Йога. Коли це допомагає, а коли ні?
Як практикуючого CHEK (спеціаліста системи цілісного здоров’я та фітнесу CHEK, який викладає в Інституті CHEK), мене часто запитують: "чи хороша йога для моєї спини"?
... Загальне питання може отримати лише спеціальну відповідь: "ЦЕ ЗАЛЕЖИТЬ!".
Йога має безліч переваг, але також і можливих недоліків, і в цій статті, з ризиком подання поверхневої інформації, ми розглянемо деякі з кожної категорії.
Спершу ми повинні визначити Йогу: величезну дисципліну, починаючи із стародавньої Індії, яка передається вам більш-менш цілою з покоління в покоління. Протягом останніх десятиліть він отримав підвищену популярність, але також і значне розбавлення завдяки каналам: комерційним мережам тренажерних залів та платформам, таким як Youtube. Йога має багато галузей, з яких я протестував лише декілька, саме тому я відкриваю в цій статті можливість отримувати вчення, які не дійшли до мене, і я запрошую автентичного практикуючого до діалогу на https://www.facebook.com/costinglavan.
Тому ми обмежуємось загальними заняттями йоги, які зараз називаються "заняттями". Ці заняття, як правило, проводяться або в комерційних залах, або в приватних студіях, групами від 5 до 20 осіб, включаючи дихання, усвідомлення, розтяжку, статичні позиції та перехідні рухи з однієї позиції в іншу. Про приватні заняття йогою не йдеться, де ви можете отримати високоякісні персоналізовані версії.
Переваги та причини, чому я рекомендую комусь відвідувати такі заняття.
1. Спокій культивований і відсутній: оглушаюча музика, енергетики типу "перед тренуванням", яскраве світло, вимогливі та часом агресивні інструктори, якщо ми маємо на увазі класи типу HIIT, метаболічну підготовку та інші, призначені для зміни складу тіла. Зменшення фізіологічного навантаження (тобто кумулятивний стрес у житті кожного) також є важливою метою в моїй практиці.
2. Акцент робиться на диханні, а дихання - одна з найосновніших функцій нашого організму. Як практик CHEK, я майже завжди навчаю своїх нових клієнтів тому, як перевиховати їхнє дихання, та перевагам діафрагмального дихання як щодо стабільності хребта, так і щодо ендокринної системи та психоемоційної сторони. Тобто це допомагає знизити рівень кортизолу (гормону стресу).
3. Негайно виділіть, де у вас занадто мало мобільності/гнучкості. Рухливість суглобова, гнучкість м’язова. Для збереження здоров’я та функціональності важливо дотримуватись норми принаймні у великих суглобах.
4. Змагальний дух не культивується, і кожному пропонується робити як можна більше. Як я вже говорив в інших статтях, ментальність "ні болю, ні посилення" непродуктивна, і біль під час фізичних вправ може змінити ваші моделі рухів.
5. Підкресліть стабільність, і це поважає першу частину моделі фізичної підготовки: гнучкість, потім стабільність, потім сила та сила. Дія стабілізуючих м’язів у кожному суглобі має вирішальне значення. Занадто багато стабілізації, і ти стаєш жорстким. Занадто мало, ти легко поранишся.
6. Це вчить вас, що с власна вага тіла ви можете отримати досить хороший ефект кондиціонування. Для сидячих вага тіла, як правило, забезпечує достатню витривалість, щоб стимулювати м’язи.
7. Дайте a різноманітність рухів і позицій, що є дуже важливим, враховуючи, що щоденне життя більшості учасників проводиться 8-12 годин на день на стільці та/або з мінімальними вимогами до мобільності/гнучкості.
8. Це також включає a духовний розвиток паралельно з фізичним.
Ми додамо до цих переваг у наступних ітераціях цієї статті.
2. дихання діафрагма, виконана в певних положеннях (асани) він іноді залишається не інтегрованим у додаткові спортивні заходи. Чому? Зазвичай, якщо ви звикли дихати діафрагмно, сидячи на спині або в статичному вигині, і як додатковий вид спорту ви тренуєтесь для марафонів, у вас є всі шанси продовжувати дихання, не використовуючи належну діафрагму та черевну стінку під час бігу. Це тому, що схеми рухів різні. Він відрізняється тим, що біг передбачає наступне: скручування, стояння на одній нозі, короткий час перебування в повітрі, активізація декількох м’язових систем одночасно тощо. Існують навіть специфічні прийоми для перевиховання бігуна на витривалість, щоб він краще дихав. Рекомендую починати з повільної ходьби, однією рукою на животі, а однією на грудях, і під час ходьби дихати діафрагмально.
5. Ізометрії - це не все! Наші м’язи мають кілька видів скорочення, і всі вони важливі для гармонійного розвитку. Концентричне скорочення - це коли м’яз вкорочується (наприклад, біцепс скорочується, коли ми згинаємо лікоть). Ексцентричне скорочення - це коли м’язи подовжуються, наприклад, я роблю ексцентричне скорочення біцепса, коли повільно опускаюся під час витягування. І ізометрія була б, коли я фіксую лікті в середині тяги і утримую положення. Ідея полягає в тому, що збереження певних позицій у довгостроковій перспективі має обмежені переваги, і всі види скорочень повинні використовуватися розумно. Дуже важливим зауваженням є те, що жінки, як правило, менш стійкі до вправ з тривалими ексцентричними скороченнями, а це означає, що навіть якщо цей клас йоги містив усі типи вправ з усіма видами скорочень, жінки реагували б інакше, ніж чоловіки. Потрібна налаштування.
7. Тільки для спортсменів: іноді ви повинні виконувати під тиском. І навчальне середовище повинно це також відображати. Тихі години йоги можуть бути чудовими, але в той же час це не стимул підготувати вас до того, що вам потрібно у вашому спорті. Я закінчую цей пункт тим, що зазначаю, що більшість спортсменів мають занадто велике фізіологічне навантаження (високий кумулятивний стрес) і занадто велику кількість кортизолу, тому загалом вітається тиха тренування, оскільки це полегшує їм відновлення. Крім того, цитуючи Пола Чека, краще бути недостатньо підготовленим, ніж надмірно навченим.
Частина друга: Йога корисна для спини?
Коли це добре, а коли ні?
Яких асан уникати?
Друга частина статті йде в блозі нашого нового проекту www.solvemybackpain.com де ми готуємо для вас все, що вам потрібно знати для усунення хронічного болю в спині, щоб ви могли насолоджуватися життям, вільно рухатися і здійснювати свої мрії!
Щоб дізнатись, яка йога корисна для вашої спини, а чого слід уникати, будь ласка, сподобайтеся на сторінці вирішення болю в спині у Facebook
і слідкуйте за нами в Instagram
Я щиро рекомендую всім книгу про фітнес-оздоровлення: