Якщо ви запускаєте Doctissimo щодня
Ваш браузер не може відтворити це відео.
Чи слід бігати щодня? Чи краще бігати 30 хвилин на день або 1 годину 3 рази на тиждень? Чи можете ви «занадто багато тренуватися» і чи несе це загрози здоров’ю? Відповіді з доктором Фредеріком Депісесом, спортивним лікарем та керівником медичної комісії FFA.
Згідно з опитуванням SportLab *, проведеним у 2013 році для Французької федерації легкої атлетики (FFA), 11% французів бігають принаймні раз на тиждень. Але чи достатньо цього? Як довго повинні тривати "вилазки"? Відповіді з доктором Фредеріком Депісесом, спортивним лікарем та керівником медичної комісії FFA.
Doctissimo: чи існує ідеальна частота бігу ?
Доктор Фредерік Депісес: Все залежить від того, що ви шукаєте:
- Якщо це заради триматись у формі і що ми маємо час біг з низькою або помірною інтенсивністю 30 хвилин щодня або 5 днів на тиждень (наприклад, в обідній час або перед походом), це ідеально: ми виконуємо рекомендації ВООЗ, і це є великою користю для нашого здоров'я !
- З іншого боку, якщо ми маємо на меті конкурувати, цього буде недостатньо. Відносно тривалість гонки, важко щось порадити, тому що все залежить від вашого задоволення і того, що ви здатні витримати. Кожному задаптуйте свої виходи залежно від того, віддаєте перевагу бігу довгим або коротким. Поганим, однак, є довгий 3-годинний прогулянки лише раз на тиждень: знаменита тривала "недільна пробіжка" не цікавить і навіть небезпечна !
Як швидко тренуватися, прагнучи вдосконалитись ?
Типова програма гонщики, які не є новими учасниками змагань і готуються до 10 км або півмарафону може бути наступним:
- Почніть з 5 сеансів по 30 хвилин на тиждень протягом 3 місяців, час повернутися (назад).
- Як тільки ми готові, що ми (пере) здобули основну витривалість і особливо добре зміцнили черевно-поперековий ремінь за допомогою черевної оболонки, що паралельно ми добре працювали на телятах (ахіллове сухожилля і суральний трицепс) фізична підготовка), ви можете спрямовані на більш інтенсивне тренування, але з більш тривалим часом відновлення тому 3 рази по 1 год./Тиждень.
Ідеальним є чергувати день перегонів та день відпочинку і особливо з змінювати діяльність: тренажер або відкритий велосипед, плавання, скандинавська ходьба. Ви не повинні обмежуватися бігом, але також подумайте про нарощування м’язів.
Коли ми починаємо говорити про інтенсивний біг? ?
Ми розглядаємо більше 10 годин на тиждень, практиці однієї спеціальності як біжить інтенсивний. З іншого боку, якщо ви займаєтеся 15 годин спорту на тиждень але це ви розподілити (Наприклад, 5 годин їзди на велосипеді, 5 годин плавання та 5 годин бігу), це менш "серйозно" ви змінювати вплив та методи навчання.
Наприклад, для триатлоніста ми скоріше поговоримо про інтенсивну практику приблизно з 8 вечора, тому що коли ми не завжди повторюємо одну і ту ж вправу неодноразово, ми обмежуємо ризик мікротравм. Змінюючи види діяльності, розподіляється тиск на опори: коліна, щиколотки, стегна тощо.
Які ризики інтенсивного бігу ?
Головним з них є коронарний ризик і, отже, зупинка серця в гіршому випадку. Звідси важливість мати принаймні мав медичний висновок перед початком і виконуйте електрокардіограму в спокої або навіть за вказівкою лікаря, коли ви хочете збільшити інтенсивність та частоту, навіть якщо ви не змагаєтесь.
Друге питання інтенсивного бігу на великі відстані стосується пошкодження м’язів в литку, а також трохи підколінного сухожилля.