Йога та схуднення - найкращі позиції для схуднення - Business Insider
Чи допомагає йога схуднути? Це найкращі стилі та пози йоги для схуднення
Деякі види йоги, такі як віньяса та бікрам, більш активні - ви спалюєте з ними більше калорій.
Інші типи, такі як йога нідра, можуть побічно допомогти вам схуднути. Вони допомагають вам очистити розум - і приймати розумніші рішення.
Ось як займатися йогою, якщо ваша мета - схуднути.
Йога - це вид спорту, який може допомогти налагодити міцніші зв’язки розуму і тіла. Хоча існує багато видів йоги, деякі зосереджуються більше на медитації та уважності, а інші - на силі та витривалості. Як частина звичайного режиму вправ, йога може допомогти вам схуднути, спалюючи калорії. Але, можливо, більшою користю йоги є її потенціал для підвищення уважності. Це може зняти стрес і допомогти вам жити здоровіше в цілому.
Що таке йога?
Йога - це фізичні, розумові та духовні вправи, які допомагають практикуючим зосередитись на своєму диханні та відчути зв’язок із своїм тілом.
"Йога - це сильний акцент на внутрішньому усвідомленні", - пояснює Девід Чесворт. Він є особистим тренером та фітнес-директором курорту для схуднення та оздоровлення Hilton Head Health у штаті Південна Кароліна, США. “Дихання - це завжди частина фітнесу, але в йозі ви дійсно наголошуєте на певному типі дихання. Вони пов’язані з певними положеннями тіла та позами ".
Є багато різних видів йоги. У всіх них дихання повинно поєднуватися з рухом. Але всі типи підходять для своїх особливих цілей. Ми перерахували для вас, яка йога для якої мети найбільш підходить.
Йога Нідра
У цій практиці йоги ви зосереджуєтесь на релаксації. Ви використовуєте підставки, такі як подушки або ковдри, щоб підвищити комфорт і поглибити релаксацію. Йога Нідра в першу чергу орієнтована на медитацію, було показано, що вона зменшує симптоми стресу та тривоги та покращує сон. Хоча цей тип йоги не спалює багато калорій, він може підвищити самосвідомість та уважність, що може бути корисним для вашого здоров'я та допоможе вам схуднути, говорить Чесворт.
Віньяса або Пауер Йога
У цьому типі йоги ви «переливаєтеся» від пози до пози і поєднуєте рух тіла з диханням, пояснює Том Джонсон, сертифікований викладач йоги з Коннектикуту, США. "Віньяса може зацікавити тих, хто любить швидшу практику та більшу різноманітність поз", - говорить Джонсон. Цей тип йоги - це більше аеробні тренування, ніж нідра. Швидше за все, ви спалите більше калорій і частіше схуднете.
Бікрам або гаряча йога
Цей стиль характеризується тим, що однакові 26 поз і пов’язані з ними дихальні вправи виконуються в однаковому порядку в кожному класі. У кімнатах, де практикують Бікрам, встановлено значення 40 градусів Цельсія та 40 відсотків вологості. "Цей стиль може бути цікавим для тих, хто любить потіти і бажає більшої передбачуваності на практиці, щоб вони могли досконало виконувати постави", - пояснює Том Джонсон. Заняття тривають 90 хвилин - і в процесі ви можете спалити від 300 до 500 калорій. Тож Бікрам - чудовий вибір для тих, хто хоче використовувати йогу для схуднення.
Допомагає йозі при схудненні?
Як частина звичайних вправ, йога може допомогти вам схуднути, але це не обов’язково найкраща практика для всіх. "Так, ви спалюєте калорії в йозі, тому це допомагає при втраті ваги", - говорить Девід Чесворт. "Але я б не обов'язково казав, що йога - найкращий варіант, якщо ви намагаєтеся схуднути".
На додаток до переваг йоги для психічного здоров’я, вона може збільшити гнучкість, зміцнити та тонізувати м’язи та покращити рухливість.
Якщо ви вже фізично активні, два-три заняття йогою на тиждень можуть допомогти досягти ваших цілей щодо схуднення, говорить Чесворт. І якщо ви тільки починаєте, ви можете планувати робити один сеанс на тиждень і вдосконалюватись звідти.
