Яку дієту прийняти, займаючись бодібілдингом Nutridiscount
Силові тренування, або їх частіше називають бодібілдингом, - це фізична активність, яка допомагає нарощувати м’язову масу з метою досягнення спортивної статури. Для цього силові тренування вимагають практики поліартикулярних вправ та ізоляції з використанням вільних гирь або машин. Силові тренування можна розглядати як доповнення до іншої спортивної діяльності або як самостійний вид спорту. Однак для прогресу в бодібілдингу важливо враховувати здорове та збалансоване харчування відповідно до ваших цілей. У цій статті ми дамо вам кілька ключових моментів для прийняття відповідної дієти.
Значення харчування в бодібілдингу
У випадку з бодібілдингом важливо прийняти певну дієту, щоб досягти найкращого прогресу з точки зору фізичної працездатності, але також і з фізичної точки зору. Харчування вважається живильником для тіла та м’язів, а тому є більш ніж важливим у випадку з силовими тренуваннями. Дійсно, спортсмен або практикуючий бодібілдинг матиме вищу калорійність порівняно з людьми, які не займаються атлетичним спортом, через збільшення витрат калорій.
Харчування покращує вашу силу та працездатність, одночасно допомагаючи поліпшити склад вашого тіла. Незалежно від того, чи ставите ви за мету набрати вагу або схуднути, дієта, яку ви приймаєте, буде не однаковою, оскільки дуже важливо розрахувати ваші щоденні потреби в калоріях і відкоригувати все, щоб або збільшити, або зменшити споживання.
Щоб все було просто, переконайтеся, що у вас завжди є частина білка, вуглеводів, жиру та овочів. Крім того, обмежте споживання соди, алкоголю та інших фаст-фудів та солодощів. Згідно з науковими дослідженнями, білок сприяє підтримці та розвитку м’язової маси (1). Вуглеводи, з іншого боку, можна розглядати як джерело енергії для м’язів, а ліпіди (незамінні жирні кислоти), такі як омега 3, можуть мати важливе значення для загального доброго здоров’я організму (2).
Як розрахувати споживання калорій для свого раціону?
Розрахунок калорій буде важливим для побудови вашого раціону. Макроелементи видно на кожній їжі, яку ви їсте. Білки та вуглеводи забезпечують 4 калорії на грам, тоді як ліпіди - 9. Етанол, який ми знаходимо, наприклад, у алкоголі, забезпечує 7 калорій на грам. Однак етанол містить так звані «порожні» калорії, які не матимуть позитивного впливу на розвиток м’язів.
Тіло потребує певної кількості калорій для загального функціонування тіла, а також мозку та органів. Цей розрахунок враховуватиме ваш метаболізм, ваш темп життя та заняття спортом. Щоб розрахувати свої потреби в калоріях, вам потрібно буде визначити рівень калорійності, щоб ви ні набрали, ні втратили вагу.
Для побудови дієти ми рекомендуємо розподіляти макроелементи таким чином: 40% вуглеводів, 30% білків і 30% ліпідів і, отже, щонайменше 1 г ліпідів на кілограм ваги, 2 г білка на кілограм ваги та решта калорії повинні бути заповнені вуглеводами. Щоб набрати або схуднути, вам доведеться збільшити або зменшити загальну кількість калорій, яку протягом тижнів потрібно коригувати відповідно до вашої мети.
(1) Devries MC, Phillips SM. Додатковий білок для підтримки м’язової маси та здоров’я: перевага сироватки. J Food Sci. 2015; 80 Додаток 1: A8 - A15.
(2) Дафман С.Д., Крупанідхі С., Санджеєві ЦБ. Омега-3 жирні кислоти для харчування та медицини: розгляд олії мікроводоростей як вегетаріанського джерела EPA та DHA. Curr Diabetes Rev. 2007; 3 (3): 198-203.