Якщо ви поєднуєте дієту кето та періодичне голодування для кращих результатів зниження ваги
Кето-дієти та періодичне голодування (також відоме як ІФ) - дві з найбільших тенденцій зниження ваги. На думку експертів, вони можуть бути ще більш ефективними в поєднанні.
Що таке кето-дієта?
Кето, або кетогенна дієта, є давно використовуваним дієтичним протоколом для лікування епілепсії, але це також може бути дуже корисним при зниженні ваги. Кето передбачає різку зміну коефіцієнта споживання трьох основних макросів вашого раціону шляхом:
- 75% добових калорій має надходити з жиру
- 20% щоденних калорій має надходити з білка
- 5% добових калорій має надходити з вуглеводів
Збільшуючи стільки жиру в раціоні, організм змушений вступати в кетоз: оскільки йому недостатньо глюкози для його використання, він розщеплює жир на кетони і замість цього спалює їх. Підсумовуючи, Крістін Хронец, засновниця Gauge Girl Training, пояснює кетогенну дієту: "тіло живиться жиром". І не тільки харчовий жир. У поєднанні з дефіцитом калорій організм зливає накопичений жир як джерело палива, що також сприяє зменшенню жиру.
Що таке періодичне голодування?
Як випливає з назви, періодичне голодування (ІФ) - це практика утримання від регулярного вживання їжі. Хоча існують різні форми періодичного голодування, такі як одноденний піст, який вимагає серйозних дієтичних обмежень через день, або протокол 5: 2, який передбачає нормальну п’ятиденну дієту та суворе обмеження двох днів на тиждень, найпоширенішою, популярною та вивченою формою ІФ є 16/8. Протокол 16/8 вимагає щоденного 16-годинного голодування, більшу частину ночі. Той, хто приймає пост 16/8, обмежить всі страви восьмигодинним вікном на день (наприклад, з 12:00 до 20:00) - і не буде споживати їжу протягом решти 16 годин дня.
Періодичне голодування природно сприяє зниженню ваги, по-перше, просто зменшуючи кількість годин, які ви можете їсти, а отже, зменшуючи кількість калорій, які ви можете споживати за день. Для Брайана Сен-П'єра, директора з перформативного харчування в Precision Nutrition, це «основна причина роботи СІ. Це скорочує час для їжі, ускладнюючи їсти більше, ніж потрібно, оскільки у вас менше часу на їжу. Отримайте калорії, каже він. "Це не фізіологічна магія. "
Для Хронека тривалий піст насправді може допомогти почуттям позбавленості. "Більшості людей легше поститись вранці, перш ніж вони починають їсти", - каже вона. «Подовжуючи природно вікно прийому їжі на ранній вечір, тяга більшості людей стає частиною більшої кількості їжі пізніше дня. Цей досвід, як правило, робить людей щасливими і відчуває, що вони не мають дефіциту калорій. "
Але періодичне голодування також має інші переваги для схуднення. Доведено, що ця практика зменшує запалення та покращує контроль рівня цукру в крові, що може допомогти при втраті ваги. За словами доктора Вілла Коула, експерта з функціональної медицини та автора “Спектру запалення та кетотаріану”, запалення може сприяти накопиченню жиру через гормональний дисбаланс, такий як лептин або резистентність до інсуліну. "Зменшення запалення сприяє поліпшенню втрати ваги, поліпшенню здоров'я мозку, відновленню енергії тощо", - сказав він.
Я ДОБРИЙ: Простий спосіб зробити здоровіші та втішніші продукти.
Які переваги поєднання кето та ІФ?
Поєднання кето та IF стало популярним протоколом напівстрілу, який, на думку експертів, може бути дуже корисним. "Це потужна комбінація", - говорить Лорі Шемек, доктор філософії, CNC, автор бестселерів "Як боротися з вогнем FAT!". Це справедливо з кількох причин, включаючи той факт, що голодування є одним із природних способів, як організм самостійно входить у кетоз. "Коли рівень цукру в крові високий, підшлункова залоза виділяє інсулін, щоб знизити рівень цукру в крові і транспортувати глюкозу до клітин", - говорить Хронец. "Надаючи своєму тілу більше часу на швидке харчування, навіть коли калорії рівні, у вас буде довший час перебування для спалювання жиру, оскільки підшлункова залоза може виділяти глюкагон протягом більш тривалого періоду часу, спричиняючи втрату. Більше жиру. "
Іншими словами, ІФ може насправді допомогти збільшити переваги кето-дієти. І зворотне також справедливо: кето-дієта також може полегшити голодування, на думку Коула. «Чим більше ти, - пояснює він, - тим легше поститись. Поєднання двох має багато сенсу: не тільки для схуднення, але і для збільшення інших переваг для здоров’я обох протоколів.
