Йога для людей похилого віку Залишайтеся в формі та гнучкими навіть у літньому віці за допомогою йоги на стільці

Ніжний фітнес: чому вправи з Індії підходять саме для будь-якої вікової групи, і як отримати легкі уроки.

В йозі ви тримаєте себе мертвим прямо в «свічці», стоїте на голові або на четвереньках у «собаки, що дивиться вниз». Ті, хто практикує це, повинні бути супер спритними та у хорошій формі. І бажано молодий. Люди середнього віку чи навіть пенсіонери дійсно нічого з цим не вдіють. Принаймні так думають багато.

Йога чудово підходить для кращих аґерів

"Але це абсолютно неправильно", - говорить Віллем Віттстамм. «Оскільки це працює без акробатичних позицій, студії стегна та тиску на виконання». Автор книги «Yoga für Späteinsteiger» каже: «Йога - це щадний спосіб не іржавити фізично - але, перш за все, ми залишаємось розумово гнучкими і стаємо спокійнішими. Йога є для всіх, особливо для людей похилого віку. Це чудовий спосіб отримати кращу якість життя ». Його досвід полягає в тому, що все більше жінок і чоловіків середнього та старшого віку звертаються до нього. Вони були стурбовані тим, що збентежили себе у спортзалі, оскільки вони не відчували себе досить гнучкими або не довіряли собі робити певні вправи. "Я розробив для неї ніжну йогу навколо стільця".

Стінг (67), співак: Більшість не такі спритні, як Стінг. Однак справа не в цьому. Кожне тіло по-різному гнучко. Тут музикант стоїть у "трикутнику".

Урсула Карвен, 54 роки, медичний експерт: «Я постійно переживаю, що приємно займатися йогою, коли ти перебуваєш у стресі або коли ти дуже виснажений. У будь-якому випадку, мені після цього стає все комфортніше, бадьоріше, зосередженіше і розслабленіше. Тому що я глибоко дихаю і знову відчуваю своє тіло "

Річард Гір (69), актор: Переконаний буддист та еколог щодня медитує, роблячи м’які вправи - і практикує мирне спокій

Інка Баузе (50), модератор: Інка Баузе, можливо, пробувала смак у ролі вчителя фітнесу та йоги в “кораблі мрії”.

Ральф Бауер (52), актор і викладач йоги: "Слухайте своє тіло - йога повинна допомагати, а не шкодити", - говорить Ральф Бауер. Він давно турбується про духовну тибетську форму, яка серед інших позбувся болю в спині

Кейт Хадсон (40), актриса: Звичайно, вона не пізня стартерка. Але після того, як тривалий час практикував потужні асани, Хадсон тепер практикує медитативну та спокійнішу йогу

Меріл Стріп (69), актриса: У фільмі “Mamma Mia!” Її бачили з килимком для йоги - як веселу 50 плюс на пляжі. Насправді вона займається йогою та медитацією. Тому вона така підтягнута?

Холлі Беррі (52), актриса: Голлівудська зірка страждає на діабет типу 1. Після зриву вона спробувала змінити спосіб життя, і саме так вона почала займатися йогою.

Йога на стільці ідеально підходить для будь-якого віку

Тому що в порівнянні з індіанцями - звідки береться йога - ми - стільці для стільців. Сидіти на підлозі молодим людям легко. Людям похилого віку або людям із болями в стегнах або колінах часто важко сидіти на килимку або навіть сидіти, схрестивши ноги », - каже Віттстамм. Стілець призначений не тільки для того, щоб на ньому сидіти. Якщо, наприклад, ви не можете утримуватися руками на підлозі при нахилі вперед, ви можете зробити це на спинці стільця, на сидінні або на поперечній підтяжці ніг. Спочатку це незвично, оскільки ми знаємо йогу лише з фотографій, на яких гнучкі тіла приймають художні пози. І тоді вам слід потренуватися зі стільцем. З усіх речей. Знову сісти? Хіба це не шкідливо? Хіба це не нове куріння? "Ні. Особливо зі збільшенням віку не слід перенапружуватися. Йога для пізніх початківців означає: кожен може перерости у вправи по-своєму та у своєму темпі. Деякі потрапляють до моїх базових груп », - каже Віттстамм. До речі, серед його учнів є не лише люди старше 50 років, а й оздоровчі працівники компаній чи викладачі, які хочуть робити зі своїми учнями короткі перерви в йозі. "Оскільки з Yoga50plus вам не потрібно розгортати килимок, ви можете це зробити в класі або в офісі".

