Яку програму бодібілдингу дотримуватися, щоб висушити Нутридисконт
У бодібілдингу скорочення - це період, коли спортсмен дотримуватиметься певної низькокалорійної дієти з високим вмістом білка, з метою втрати якомога більше жиру при збереженні максимальної м’язової маси перед цим обмеженням калорій (1) . Скорочення не має нічого спільного з простим збалансуванням їжі, де метою є, наприклад, втрата трохи жиру в міру наближення літа. Окрім дієти, яку потрібно виміряти, бажано застосувати певний метод тренувань для досягнення найкращих результатів. У цій статті ми дамо вам наші поради щодо програми силових тренувань, адаптованої до сухої дієти.
Яку харчову програму дотримуватися, щоб її висушити?
Для висихання їжа відіграє більш ніж важливу роль, оскільки при обмеженні калорій потрібно буде забезпечити точну кількість білка, вуглеводів та ліпідів. Дійсно, мета порізу - не отримати рівне статура після втрати більшої частини м’язової маси. Для цього ми рекомендуємо мати певну кількість білка, який, згідно з науковими дослідженнями, допомагає підтримувати та розвивати м’язову масу (1). Якщо ви намагаєтеся не відставати від споживання білка, вам можуть допомогти такі дієтичні добавки, як низькокалорійний сироватковий білок, вуглеводи та жир. Наприклад, ISO Whey Zero від BioTech USA, наприклад, є одним з найкращих білкових порошків для сухої дієти.
Що стосується їжі, кількість вуглеводів зменшиться, а ліпіди будуть дозуватися приблизно в 1 г на кілограм ваги. Дійсно, важливо дотримуватись достатньо для загального доброго здоров’я організму, таких як дієта та добавки, багаті омега 3 (2). Тому віддайте перевагу ненасиченим жирам, подібним тим, які ми можемо знайти в жирній рибі та рослинних оліях, а також зменшуємо насичені жири, шкідливі для здоров’я.
Яку програму тренувань слід дотримуватися, щоб висохнути?
Окрім дієти, тренування так само важливі для підтримки максимальної м’язової маси. З обмеженням калорій ваше тіло має менше енергії для підтримки інтенсивних тренувань, але бажано тримати ту саму програму з однаковими навантаженнями. У міру висихання буде все складніше утримувати навантаження, і ви зможете регулювати, опускаючи або збільшуючи набори та/або повторення. Ви також можете використовувати інші прийоми тренувань, виконуючи бісети, суперсети або серії без часу відпочинку.
Заняття кардіо не є обов’язковими і в основному залежатимуть від вашого фізичного стану. Дійсно, якщо ви вже досить сухі або у вас є можливість швидко висихати, зайвим заняттям кардіо буде марно. Наприклад, ви можете додати більше в кінці підготовки, якщо це необхідно.
(1) Devries MC, Phillips SM. Додатковий білок для підтримки м’язової маси та здоров’я: перевага сироватки. J Food Sci. 2015; 80 Додаток 1: A8 - A15.
(2) Дафман С.Д., Крупанідхі С., Санджеєві ЦБ. Омега-3 жирні кислоти для харчування та медицини: розгляд олії мікроводоростей як вегетаріанського джерела EPA та DHA. Curr Diabetes Rev. 2007; 3 (3): 198-203.