Чи є періодичний фіксований кето все ще поганою ідеєю?
Хоча експерти зазначають, що деяким здоровим людям може бути корисно поєднувати кето та ІФ, є кілька застережень. "Досліджень щодо посту у жінок менше", - говорить Сен-П'єр. “І проведене дослідження показує, що результати у жінок більш неоднозначні. Це багато в чому пов’язано з важливими гормональними системами жінок, які, за його словами, більш чутливі до зменшення вуглеводів і калорій. "Багато жінок (але не всі) вважають, що надмірне голодування викликає більше проблем, ніж користь", - говорить він. "Жінки, як правило, більш чутливі до періодичного голодування, ніж чоловіки, оскільки вони мають більше білка кісспептину", - визнає Коул. “Це може спричинити відторгнення їх гормонів, а потім порушення циклу. Хоча щодо цього потрібні додаткові дослідження, голодування все ще може бути чудовим варіантом для жінок, якщо це зробити правильно. "
За словами Хронека та Шемека, жінкам слід починати з періодичного розкладу 12/12 і працювати поступово. “Звичайно, ми впадаємо в кетоз під час сну, поки не встаємо їсти, коли спимо - а це означає, що у нас буде 8 годин голодування під поясом. Нам потрібно лише кілька », - говорить Шемек. “Після того, як ви попросите 12 годин посту, ви можете перейти до 13, 14 або в ідеалі 16 годин. "
А Хронец зазначає, що, особливо для жінок, «для досягнення результату не потрібно робити 16/8 щодня. Робити лише три-чотири рази на тиждень може принести хороші результати для жінок », - каже вона.
Як ви справляєтеся з голодом перед періодичним твердим кето?
Ще одна проблема поєднання періодичного голодування та кето, яка може впливати як на чоловіків, так і на жінок, починає занадто голодувати під час голодування та надмірно компенсувати, коли ви робите перерву. Для боротьби з голодом експерти пропонують зосередитись на зволоженні. "Коли я регулярно голодую, я залишаю каву, воду, чай та газовану воду для закріпленого вікна", - пояснює Хронец. “У гіршому випадку, якщо вам не терпиться поїсти, фіксоване вікно завжди можна змінити. Наприклад, якщо ви їли опівдні, але їли об 11 ранку, припиніть їсти о 19 годині цієї ночі замість 23 години. 20.00
Наші експерти також наголошують на важливості якості їжі, яку ми їмо, коли піст перерваний. Коул рекомендує вибирати рослинні джерела корисних жирів, таких як авокадо, горіхи та насіння, а також риба, що ловиться в дикому вигляді, та овочі з низьким вмістом вуглеводів, такі як брюссельська капуста та спаржа. "Я не можу підкреслити, наскільки важливо підкреслювати здоровий жир і чистий білок", - говорить Коул. “Оскільки жир довше тримає вас ситими, він насичує вас настільки, щоб придушити аспірацію. Таким чином, ви не захочете автоматично шукати важкі твердосплавні відходи, такі як хліб або хлібці. "
Висновок: чи слід поєднувати кето та ІФ для схуднення?
Так, але не забудьте врахувати власну харчову поведінку, перш ніж продовжувати. Моніка Аусландер Морено, MS, Dt.P., LD/N, консультант з питань харчування RSP Nutrition, застерігає від включення режиму СІ, якщо у вас є ризик розвитку невпорядкованої харчової поведінки. "Люди люблять структуру та дієту, засновану на правилах, і вона не стає більш жорсткою, ніж не споживання вуглеводів та відмова від їжі після 16:00", - каже вона. "Але якщо це не стосується жінок чи чоловіків, які перебувають у групі ризику порушення харчової поведінки, харчової нав'язливості чи харчової тривожності, оскільки ці умови можуть посилюватися при ІФ. "
Вона зазначає, що обережні прийоми їжі є запорукою успіху цих дієт. "Сполучення IF та кето може бути гарною ідеєю, якщо людина усвідомлює потенційні труднощі такого обмежувального підходу", - сказав Сен-П'єр. Нарешті, щоб втратити жирові відкладення, потрібно бути калорійним. Якщо кето не потрібно отримувати, це може бути життєздатним підходом для людей, які люблять їсти багато жирної їжі і їм комфортно їсти багато вуглеводів. їжі, і хто може довше їсти, а не компенсувати надмірне використання згодом. "