Яку крахмалисту їжу вибрати, щоб схуднути в Нджанзі
Яку крохмалисту їжу вибрати, щоб схуднути Оновлено 2 липня 2019 р від Kathya
Нещодавно я спілкувався з другом про те, які продукти їсти, коли йдеться про схуднення, і в ході розмови ми натрапили на випадок крохмалю. У неї було тисяча і одне запитання про крохмалисті продукти, оскільки більшість дієт радять не їсти крохмалисті продукти, такі як хліб, рис і макарони, коли ви хочете схуднути.
І вона хотіла знати, що я про це думаю. Перше, що вона сказала мені, було: "То яку їжу з крохмалем можна їсти? ". Всупереч поширеній думці, деякі крохмалі можуть допомогти вам схуднути і мати плоский живіт.
Яку крохмалисту їжу вибрати, щоб схуднути ? Цільнозернові (ячмінь, жито, овес, цільна пшениця, спельта, камут, лобода, коричневий рис та ін.), Цілісні макарони з цільної пшениці, цільні зерна без цукру, бобові (квасоля, сочевиця, нут, горох, соя) та солодка картопля.
Дієта визначає розмір нашого тіла, і крохмалисті продукти, які ми споживаємо, можуть мати негативні наслідки для ваги, особливо для людей із "середньою чи поганою генетикою".
Технічно, намагаючись стабілізувати свою вагу, ви можете вживати всі крохмалі в помірних кількостях. З іншого боку, якщо у вас середня або погана генетика, або якщо ви намагаєтеся схуднути, важливо уважно стежити за кількістю та типами крохмалю, який ви їсте.
У статті нижче ми хотіли поділитися з вами результатами нашого дослідження щодо 15 крохмалистих продуктів на вибір для схуднення. Давайте разом відкриємо ці крохмалисті продукти, які ви можете інтегрувати у свій раціон, не ризикуючи швидко набрати вагу.
Цільного зерна
Також відомі як злаки, цільнозернові страви - чудова їжа, яка є добрим джерелом складних вуглеводів, важливих вітамінів та мінералів. Цілісні зерна, особливо найздоровіші, містяться у здоровому харчуванні.
Цільнозернові страви з високим вмістом клітковини. Вони допомагають тримати вас ситішими довше, полегшуючи стабілізацію ваги. Дослідження також показали, що коли ви споживаєте цільнозернові страви, у вас менше шансів розвинути серцево-судинні захворювання, діабет, ожиріння та деякі види раку.
Цілісні зерна містяться як цільні зерна, так і як рафіновані та збагачені зерна. Рафіновані та збагачені зерна подрібнюються промисловим способом і втрачають майже всі поживні речовини та клітковину в процесі індустріалізації. Ось чому виробники часто змушені додавати в ці продукти поживні речовини.
Крім того, ці рафіновані зерна швидко засвоюються організмом, що сприяє підвищенню рівня глюкози та інсуліну в крові. Споживані у великих кількостях, вони сприяють накопиченню жиру в організмі, особливо навколо живота.
Коли ви хочете схуднути, радимо віддавати перевагу цільнозерновим або борошномельним борошном; оскільки клітковина в насінні уповільнює всмоктування вуглеводів у кишечнику, що може допомогти нормалізувати рівень глюкози та інсуліну в крові і, отже, боротися з утворенням жиру.
Основними злаковими продуктами є:
1. Очищений ячмінь
Ячмінь - одне з найдавніших зерен. Дослідження показали, що споживання продуктів з ячменю може стимулювати гормони, які допомагають регулювати апетит і обмін речовин, навіть протягом короткого періоду часу. Іншими словами, очищений ячмінь може зменшити почуття голоду. Ячмінь можна використовувати як замінник рису або картоплі, його також можна змішувати з салатами та супами.
2. Кіноа
Кіноа - це супер насіння, яке містить багато клітковини. Зерна кіноа повільніше викидають свої поживні речовини в кров, що стабілізує рівень цукру в крові. На додаток до інших продуктів, що не містять глютену, лобода містить дуже мало клейковини та сприяє зниженню ваги, оскільки виробляє нижчі рівні вільних жирних кислот, пов’язаних з резистентністю до інсуліну.
Кіноа також є повноцінним білком. Простіше кажучи, споживаючи лободу, ви можете обійтися без насичених жирних кислот, які містяться в стейках, і ваше тіло все одно отримає свою дозу амінокислот, необхідних для розвитку м’язів. Чим більше у вас м’язів, тим більше калорій ви спалюєте.
