Якщо ви все ще вважаєте силові тренування надутими, читайте далі

Силові тренування приносять стільки ж або більше користі для здоров’я, ніж витривалість.

Чому це важливо

Витривалість (будь-яка аеробна діяльність, така як біг, ходьба або їзда на велосипеді) має багато переваг для здоров’я та довголіття. Але бодібілдинг (з вагою тіла або з додатковою вагою) все частіше заявляє про себе як практику, яка настільки ж корисна для здоров’я, а в деякому сенсі, можливо, навіть краща.

Те, що виявили дослідники

Силові тренування зменшують жир в організмі, знижують артеріальний тиск, зменшують запалення, жорсткість артерій і навіть покращують ємність легенів.
Згідно з мета-аналізом нещодавніх клінічних випробувань, практикуючи тренування з обтяженням, метаболічні маркери змінюються в потрібному напрямку: систолічний та діастолічний тиск, VO2 max, функція ендотелію, С-реактивний білок, тригліцериди, цукор у крові натще.

Деякі здивуються, дізнавшись про це, порівняно з аеробними вправами (біг, їзда на велосипеді тощо), тренування з обтяженнями мають більш стійкі позитивні наслідки на склад тіла, інсулін натще, артеріальний тиск.

Нещодавнє австралійське дослідження навіть припускає, що тренування з обтяженнями знижують смертність настільки ж, якщо не більше, ніж аеробні вправи.

У цьому дослідженні взяли участь 80 306 людей у віці від 30 років. Дослідники вивчили зв'язок між силовими тренуваннями без обладнання (тип насоса, тяга) та смертністю від усіх причин, серцево-судинними захворюваннями та раком.

У людей, які займалися фізичними вправами, незалежно від їх частоти та інтенсивності, дослідники відзначали зниження ризику смерті від усіх причин на 23% та зменшення ризику смерті від раку на 33% порівняно з нетренувальниками.
Для тих, хто займався фізичними вправами принаймні двічі на тиждень, ризик смерті від усіх причин був знижений на 21%, а смертності від раку - на 34%.
Для порівняння: у тих, хто займався 150 хвилинами витривалості з помірною інтенсивністю, ризик смерті з усіх причин був знижений на 16%, а ризик смерті від серцево-судинних захворювань - на 22%.
Силові тренування та аеробна активність були пов’язані з 29% зниженням ризику смерті з усіх причин і ризик смертності від раку зменшився на 30%.

Ще одне дослідження, опубліковане наприкінці 2018 року в журналі "Медицина та наука у спорті та фізичних вправах", розглядало у 12 591 учасника (середній вік 47) зв’язок між вправами на опір (силові тренування) та серцево-судинними захворюваннями, а також смертністю.

Дослідження тривало від 5 до 10 років. Дослідники виявили 205 випадків серцево-судинних захворювань та 276 смертей з усіх причин.

За їхніми підрахунками, підняття тягарів трохи менше години раз на тиждень може зменшити ризик серцевих нападів та інсультів на 40-70%. З іншого боку, за їхніми словами, заняття з обтяженнями понад годину не дають ніякої додаткової вигоди.

Хоча це ще не спростовні докази, враховуючи те, що ми є в присутності спостережних досліджень, цих результатів, кажуть дослідники, достатньо, щоб заохочувати населення до силових тренувань, щоб зменшити ризик смерті.

На практиці

Для оптимального стану здоров’я слід щотижня займатися аеробними вправами, а вправи на силові вправи можна робити з обтяженнями або з вагою тіла (віджимання, присідання, підтягування та будь-які інші вправи без обладнання) або обидва . Перш ніж почати, вам слід встановити цілі з точки зору тривалості сеансу, інтенсивності та частоти на тиждень, залежно від рівня курсу. Хороший темп: від 2 до 3 сеансів на тиждень, по 45 хвилин до години. Для тренувань з вагою в тілі читайте, наприклад, Musculation Athlétique від Christophe Carrio або L'entnement au feminine, від Thierry Bredel. Для бодібілдингу з додатковою вагою посиланням є Le guide de la musculation au naturel, Руді Коя та Жульєн Венессон.

Джерела:

Ештон Р.Є., Тью Г.А., Анінг Дж. Дж., Гілберт С.Є., Льюїс Л., Сакстон Дж. Вплив короткотермінових, середньострокових та довгострокових тренувань на опір на результати кардіометаболічного здоров’я у дорослих: систематичний огляд із мета-аналізом. Br J Sports Med. 2018 22 червня.

Еммануель Стаматакіс, Ай-Мін Лі, Джейсон Бенні, Джонатан Фрістон, Марк Хамер, Гері О'Донован, Дінг Дінг, Адріан Бауман, Йоргі Маврос. Чи сприяє посиленню фізичних вправ унікальна користь для здоров'я? Спільний аналіз одинадцяти когорт населення з усіма причинами, раком та серцево-судинною смертністю. Американський журнал епідеміології, kwx345, https://doi.org/10.1093/aje/kwx345

Li Y, Lee DC, Li Y, Zhu W, Zhang R, Sui X, Lavie CJ, Blair SN. Асоціації вправ на стійкість до захворюваності та смертності на серцево-судинні захворювання. Med Sci Sports Exerc. 2018 жовт. 29. doi: 10.1249/MSS.0000000000001822.