Яку дієту прийняти для здорової мікробіоти
Наші кишкова мікробіота грати а дуже важлива роль у функціонуванні нашого організму: травлення, захист від патогенних бактерій, синтез вітамінів…. Але як підтримувати здорову кишкову флору ? Як його підтримувати? І як їсти у разі незбалансована кишкова флора ? Aurélie Boetsch, дієтолог та лікар DoctorBonneBouffe.com, експерт з мікроживлення, дає нам кілька порад щодо правильного годування мікробіоти.
Як доглядати за своєю кишковою флорою за допомогою їжі ?
Поради щодо підтримання здорової флори кишечника: здоровий спосіб життя
Наш раціон суттєво впливає на якість нашої мікробіоти. Тож як це зробити на практиці ?
Піклуватися про свою мікробіоти означає піклуватися про це співжиття з нашими бактеріями, і яке проходить через нашу пластину, ми говоримо про профілактичне харчування. Наші сучасна їжа часто занадто багата на цукор, жири та білки безпосередньо впливає на наші бактерії. Виправлення раціону та способу життя - це перший крок до реструктуризації нашої мікробіоти. Ось кілька порад:
No1 Жуйте !
Ви можете сказати основну пораду, але як це важливо ! травлення починається з першого укусу, тому не поспішайте добре їжте і жуйте.
№2 гідратуйте себе
Зволожте себе досить протягом дня. Подумай пити навіть якщо ви не спрагнете, ви допоможете в роботі вашому транзиту.
No3 займайтеся спортом
Практика щадні, але регулярні фізичні навантаження. Послідовність має перевагу над зусиллями. Дійсно, переважно практикувати якусь діяльність регулярно (Наприклад, 30 хвилин ходьби на день), а не докладаючи насильницьких фізичних зусиль, які мають тенденцію до дисбалансу флори. Крім того, дозволяють фізичні навантаження хороше управління стресом (дуже погано для нашої мікробіоти).
Поради щодо підтримки здорової флори кишечника: дієта
No1 споживають клітковину !
Споживайте більше продуктів, які є джерелами харчові волокна (відомі «пребіотики», згадані вище) - одна з найважливіших рекомендацій щодо лікувати кишкову флору на рівні їжі. Таким чином, бажано якомога частіше включати у свій раціон:
- фрукти: зокрема маракуйя, банан, червоні фрукти (малина, полуниця, смородина, чорна смородина) ...
- овочі: особливо багаті клітковиною (спаржа, артишок, цибуля-порей, часник, цибуля, горох, капуста тощо)
- Цільного зерна: вівсянка, пшеничні висівки, хліб з непросіяного борошна, рис
- бобові: сочевиця, нут, біла квасоля, джгути, квасоля
- олійні плоди: мигдаль зі шкіркою, горіх макадамії, фісташка, оливкова, бразильський горіх, фундук
- сухофрукти: курага, сушений чорнослив, сушена фініка
No2 Фаворит ніжного приготування
Друга порада, як правильно живити кишкову флору: спробуйте приготування на пару що покращує засвоюваність клітковини.
No3 їжте ферментовану їжу
Інтегрувати ферментовані продукти Надання пробіотиків дозволяє добре підтримувати мікробіоти: квашена капуста, хліб із закваски, кисломолочні соки, йогурти, кефір, ферментовані сири ... Побалуйте себе, включаючи їх у свій раціон. Ось 7 ферментованих продуктів, які принесуть користь вашій мікробіоті.
No3 вибирайте правильні жири
Вподобайте їх незаймані олії першого холодного пресування, повені бажано і які ви можете варіювати: олії камелії, волоського горіха, ріпаку, лляного насіння ... Так само, як жирна риба (лосось, тунець, сардини, скумбрія), вони цікаві своїм багатством омега-3, що відіграє важливу роль у складі і метаболічна активність мікробіоти.
No4 їжте продукти з високим вмістом глутаміну
Улюблена їжа, що містить глутамін, амінокислота для відновлення кишкового бар'єру, присутня, зокрема, в риба, яйця, молочні продукти, капуста, петрушка ...
No5 споживайте трави та спеції
Трави та спеції є дуже цікавий для нашої кишкової флори. З одного боку, вони багаті клітковиною. Крім того, вони багаті антиоксидантами. Нарешті, певні спеції модулюють кишкову флору зменшення кількості певних патогенних бактерій (наприклад: сальмонела). Особливо це стосується чорного перцю та куркуми.
No6 Вибирайте «натуральну» їжу
Зменшіть споживання промислових страв: хоча практичні, промислові страви особливо дуже (не кажучи вже занадто) багаті сіллю, цукром та неякісними жирами.
No7 Обмежте цукор
Обмежте свій промислове споживання цукру вишуканий але також іхімічні підсолоджувачі які дисбалансують кишкову флору на користь шкідливих грибів (дріжджів) роду Candida Albicans.
# 8 Обмежте алкоголь або навіть м’ясо
алкоголь також має тенденцію до дисбалансу кишкової флори, саме тому це доцільноспоживайте його в помірних кількостях.
Це також стосується м'ясакава, молочні продукти, крім ферментованих або газованих напоїв.
Слово дієтолога
Кишкова мікробіота, цей надзвичайно маленький світ, з яким ми живемо, не перестає нас дивувати, і симбіоз людини та мікробіоти - це важливо для нашого здоров'я та добробуту. Сучасні дослідження виявляють його значення (для функціонування мозку або нашої ваги). Отже ... справа, яку слід слідкувати !