3. Дикий рис
Заміна білого рису на коричневий або дикий принесе вашому організму багато користі. Дійсно, білий рис позбавлений більшості своїх поживних речовин і тому в основному забезпечує порожні калорії.
Вживання в їжу коричневого рису, дикого рису або рису басмати меншою мірою забезпечить вас здоровою дозою клітковини, магнію та вітаміну В6, зберігаючи при цьому довше ситість.
Перед тим, як готувати дикий рис, рекомендуємо замочувати його принаймні на 4 години. Це зменшить відсоток фітинової кислоти, що міститься в насінні, і скоротить час приготування вдвічі.
4. Тефф
Тефф - це стародавня крупа, яка приходить до нас з Африки і виробляє безглютенове борошно. Teff стає все більш популярним, особливо серед людей, які споживають продукти без глютену.
Ця крупа є багатим джерелом заліза, білка, вітаміну С і кальцію. Одна чашка вареної крупи містить стільки ж кальцію, скільки півсклянки шпинату. Не соромтеся спробувати та прийняти його.
5. Камут та інші сорти пшениці
Якщо ви коли-небудь чули про пшеницю камут чи хорасан, я вас багато чого не навчу. Для людей, які не знайомі з камутом, пам’ятайте, що камут - це різновид пшениці, що містить здорові для серця жири. Він також містить набагато більше клітковини, ніж пшениця, і повний селену, вітаміну Е та цинку.
Камут має трохи солодкуватий смак. Ви можете додати борошно з каменем у свою випічку та випічку. Ви також можете замінити борошно з білого хліба та макарони на борошно з камуту.
Борошно з цільної пшениці з спельти, гречки та житнього помелу є чудовою альтернативою вибіленому та невибіленому пшеничному борошну, оскільки воно все ще містить більшу частину клітковини і може бути використано для приготування хліба, випічки та випічки.
6. Хліб житній, камут та полба
Якщо ви хочете заповнити вуглеводи, тримаючи апетит під контролем, вам слід розглянути хліб, виготовлений з борошна з камуту, жита або спельти. Цей хліб виготовляється з цільномолотого цільного борошна. Кожна з цих борошнів має дуже багато клітковини і містить мало жиру або зовсім не містить нього.
Ці цільнозернові страви мають репутацію регулятора рівня цукру в крові в організмі та контролю апетиту. Цілі зерна жита настійно рекомендуються при спробі позбутися жиру на животі.
7. Овес
Вівсянка - це супер їжа, оскільки вона містить розчинну клітковину, яка, як кажуть, знижує рівень ЛПНЩ або "поганий" холестерин. Овес також корисний для діабетиків, оскільки вівсяні пластівці потребують часу на перетравлення, що запобігає швидким стрибкам цукру в крові.
Дієтологи часто рекомендують вівсянку, коли мова йде про схуднення, оскільки це допомагає довше залишатися ситими; затримуючи голод і тим самим уникаючи перекусів.
Однак їжте невеликі порції вівсяних пластівців для найбільшої користі. Також уникайте придбання брендів, які додають у пластівці підсолоджувачі (цукор, мед тощо) та ароматизатори. Якщо ви хочете, щоб ваші пластівці мали більше смаку, додайте корицю, мигдальне масло або чайну ложку кокосового цукру.
8. Макарони з цільної пшениці
Коли ми боремося із зайвими кілограмами, макарони - це перша їжа, яку нам рекомендується виключити зі свого раціону. На щастя, не всі макарони є нашим ворогом.
Наприклад, борошно з цільнозернових макаронних виробів засвоюється набагато повільніше, ніж така ж кількість борошна, виготовленого на хліб. Це, таким чином, допомагає краще регулювати апетит і не відчувати голоду занадто швидко, як при вживанні макаронних виробів, виготовлених з білого борошна. Для кращої ефективності готуйте пасту аль денте.
9. Цільнозернові злаки
У цільнозернових злаках від природи мало жиру і багато клітковини. Намагаючись схуднути, маленька мисочка цільнозернових пластівців у супроводі молока або простого йогурту допоможе вам витримати цілий ранок, не відчуваючи почуття голоду.
Однак уникайте додавання великої кількості цукру або підсолоджувачів (меду, кленового сиропу тощо) у ваші крупи. Виходячи з торгових марок, ви будете знати, скільки цукру потрібно додати до цільнозернових злаків.
Бобові культури
Бобові культури вживаються у всьому світі і є чудовим джерелом складних вуглеводів, клітковини та вітамінів групи В. Вони також є чудовою альтернативою м’ясу, оскільки вони також є дуже хорошим джерелом рослинного білка.