П’ять простих вправ, які потрібно випробувати

Ось п’ять поз йоги, чотири з яких включають стілець. В ідеалі крісло не має підлокітників, а сидіння не оббито. Спина не повинна бути вище грудної кістки. Вправи запозичені з йоги, перших трьох частин вітання сонця.

1-а вправа: поворотне сидіння

Сприяє рухливості грудного відділу хребта та поглиблює дихання.

Ось як це робиться: Сядьте на стілець, як на фото. Випрямити хребет (ЗВ). На вдиху підтягніть верхню частину тіла вгору, а на видиху поверніть у напрямку спинки. Знову зробіть вдих, підніміть верхню частину тіла і поверніться трохи далі. Повторіть третій раз, повернувшись трохи далі і глибоко вдихаючи ділянку ребер. Нарешті, подивіться через ліве плече головою. Тоді виріши. Повторіть праворуч.

Важливо: WS залишається вертикальним. Плечі, шия, шия та голова розслаблені.

2-а вправа: кішка - корова

Розпушує хребет, м’яко тренує грудні хребці, поглиблює дихання. Добре для горбатих.

Ось як це робиться: покладіть долоню на сидіння стільця, як показано на фото. Ноги на ширині стегон. Під час вдиху витягніть ЗЗ на всю довжину. Під час видиху піднімайте вгору кожен окремий хребць і робіть котячий горб. Також рухайте шийними хребцями, підборіддя просто м’яко погойдується. Руки і ноги залишаються прямими. Вдихніть потужно в рух і спробуйте відчути кожен вихор. Нарешті, повільно випрямляйся і відчувай.

Важливо: Нехай рух злегка котиться, як хвиля від нижнього відділу хребта (біля крила).

3-я вправа: кобра

Масажує та зміцнює м’язи спини та живота. Поглиблює дихання, добре для згорблених спин і для діабетиків.

Ось як це робиться: Сядьте вертикально в крісло, як на фотографії. Лікті вільно спираються на грудну клітку. Передпліччя спрямовані високо, долоні вперед. Втисніть підошви ніг в килимок, потягніть вниз огірок. Втягніть пупок, щоб стабілізувати спинний мозок. Опустіть підборіддя, потягніть лопатки разом. Потім підніміть грудину і лоб. Нижній ЗЗ розтягнутий. Зігніть грудну клітку назад і відкрийте порожнину серця. Опустивши плечі, на вдиху поверніть голову вправо. Повторіть кілька разів.

Важливо: Нижній відділ хребта залишається довгим. Потужність надходить від тазового дна.

4-та вправа: дерево

Зміцнює хребет, стегна стають більш гнучкими, зміцнює м’язи ніг і живота, покращує координацію, тренує баланс.

Ось як це робиться: Укорінюється в землі підошвою правої ноги. Помістіть ліву п'яту над правою щиколоткою. Злегка відсуньте лобок, трохи підніміть грудину, плечі опустіть вниз. Потім підніміть руки під кутом 60 градусів. Якщо ви не впевнені, можете тримати м’яч лівої ноги на килимку. Якщо ви стійкі, можете покласти ліві пальці на супінатор правої ноги. Зведіть долоні над головою. Дихати. Ослабте м’яко і поміняйте опорну ногу.

