Яку їжу приготувати для твого триатлону Харчування здоровий глузд

Хороша харчова стратегія до вашої події заощадить вам очки та комфорт під час зусиль. Це захистить вас від травм і сприятиме одужанню.
Мета вашого спортивного харчування: Енергія і Зволоження.

Ось наші поради щодо триатлону менш ніж за 3 години.

1 - Оптимізуйте свій запас глікогену

Вуглеводи, що зберігаються у вигляді глікогену в печінці та м’язах, є основним джерелом енергії, що випереджає жир.

Ваша стратегія оптимізації ваших запасів глікогену:

Д-7 перед тестом

Вичерпайте запаси глікогену тоді зберігати краще.

Як? 'Або' Що ? На 3 дні зменшіть споживання вуглеводних продуктів, виключаючи крохмалисті продукти під час обіду.

Д-5 перед тестом

Повторно ввести вуглеводи у швидкій та повільній формі.

Як? 'Або' Що ?

Після тренування випийте a цегла з винограду або яблучного соку.
Потім протягом наступних 2 годин перекусіть білкова їжа + вуглеводна їжа щоб збільшити ваш вміст глікогену.
Під час наступного прийому їжі зосередьтеся на таких рослинах, як бобові, які забезпечують вуглеводи та білки. Кіноа, гречка, макаронні вироби з цільної пшениці, хліб із закваски стануть обраними продуктами на цьому етапі. Підтримайте їх великою частиною овочі у сирому вигляді або в соку відповідно до вашої переносимості травлення, або готується на м’якій парі або у воку Додайте відповідно до вашого бажання та апетиту, a засвоюваний тваринний білок (наприклад, варене яйце, біла риба, куряча грудка, плавлений сир, тофу).

Наша підказка про закуски протягом 2 годин після тренування:
Білковий коктейль, багатий BCAA - природний сироватковий тип Elixir Plus NuviLife, дивіться тут - з фруктами (банан, регідратовані сухофрукти) або дієтичним печивом.

З Д-2 до дня події

Ставте на свою кишковий комфорт.

Як? 'Або' Що ? Продовжуйте свою дієту з вуглеводами з кожним прийомом їжі та приймайте a блок живлення "без":

крохмалистий не містить глютену та пшениці без волокон: таким чином ви можете надавати перевагу картоплі та солодкій картоплі, рису, гречці, лободі, пшю, вівсянці або вівсянці ... або бананам.
напої без лактози такі як овочеві молочні продукти: рисове та вівсяне молоко є хорошим джерелом цукру, з яким ви можете приготувати рисовий пудинг зі свіжих або сухофруктів. Ця підготовка може стати хорошим сніданком у день події.

День тесту

Ваш останній прийом їжі відбудеться За 3 години до вильоту.

Ідеально поєднувати крохмаль і білок.
Якщо ваша подія відбувається вранці, ідеально підійде сніданок з рисовим пудингом з вареними фруктами. Залежно від голоду, доповнюйте білком: яйце, шинку або Білковий коктейль NuviLife гарячий шоколад або кава, дивіться тут.
Однак зараз не час експериментувати з новими сніданками. Краще зберегти звичний сніданок !

2 - гідрат

Гідратація необхідна в будь-якому виді витривалості, зокрема в триатлоні.
Як тільки зусилля перевищують 2 години, зволоження водою вже недостатньо. Постачання мінеральних солей у формі цитрату або бікарбонату стає важливим.

День до

Випийте від 1,5 до 2 л води, розподіленої протягом дня.

День тесту

Виберіть a ізотонічний напій містить цитрати натрію, калію, магнію. Кокосова вода - ідеальна і приємна вода для зволоження під час і після тренування.
Почніть зволожувати від 25 хв зусиль з розрахунку 2 ковтки кожні 15 - 20 хв під час бігу.
Тоді насолоджуйтесьтест на велосипеді збільшити об’єм напою за один прийом кожні 10 хв.

Наш рецепт зволожуючого напою для зусиль більше 2 годин:
- кокосова вода 250 мл
- вода: 750 мл
- мальтодекстрин 45 г.
- цитрат магнію: 10 г.
- типовий нативний сироватковий білок Чистий еліксир NuviLife (подивитися тут): 10 г.
- гімалайська сіль: 0,5 г.
- за бажанням: 2-3 краплі ефірного масла лимона або солодкого апельсина

Ваші харчові переваги

Щоб забезпечити оптимальне покриття ваших харчових потреб, щоб забезпечити належну ефективність і, таким чином, уникнути дефіциту деяких важливих мікроелементів, не забувайте про ці кілька додаткових елементів у своєму щоденному раціоні:

З "зелених"

Для підтримки детоксикації, утилізації відходів та регенерації тканин споживайте сік із зелених овочів, смузі, салат...

Морські водорості

За своїм мінеральним багатством, а також у білках і клітковинах, спіруліна та інші мікроводорості, багаті хлорофілом та антиоксидантами є ідеальними в поживному відношенні у вашому щоденному раціоні.
Посипайте посуд щодня або готуйте відповідно до природи водоростей, щоб забезпечити хороший мінеральний статус.

Рослинні олії з якість

Для їх насиченості омега-3 жирними кислотами, бажано використовувати для приправ Олія першого холодного віджиму волоського горіха, конопель, рапсу або камелії.
Вживання 2 ст.л./день однієї з цих масел допомагає зменшити запалення, спричинене напруженням, та оптимізувати засвоєння клітинами поживних речовин та кисню.