Яку дієту приймати, танцюючи франкомовні послуги NTA
Яку дієту приймати під час танців
Ефі Смарагдакіс, директор NTA з Італії
Танець та вся його діяльність є досить вимогливою з фізичної точки зору, під час підготовки та тренувань, іноді дуже тривалими, що, для багатьох, пов’язане у стійкому темпі як частина „кар’єри” танцюриста, есе, прослуховування чи виступ, незалежно від того, це одиночний виступ чи тур.
Одним із найважливіших аспектів підготовки танцюриста, незалежно від того, який стиль практикується, є харчування: без сумніву, успішна кар'єра починається з того моменту, коли ви вибираєте їжу та напої та починаєте це робити, визначайте кількість. Потреби, необхідні для танцюриста, дуже схожі на потреби будь-якого спортсмена, і харчування потрібно буде точно регулювати відповідно до кожного, типу танцю, що виконується, тривалості та інтенсивності тренувань, здібностей та цілей, яких потрібно досягти.
Ні занадто багато, ні недостатньо: точна міра!
Найпоширеніша помилка - це переїдання, але в світі танців деякі також роблять протилежну помилку, їдячи занадто мало, таким чином марно і штучно намагаючись досягти худого тіла. Підтягнуте і мускулисте тіло ідеально підходить для досягнення виступів, яких ви хочете досягти, і це також стосується танцівниці.
Дієта з дефіцитом вітамінів і мінералів та недостатньою калорійністю значно ускладнить практикування будь-якої діяльності - і це також включає танці - навіть у дітей та підлітків, заважаючи природним процесам танцю. зростання і шкідливий для здоров’я в цілому.
І навпаки, надмірна вага внаслідок дієти, занадто багатої калоріями або незбалансованої надмірним споживанням жирів або вуглеводів порівняно з білками, наприклад, спричинить брак енергії, травми колін або щиколоток. І заважатиме належній практиці будь-якої діяльності, включаючи танець.
Як правило, їжте мало, але часто і НІКОЛИ не пропускайте сильний сніданок, що є найпоширенішою помилкою. Дієту дня слід розділити на три основні прийоми їжі: сніданок, обід і вечерю, до яких можна додати дві легкі закуски в середині ранку та вдень. Ці закуски повинні включати молоко або фруктові соки, оскільки вони містять воду для зволоження організму, а також мінерали та вітаміни для кісток та кращої роботи органів.
Ідеальний сніданок: фрукти, фруктовий сік і каші
Харчуватися збалансовано не дуже складно. Однак слід проявляти регулярність. Запам'ятай це:
• їжте в меншій кількості, але з такою ж частотою, коли ви не тренуєтесь.
• Скоротіть споживання калорій на наступні дні після занадто великої їжі у винятковий вечір чи вечерю, або, ще краще, збільшіть свою фізичну активність.
• Якщо ви знаєте, що у вас буде більше активності, наприклад, прослуховування чи виступ, візьміть трохи цукру: плитка шоколаду, що супроводжується фруктовим соком, буде чудово працювати. !
• Сніданок є основною їжею дня, щоб зарядитися енергією: склянка соку, скибочка хліба та шинки та гарний шматок фруктів. !
Скільки їсти ?
Потреби людини в калоріях визначаються залежно від їх віку, ваги та зросту, статі, а також відповідно до типу виконуваного танцю, інтенсивності та частоти їх практики.
Як правило, жінкам потрібно менше калорій, тоді як дітям і підліткам потрібно "будувати своє тіло".
Щоб підтримувати ідеальну вагу та гарне здоров’я, наші звичайні щоденні потреби такі:
• для жінки: приблизно 50 калорій на кг ваги
• для чоловіка: від 50 до 70 калорій на кг ваги
Якщо ви займаєтесь напруженими фізичними навантаженнями, такими, як це вимагається багатьма танцювальними стилями, вам потрібно трохи збільшити кількість калорій. Ідеального рецепту не існує, тому завжди найкраще дотримуватися правил повноцінного харчування, які гарантують хороший результат. Якщо у вас надмірна або недостатня вага, непогано було б проконсультуватися з дієтологом.