Важливо: Зафіксуйте точку очима прямо вперед - це хороший спосіб утримати рівновагу.

5-а вправа: ліфт

Зміцнює м’язи вздовж хребта, розхитує плечі та шию, поглиблює дихання та надає медитативний ефект.

Ось як це робиться: На стійкому сидінні (див. Фото) схрестіть пальці перед центром грудей, розкривши долоні внизу. Тримайте руки горизонтально. Вдихаючи, підніміть передпліччя і спочатку піднесіть їх до чола. Видихніть і дайте йому опуститися назад до рівня грудей. У другій частині вправи, вдихаючи, підніміть руки до рівня чола, а потім продовжуйте затримувати дихання і витягуйте руки вгору і уявляйте, як тепле серце пов’язується з ясним розумом. Видихніть у вихідне положення. Повторіть вправу не менше двох разів.

Важливо: Залишайтеся вертикально і не падайте в порожнисту спину.

Йога не є змагальним видом спорту. Силу слід шукати в безтурботності

Зверніть увагу на власні фізичні потреби

Корисно знати: Для людей у другій половині життя особливо важливо знайти когось, хто може точно задовольнити їх фізичні та психічні потреби - і який надає такі засоби, як стілець, подушки, ковдри або ковдри. Хороший учитель забирає своїх учнів там, де вони перебувають фізично. Або просто посидіти. Хтось страждає на остеоартроз, комусь зробили операцію або складно зайняти позицію. Крім того, багато пізніх початківців довгий час мало займалися спортом або взагалі не займалися ним.

У всіх цих випадках доцільно практикувати вправи, які називаються в асанах йоги, повільно. “Зокрема, чоловіки та жінки, які завжди визначали себе за своїми результатами, схильні прикидатися, що їм 30. Іноді мені навіть доводиться дуже гальмувати новоприбулих. Чим вище, тим далі, швидше в якийсь момент більше не має сенсу. Якщо я не тренуюся і не практикую динамічних, вимогливих асан з положення стоячи, мої м’язи лише загартуються ще більше. Тому вчитель повинен ретельно працювати з учнями. І дуже важливо, я кажу це всім: йога не означає, що ви робите те, що хтось перед вами говорить. Йога - це діалог із вашим тілом. Це не про те, щоб завжди щось додавати. Швидше, це допомагає нам відпуститись і стати більш задоволеними ". Ось так йога стає справжнім джерелом молодості для людей у другій половині життя.

Здоровий і розслаблений: Вправи та медитація благотворно впливають на весь організм. І.а. серце і легені зміцнюються, стимулюється кровообіг і тренується рівновага та координація. Йога також підвищує концентрацію уваги.

Ось так йога допомагає вашому тілу та розуму

Фізичні переваги йоги

Вправи йоги тренують тазове дно. "Там ми знаходимо силу, яка піднімає нас", - каже вчитель йоги Віттстамм. Можна попередити пошкодження постави, а також западання органів черевної порожнини.
Йогічне дихання збільшує наш об'єм легенів. Чим старше ми стаємо, тим більше ми прагнемо нахилятися вперед, що може призвести до горбатого. Це впливає на ваше дихання та серце. Йога тренує вертикальну поставу, дихаючи глибше, ніби сама по собі. Це створює більший об’єм легенів, а глибоке дихання в свою чергу масажує ваше серце.
Хребет стає більш гнучким. Вісь нашого тіла складається з хребців, міжхребцевих дисків та зв’язок, які з’єднані між собою через велику кількість суглобів. Гнучкий хребет знімає напругу і знімає біль - і забезпечує більший життєвий тонус.