Імпульс має багато переваг для здоров’я. Вживання нуту може допомогти:
- полегшують травлення та покращують флору кишечника
- покращують рівень холестерину в крові,
- знизити рівень цукру в крові (рівень цукру в крові) та підвищити чутливість до інсуліну порівняно з іншими крохмалями.
Бобові культури можна легко їсти в різних стравах: суп, салат, домашні страви тощо. Ось неповний список бобових культур, які ви можете їсти, намагаючись схуднути або стабілізувати вагу.
10. Квасоля
Існують різні сорти квасолі: біла квасоля, червона квасоля, пінто або рожева квасоля, чорна квасоля, чорноока квасоля (також її називають корнілою, вигною або кокі) тощо. Всі ці різновиди, звичайно, багаті водорозчинною клітковиною.
Відомо, що їжа з високим вмістом клітковини, така як квасоля, сприяє травленню. Клітковина в квасолі також може допомогти уповільнити всмоктування цукру в кров і, отже, знизити рівень цукру в крові, який відбувається після їжі. У супроводі рису їх ефективність буде лише посилена.
Їх споживання дозволяє затримати почуття голоду і тривати кілька годин, не відчуваючи почуття голоду; що може допомогти зменшити ризик набору ваги.
Купуйте боби свіжими, замочуйте їх принаймні на 8 годин або на ніч, а потім варіть. Приготування їжі триває в середньому півтори години. Максимально уникайте консервованої квасолі, упакованої натрієм (сіллю).
11. Нут
Прочитавши цю статтю, вам слід переглянути позицію нуту у вашому списку найкращих закусок: справді нут містить багато клітковини та білка.
Різні наукові дослідження показали, що бобові, такі як нут, можуть допомогти запобігти переїданню, допомогти стабілізувати вагу та зменшити фактори ризику серцево-судинних захворювань та потенційно ризику раку, особливо при заміні м’яса. Червоне від нашого раціону.
12. Сочевиця
Сочевиця містить мало крохмалю в порівнянні з іншими крохмалями та бобовими. Вони також є чудовим джерелом заліза та рослинного білка, який забезпечує організм швидким джерелом енергії. Вони чудово поєднуються з супами та рагу. І вони мають такі ж переваги для здоров’я, як і нут.
13. Горох
Як і сочевиця, горох містить мало крохмалю порівняно з іншими крохмалями та бобовими. Вони також багаті вітаміном С і можуть допомогти задовольнити ваші потреби у вітаміні А, вітаміні В, магнію, залізі та кальції. Зосередьтеся на частішому вживанні гороху.
14. Соя
Сою можна вживати в різних формах: борошно, молоко, вермішель, тофу тощо. Соя також багата залізом і магнієм; і може допомогти задовольнити ваші потреби у вітаміні K, вітаміні B, кальції та вітаміні C.
15. Батат
У солодкій картоплі та білій картоплі приблизно однакова кількість вуглеводів на порцію. Однак у порівнянні з картоплею солодка картопля є кращим джерелом клітковини та вітамінів, що робить її більш живильним вибором.
Дослідження показали, що споживання солодкої картоплі допомагає регулювати рівень цукру в крові та пришвидшити обмін речовин. Якщо у вас є вибір, віддайте перевагу солодкості картоплі, білості картоплі.
Пов’язані запитання
Скільки крохмалю слід їсти щодня, щоб схуднути ? Відповідно до офіційних рекомендацій, вуглеводи повинні складати від 45 до 65% добової норми споживання калорій. Отже, для 2000 калорій ви повинні прагнути приблизно від 225 до 325 грамів вуглеводів на день. Але якщо вам потрібно схуднути, ви отримаєте набагато швидший результат, споживаючи близько 50-150 грамів вуглеводів на день.
Як контролювати споживання крохмалистої їжі, щоб схуднути ? Плануйте заздалегідь і варіюйте задоволення. Спробуйте нові сорти насіння, розмоленого в кісточках, і маєте власний досвід. Слухайте своє тіло, і вам не обов’язково потрібно вивчати насіння, щоб знати, тримає воно вас ситим довше чи ні.
Для персонального спостереження зв’яжіться з нами, щоб дізнатись про програму Нджанга, яка допоможе вам краще харчуватися та підтримувати певну послідовність протягом усієї вашої втрати ваги.
Вам сподобалась ця стаття, не соромтеся сподобатися і поділитися з оточуючими.