"ЗОЛОТІ ПРАВИЛА"
• Завжди ПІЙТЕ багато води, навіть коли ви не спраглі.
• Харчуватися різноманітно та збалансовано, щоб покрити всі потреби у поживних речовинах.
• ВИБЕРІТЬ свіжу, сезонну фрукти та овочі, багаті мінералами та вітамінами, споживати 2-3 рази на день.
• ОБМЕЖИТИ споживання готових страв, вони містять добавки, консерванти та надмірну кількість жиру та цукру.
• Їжте регулярно кожен день.
• Їжте повільно, добре жуйте.
• Уникайте надмірної їжі та нездорової їжі протягом тривалих періодів, таких як свята.
• НЕ ПРОПУСКАЙТЕ ЇЖУ, інакше це змушує організм компенсувати, накопичуючи більше жиру.
• ВИБЕРІТЬ фруктові соки без додавання цукру.
• НІКОЛИ НЕ ПРОПУСКАЙТЕ СНІДКА: це найважливіший прийом їжі протягом дня, який слідує за кількома годинами голодування.
• Їжте у невеликих кількостях і часто: для перекусів приймайте фрукти та йогурти.
• ВИБЕРІТЬ біле м’ясо, рибу та овочі.
• УНИКНЮЙТЕ харчових добавок, вони дійсно необхідні лише в рідкісних випадках.
Що ми повинні вводити в наш раціон щодня ?
ВУГЛЕВОДИ
Вони присутні в хлібі, макаронах, рису або картоплі. Віддавайте перевагу повноцінним волокнам і відводьте їх далеко від інтенсивних тренувань.
Як вони працюють: організм перетворює їх на прості цукри, і таким чином вони стають основним джерелом енергії для м’язів.
Вони необхідні для боротьби з втомою і поліпшення концентрації уваги.
Вони повинні бути присутніми під час кожного прийому їжі; добре перекусити за кілька годин до напруженого уроку, тесту чи виступу або через дві години після тренування, щоб уникнути гіпоглікемії.
Попередження: у разі виснажливих вправ, таких як обстеження чи виступи, обмежте комбінацію цільнозернових злаків та фруктів, що створює бродіння та викликає неприємне здуття.
Вуглеводи - основні поживні речовини збалансованого харчування. Насправді вони становлять від 55 до 60% усіх добових потреб у калоріях.
БІЛКИ
Вони містяться в м’ясі, бобових, рибі, яйцях та молочних продуктах.
Як вони працюють: вони допомагають будувати м’язи, кістки та інші тканини та підтримують їх у належному стані.
Вживати його необхідно під час кожного прийому їжі.
Попередження: обмежте споживання червоного м’яса до двох-трьох разів на тиждень! Вони становлять 12-15% добової потреби в калоріях.
ТУР
Вони присутні в оливковій олії, рибі та молочних продуктах.
Як вони працюють: вони допомагають будувати наші клітини, виробляти потрібні гормони і дозволяють засвоювати вітаміни
Вони забезпечують концентрацію та нормальну роботу нервової системи.
Ми повинні їсти його під час кожного прийому їжі, але в невеликих кількостях.
Попередження: є хороші жири (ненасичені жири) і погані (насичені жири); обмежити споживання вершкового масла, тваринного жиру (крім риби) та смаженої їжі.
Вони становлять від 25 до 30% добової потреби в калоріях.
ВІТАМІНИ
Вони присутні в овочах, свіжих фруктах, молоці.
Як вони працюють: вони корисні для «підтримки» організму.
Вони дозволяють життєво важливий хімічний обмін між клітинами, регулюють гормони та кров’яний тиск, а також захищають від вільних радикалів.