Розум і душа також приносять користь

"Так, йога тримає вас у психічній формі, це було науково доведено", - каже доктор. Ульріх Отт. Психолог з Університету в Гіссені вже більше 15 років досліджує, як йога та медитація впливають на наше здоров’я та наш мозок: “Кожен мозок, як правило, піддається деградації у міру дорослішання. Дослідження за допомогою сканування підтверджують, що мозок практикуючих віком від 50 років виглядає на 7,5 років молодшим за людей, які здорові, але нічого не роблять для свого тіла та розуму ".

Традиційна йога фокусується на усвідомленні тіла

У чому секрет цієї теорії тіла, яка зараз процвітає - і все ж часто пов'язана з гіпермобільністю та працездатністю? «Динамічна йога добре розвинулася тут, на Заході, оскільки вона робить прекрасне тіло. Це може бути дуже хорошою мотивацією для молодих людей розпочати. Але в оригінальній йозі асани не в центрі уваги, а в усвідомленому усвідомленні тіла, розумовій концентрації та пов'язаних із цим глибших знаннях », пояснює вчений Ульріх Отт Доведено, що повільно виконувані вправи та медитація мають антивіковий ефект на наш розум - і вони все частіше стають предметом досліджень мозку. «Якщо вам вдається заспокоїти свої думки та зосередити свою увагу на диханні та відчуттях тіла під час вправ, ви можете спостерігати, що дихання сповільнюється та поглиблюється саме собою, пульс та артеріальний тиск падають, м’язова напруга зменшується. Це типова картина реакції на розслаблення. Електрична активність мозку показує повільніші та синхронізованіші хвилі ".

Стань йогом зараз?

Йога за допомогою крісла також підходить людям з обмеженими фізичними можливостями. Ви можете дізнатися, де ви можете займатися з групою у вашому районі, де пропонується семінар, на сайті yoga50plus.de. Віллем Віттстамм також радий відповісти на ваші запитання за адресою [email protected]. У книзі "Yoga für Späteinsteiger" (GU Verlag) ви можете прочитати всі вправи та медитації. Також додається DVD, який пояснює та демонструє всі кроки.

Багато студій йоги пропонують "щадні курси" або йогу для старших. Інтернет допомагає знайти найближчу студію.

Йога повертає легкість

Обережно, а не швидко. Дихайте свідомо, замість того, щоб виснажуватись. Вивчення меж, а не нахил. Тим часом дедалі більше «м’якших» курсів є в розкладах студій йоги. "Рух не повинен бути особливо надзвичайним", - пояснює д-р. Ульріх Отт. Коротко встаньте на одну ногу, плавно нахиліться вперед, трохи поверніть - відчуйте подих. Цей медитативний аспект йоги, крім усього іншого, гарантує, що ми можемо розвиватися фізично та розумово - і це до старості. Відпускати замість того, щоб більше старатися “Хороший учитель запрошує людей подивитися, як далеко вони зайшли. Ви самі повинні відчути, наскільки можна перерости в асану », - пояснює Віттстамм.

Ніжна допомога йогам

МінералиВони підтримують суглоби, м’язи та сполучну тканину. Якщо це прекрасне домогосподарство розбалансоване, це має наслідки. Навіть найменші кількості мінеральної солі задають вирішальні імпульси в клітинах, щоб активувати самовідновлювальні сили (наприклад, сіль Шюслера Silicea-D).

Нам слід особливо уважно слухати своє тіло, оскільки воно має пам’ять. Весь наш досвід зберігається в наших клітинах. Літня людина пережила багато - і не тільки таких красивих подій, як весілля та народження, але й сумні та кривдні речі. Наприклад, втрата коханої може призвести до болю, задишки або серцевих захворювань. Йога може повернути нам легкість. “Багато людей приходять на мої курси, щоб стати більш гнучкими. Вони роблять багато корисного для вашого організму. Але розслаблення так само важливо. У тиші або коли я граю голосні зі своїми учнями, внутрішні блокади звільняються », - каже Віттстамм. "Я найбільше радію, коли люди похилого віку кажуть мені, що вони можуть знову добре спати і щасливі".