати деяких початківців. За допомогою машин ви точно знаєте, які м’язи працюють і як тренуватися з правильним виконанням.
Недоліки машин
Машини занадто допомагають: Стабілізуючи навантаження і не даючи їй зміщуватися в сторони, одночасно використовується менше груп м’язів. Це означає, що ви спалюєте менше калорій і працюєте в організмі менш функціонально.
Машини більш обмежені: більшість тренажерів пропонують лише одну вправу для кожної групи м’язів, що означає необхідність використовувати кілька з них для тренування всього тіла.
Вони не всі дозволяють працювати над слабкими місцями: багато машин вимагають одночасного використання обох рук або обох ніг для переміщення вантажу, тому, якщо одна кінцівка сильніша за іншу, вона зробить більше роботи, ніж інша, яка нижче.
Вони не дають організму працювати природно: коли ви використовуєте фіксовану траєкторію, немає місця для роботи зі своїм тілом під різними кутами.
Деякі рекомендації
Використання вільних ваг у пауерліфтингу та пауерліфтингу
У силових тренуваннях найрізноманітніші інструменти, як правило, є найефективнішим способом гарного тренування. Ви можете дотримуватися таких рекомендацій:
- Якщо ви новачок, корисно користуватися машинами, поки вам не буде комфортно виконувати рухи.
- Якщо ви поспішати, користуватися машинами. Тренування, як правило, більш ефективні та трудомісткі при використанні машин, при цьому зміна навантажень на машинах набагато швидша, ніж на вільних вагах. Однак якщо є черга для їх використання, найкраще, якщо ви використовуєте вільні ваги.
- Якщо ти тренуватися вдома найкращий варіант - це вільна вага. Машини дорогі, займають багато місця і пропонують обмежений вибір вправ.
- Якщо ти відновлення після травми, краще використовувати машини, оскільки вони надають додаткову підтримку.