- Вітамін А, зокрема, сприяє підвищенню стійкості до інфекцій та підтримує еластичність тканин,
- Група вітамінів групи В дозволяє нам вивільняти енергію з вуглеводів, регулювати рівень гормонів та захищати нервову та травну системи, нарешті, відновлювати пошкоджені тканини та регенерувати еритроцити.
- Вітамін С є потужним антиоксидантом. Він підтримує імунну систему і захищає організм від вільних радикалів.
- Вітамін D необхідний для фіксації кальцію та фосфору в кістках та зубах.
- Вітамін Е запобігає шкідливій дії вільних радикалів та сприяє захисту наших клітин.
- Вітамін К необхідний для росту та гарного здоров’я опорно-рухового апарату.
Ви повинні приймати вітаміни під час кожного прийому їжі.
МІНЕРАЛИ
Вони містяться у свіжих фруктах та овочах, червоному м’ясі, бобових, зернах та молоці.
Як вони працюють: вони беруть участь в метаболізмі організму.
- Кальцій - основний компонент кісток і зубів. Тому дуже важливо споживати його під час росту. Він запобігає остеопорозу переважно у жінок.
- Фосфор корисний для кісток і нервової системи, включаючи мозок, і дозволяє нам забезпечувати енергією наші м’язи.
- Магній і калій сприяють скороченню м’язів і допомагають зменшити відчуття втоми.
- Залізо допомагає крові переносити кисень до тканин, які в ньому потребують.
- Цинк бере участь у зростанні клітин та синтезі білка.
- Натрій у солі необхідний для водного балансу, але його не слід вживати в надлишку, оскільки він сприяє затримці води.
- Іншими важливими мінеральними елементами є селен, мідь, йод і хром.
Вони повинні бути присутніми в кожному з наших страв.
ЦУКРИ
Вони присутні в солодощах, молоці та фруктах.
Як вони працюють: це прості цукри. Вони легше перетравлюються і мають особливість негайно перетворюватися на енергію.
Вони відразу стимулюють організм.
Його слід вживати лише в тому випадку, якщо ви відчуваєте виснаження, тобто при «гіпоглікемії».
Увага: Цукри, які не використовуються в обміні речовин, перетворюються в жир і накопичуються в організмі. Тільки фруктовий цукор корисний і без протипоказань. І навпаки, максимально зменшіть споживання солодощів, закусок, батончиків або печива, що містять поганий цукор (сахарозу).
ДЕЯКА ВОДА
Він природно присутній у фруктах та овочах, соках та смузі.
Як це працює: Це головний будівельний матеріал нашого тіла, і все ж його легко можна пропустити, коли ми робимо фізичні вправи та пітніння.
Які його властивості: він підтримує цілісність і функції всіх наших тканин.
Ми ніколи не повинні кидати пити: не чекайте, поки ми відчуємо спрагу. Випийте заздалегідь під час тренувань та виступів. Потім з’їжте фрукт.
Увага: пити багато води - це добре, занадто багато - шкідливо і викликає деякі проблеми. Якщо ви приймаєте більше трьох-чотирьох літрів води на день, це уповільнює травлення, може напружувати нирки та підвищувати кров'яний тиск.
Зазвичай рекомендована кількість становить від одного літра до півтора літрів на день. У разі інтенсивних фізичних навантажень або жаркої погоди ми можемо збільшити до двох літрів і більше.
ВОЛОКНА
Вони містяться у фруктах, горіхах, насінні, бобових, овочах та зернових, особливо якщо вони повноцінні.
Як вони працюють: це складні цукри рослин, які не засвоюються травною системою.
Вони сприяють нормальному функціонуванню кишечника.
Їх слід їсти щодня, під час кожного прийому їжі.
ВАША ЦІЛЬ ЗДОРОВ'Я
Їжте і пийте часто: свіжі або сушені фрукти та овочі, рибу, птицю, оливкову олію, крупи та воду.
Їжте і пийте рідко: закуски та інші фасовані продукти, смажена їжа, солодкі напої, такі як газована вода, кава або чай, червоне м'ясо, гострі страви, м'ясо, солодощі та печиво.