Йога також відіграє певну роль у зниженні ваги, каже Том Джонсон. Деякі з найбільш фізично вибагливих стилів йоги, такі як Віньяса або Бікрам, передбачають аеробні пози та працюють з більшою вагою. Це означає: Вони спалюють більше калорій і формують більше м’язів, ніж інші види йоги, і тому можуть призвести до швидшого схуднення.
Всього кілька тижнів регулярної йоги можуть поліпшити ваше здоров’я і призвести до схуднення. Дослідження, опубліковане в 2013 році в Journal of Alternative and Complementary Medicine, виявило приблизно таке: десять днів йоги призвели до втрати ваги та зниження ризику серцевих захворювань у чоловіків із зайвою вагою. Чоловіки, які брали участь у дослідженні, мали індекс маси тіла (ІМТ) 26 або вище - і за програмою втрачали в середньому 1,9 кг ваги.
Ще одне дослідження 2013 року досліджувало вплив так званої відновлювальної йоги - практики йоги, зосередженої на релаксації - на жінок із зайвою вагою. Дослідники виявили, що випробовувані, які брали участь у 48-тижневій програмі йоги, втратили більше ваги протягом шести місяців, ніж ті, хто одночасно робив програму мобільності без йоги. Група йоги втратила 34 квадратних сантиметри жиру безпосередньо під шкірою - порівняно з шістьма квадратними сантиметрами для групи, яка бере участь у програмі спритності.
Йога не спалює стільки калорій, як інші аеробні види спорту, такі як біг підтюпцем або ходьба; але це може підвищити витривалість і силу, що допомагає зменшити вагу, говорить Том Джонсон.
Регулярна йога також може підвищити увагу та зменшити стрес. Це, у свою чергу, може допомогти вам зробити кращий вибір дієти та загальний здоровий спосіб життя. Наприклад, йога може дозволити вам почуватись більш гармонійно зі своїм тілом - і свідомо задуматися про свої харчові звички, а потім змінити їх.
Найкращі пози йоги для схуднення
Якщо ви новачок в йозі, помоліться в місцевій студії або вчителю йоги.
"За допомогою кількох уроків від приватного репетитора ви можете навчитися виконувати звичайні дихальні вправи та пози і дізнатися трохи більше про історію та філософію йоги", - пояснює Том Джонсон. "Досвідчений інструктор може показати вам, як вирівняти своє тіло в кожній позі, виходячи з унікальних навичок та досвіду людини".
Ви вже активні, але хочете включити йогу кілька днів на тиждень як доповнення до інших тренувань? Якщо ви недостатньо впевнені в собі або якщо на сайті немає студії, ви також можете поглянути на онлайн-курси. Багато з них безкоштовні та пропонують йогу у всіх варіаціях та рівнях складності.
Деякі пози для початку вдома такі.
Воїн 2
Розпрямивши ноги. Направте праву ногу на 90 градусів вправо, а ліву - на десять-15 градусів вправо. Подивіться на правий середній палець так, щоб права нога була спрямована вправо, а очі також дивилися вправо. Простягніть погляд руками і зігніть переднє коліно так, щоб воно знаходилося безпосередньо над вашим переднім каблуком. Ця поза може зміцнити і побудувати витривалість на ногах і зовнішніх стегнах.
Човен
Сядьте на килимок і витягніть ноги перед собою. Зігніть коліна і підніміть ноги від підлоги, щоб гомілки були паралельні підлозі. Витягніть руки так, щоб вони також були паралельні підлозі, і утримуйте позу 30 секунд. Ця поза зміцнить згиначі стегна та прес.
Поза дошки
Почніть на четвереньках, а потім відійдіть назад до кінця килимка з піднятими підборами. Тримайте руки стійкими, схожі на віджимання. Напружте живіт і утримуйте позу 30 секунд. Ця поза допомагає зміцнити серцевину тіла і спалити жир на животі.
Ця стаття була перекладена з англійської Dilara Acik. Ви можете знайти оригінал тут.