Якщо ви сидите на низькокалорійній дієті, не робіть помилок, скорочуючи ці продукти

низькокалорійній

Ось чому не слід рівномірно скорочувати всі калорії.

Чому це важливо

Одним з найпоширеніших методів схуднення є зменшення споживаних калорій. Наприклад, замість 2000 калорій на день ми переходимо до 1500 і намагаємось підтримувати цей дефіцит протягом декількох тижнів.

Але дослідження, опубліковане в грудні 2019 року в журналі "Досягнення в харчуванні", свідчить про те, що це може бути не найкращим шляхом. Цей мета-аналіз оглянув 18 досліджень. Висновок: тим, хто знижує калорії, слід збільшити частку білка у своєму раціоні білка.

Місце білків

У Франції ANSES вважає, що здорові дорослі (RNP) повинні споживати в середньому 0,83 г білка на кілограм ваги на день. Ця рекомендована добова доза 0,8 г на кілограм L відповідає щоденним потребам більшості з нас. Але є два конкретні випадки, коли нам потрібно більше білка: коли ми робимо тренування з обтяженнями (анаболічна фаза) і коли ми вживаємо менше калорій (катаболічна фаза).

Досить легко зрозуміти, чому збільшуються потреби в білках, якщо ми робимо силові тренування. Але чому трохи більше білка, коли ви хочете схуднути? По-перше, дієтичний білок сприяє ситості. Крім того, коли ви рівномірно знижуєте калорії, частина втраченої ваги неминуче надходить з м’язів, що погано. Дійсно, м’язова маса або м’яса сприяють витраті енергії в стані спокою, що має вирішальне значення для втрати кілограмів зайвого жиру. Одним з висновків цього дослідження є те, що збільшення споживання білка допомагає обмежити втрату нежирної маси.

На практиці

Скільки білка нам потрібно? Якщо ви скорочуєте калорії або тренуєтеся з обтяженнями, які є двома станами стресу для організму, ви повинні споживати майже 1,3 г білка на кілограм ваги згідно з результатами дослідження від грудня 2019 року.

ANSES встановив, що "споживання від 0,83 до 2,2 г/кг/день білка (тобто від 10 до 27% споживання енергії) може вважатися задовільним для дорослої людини до 60 років". LaNutrition радить розподіляти споживання білка протягом дня та забезпечувати принаймні половину білка рослинного походження.