Яку роль діє дієта при порушеннях сну

Деякі продукти можуть допомогти вам заснути, інших краще уникати

Наскільки добре ви можете спати вночі, серед іншого залежить від того, що і коли ви їсте яку кількість ввечері. Тому особливо корисно людям, які страждають від безсоння, займатися харчуванням.

Сон і прийом їжі

Після їжі втома часто настає разом із відчуттям ситості. Вчені підозрюють, що гормон називається Орексин за цим. Але якщо ви їсте ввечері, вам слід звернути увагу на те, що ви їсте. Жирна або задихається їжа важко впливає на шлунок, і відчуття ситості або печії може заважати сну. Тому дієтологи радять ввечері їсти легше засвоювану їжу, яка містить білок і вуглеводи. Сприяє сну Дійте

Картопля
Макарони
Цільнозернові та
Молочні продукти.

З іншого боку, вони мають стимулюючий ефект

плоть
риба
Яйця
Соєві продукти.

Не їжте занадто пізно

Організм отримує енергію з їжею. Той, хто цілий день стоїть на ногах, потребує цієї енергії. Тому видається доцільним не пропускати сніданок, а також їсти в обідній час. Засвоєні калорії знову витрачаються протягом дня. З іншого боку, вночі організм потребує мало енергії, тому очевидно, що вечеря повинна бути невеликою. Вночі весь організм виконує роботу з регенерації: організм детоксикується, кров’яний тиск падає, а серце і кровообіг відновлюються. Протягом цього часу організм не повинен бути обтяжений травною роботою.

Тому краще залишити принаймні дві години між останнім прийомом їжі та сном. Якщо їжа щедріша, краще на чотири години. Якщо ви прийшли додому пізно і хочете добре поспати вночі, не слід голодно пустувати над вмістом холодильника, а замість цього їжте йогурт з вівсянкою, горіхами та бананом, наприклад. Не їсти взагалі нічого також може стати перешкодою для сну, оскільки голод ускладнює засинання.

Стара приказка "травлення починається з рота" особливо стосується вечірньої трапези. Якщо ви витрачаєте час на їжу і жуєте кожен укус десять-п’ятнадцять разів, ви вже полегшуєте травлення в роті.

Остерігайтеся алкоголю як засобу для сну

Алкоголь розслабляє, саме тому для багатьох людей це популярний метод позбавлення від повсякденного стресу. Окрім алкоголю, розслаблююча дія хмелю помітна в пиві. Дубильні речовини та феноли, що містяться в червоному вині, також надають розслаблюючу дію. Однак не слід випивати більше чверті літра пива або келиха червоного вина. Більша кількість алкоголю спочатку заохочує заснути, але погіршує якість сну та гарантує, що наступного ранку ви прокинетеся занадто рано. Біле вино та ігристе вино мають більш стимулюючий ефект і тому не підходять як нічний ковпак.

Продукти, яких слід уникати ввечері

Каву, чорний та зелений чай в ідеалі не можна пити у вечірні години. Кола, енергетичні напої та інші напої, що містять кофеїн, також не підходять для вечірнього вживання. Якщо ви страждаєте безсонням, найкраще уникати цих напоїв вже в другій половині дня. Слід уникати сигарет пізно ввечері.

Кислу їжу не слід вживати перед сном, оскільки вона стимулює кровообіг. До них належать, наприклад, апельсини, мандарини та соління. Фруктові соки також не є доброю ідеєю ввечері.

М’ясні або рибні страви з високим вмістом жиру вимагають великої кількості травної роботи. Олійна сардина або смажена свинина можуть затриматися в шлунку до восьми годин, перш ніж вони перетравляться. Оскільки процес травлення посилює метаболізм, такі вечірні прийоми їжі справжньо вбивають сон. Гострі страви також не є правильним вибором ввечері.

Сира їжа - краще не ввечері

Салат вважається легкою їжею, а заміна обіду салатом - чудовий варіант для тих, хто хоче стежити за своєю фігурою. Однак сира їжа вимагає багато травної роботи, а тому не є правильним вибором ввечері. Увечері краще використовувати овочі, приготовані на пару. Фрукти ввечері більше не можуть засвоюватися належним чином перед сном, а потім лежать у кишечнику, де вони висять перед собою і можуть погіршити сон. Якщо ви хочете з'їсти фрукти ввечері, вам слід протушкувати їх і насолоджуватися ними в поєднанні з рисовим пудингом або манною кашею, наприклад.

Їжа, яка допомагає заснути

Старовинний домашній засіб від засинання - це одне Чашка теплого молока з медом. Більшість видів фруктів не можна вживати ввечері. Банани - виняток. Їх крохмаль легко засвоюється. Як і коров’яче молоко, вони також містять триптофан. Крім усього іншого, ця амінокислота бере участь у виробленні «гормону сну» мелатоніну. Кількість триптофану, яка насправді втомлює, ще недостатньо досліджена.

М’ясо та рибу не потрібно повністю виключати з вечірнього меню. Лосось і тунець, а також індича грудка також містять багато триптофану і підходять - якщо готуються з низьким вмістом жиру - для здорової вечері. Складні вуглеводи, такі як ті, що містяться в цільнозерновому хлібі, цільнозернових макаронах або цільнозерновому рису, наповнюють вас, але не лежать у шлунку. Вечірня їжа без вуглеводів, як пропонується у багатьох дієтах, може перешкодити здоровому сну.

Якщо вам хочеться погризти ввечері, вам слід взяти арахіс, кеш'ю, волоські горіхи, мигдаль або насіння соняшнику. Солоний попкорн - також хороша закуска. Солодкі ласощі, такі як клейкі ведмеді або шоколад, не підходять як постільні ласощі, оскільки підвищують рівень цукру в крові, ускладнюючи засинання. Якщо рівень цукру в крові впаде, це може призвести до проблем зі сном протягом ночі. Виняток становить шоколад із вмістом щонайменше 70 відсотків какао, оскільки він містить багато триптофану.

трав'яний чай

У правильно підібраній суміші трав’яні чаї можуть стати чудовим засобом для сну: зокрема, валеріана та хміль надають снодійний ефект, але меліса, лаванда, пасифлора або звіробій також мають заспокійливу дію. Найкраще випити чашку чаю, можливо підсолодженого з невеликою кількістю меду, за півгодини до сну. Якщо ви робите це регулярно, ви також можете створити розслаблюючий ритуал сну, який сигналізує організму, що зараз час сну.

Якщо ви хочете спати всю ніч, слід обмежити кількість рідини після 18:00. Це час, коли нирки працюють найважче. Після цього напої вже не використовуються, так що вам, можливо, доведеться ходити в туалет вночі.