Йога, тай-чи і цигун
Деякі типи вправ, наприклад, наведені нижче, особливо ефективні для сприяння розслабленню. Спробуйте включити деякі або всі ці заходи у свою рутину.
Йога
Заснована на індійській філософії, йога - чудовий спосіб розвинути усвідомлення свого тіла та викликати реакцію розслаблення. Багато різних видів йоги мають спільні певні елементи: пранаями (ритмічне дихання), медитацію та асани (положення розтягування).
Як і тай-чи та цигун, йога підвищує гнучкість та координацію, знімає напругу в м’язах та посилює відчуття спокою.
Дослідження, проведене в Науково-дослідному інституті поведінкової медицини Університету штату Огайо, підкреслює переваги регулярної та стійкої практики йоги. Хоча йога покращувала настрій як початківців, так і експертів, вона, здавалося, допомогла експертам - жінкам, які займались йогою один-два рази на тиждень щонайменше протягом двох років, щоб оговтатися від подій. стрес швидше, ніж новачки.
Дослідники оцінювали певні фізіологічні реакції до та після того, як жінки брали участь у трьох заходах: практикуванні йоги, повільній ходьбі на біговій доріжці та перегляді відео. Дослідження також вимірювало ці реакції до та після деяких стресових подій. Дослідники виявили, що рівень вмісту пов’язаного зі стресом сполуки інтерлейкіну-6 (ІЛ-6), який, як підозрюється, відіграє певну роль у таких станах, як діабет 2 типу та серцево-судинні захворювання, був на 41% вищим у початківців. йоги порівняно з фахівцями з йоги.
У початківців також частота серцевих скорочень була вищою, ніж у експертів, коли вони зазнавали стресових подій.
Інші дослідження виявили додаткові переваги. Невелике дослідження показало, що йога покращує роботу легенів у людей, хворих на астму, дозволяючи їм використовувати менше ліків для контролю стану. В іншому дослідженні регулярна практика йоги протягом щонайменше чотирьох років сприяла середній втраті п’яти фунтів зайвої ваги у дорослих середнього віку, яку спостерігали протягом 10 років. Оскільки йога була недостатньо енергійною, щоб пояснити таке додаткове споживання у цих людей, дослідники висунули теорію, що вона могла вплинути на вагу, знижуючи рівень кортизолу. Або можливо, що усвідомлення, культивоване практикуванням йоги, створило підвищену обізнаність про тіло - психічний стан, який перетворився на більш здорові харчові звички та вправи.
Тай-чі
Серія повільних, плавних, кругових рухів, що походять від виду єдиноборств, тай-чи особливо корисна для людей похилого віку. Зміцнюючи м’язовий баланс і силу, це допомагає запобігати падінням, що призводять до переломів - зменшуючи вдвічі ризик падіння під час дослідження серед дорослих людей - і запобігає поступовому зниженню фізичної функції. За даними рандомізованого дослідження сидячих дорослих людей віком від 60 років і старше, його рухи низької інтенсивності спричиняють падіння артеріального тиску, подібне до тих, що досягаються аеробними вправами низької інтенсивності. Деякі лікарі рекомендують тай-чи людям з остеоартритом як засіб для зменшення запалення суглобів і поліпшення обсягу рухів. Також низький рівень стресу, менший біль, більшу впевненість у рухах та кращий баланс продемонстрували люди з ревматоїдним артритом у віці від 30 до 70 років, які практикували тай-чи два рази на рік. тиждень, протягом 12 тижнів.
цигун
Це давньокитайське мистецтво поєднує в собі дихання, медитацію, легкі фізичні вправи та рухи рідини. Ци або чи - це китайське слово, яке означає життєву енергію, що протікає по тілу, згідно з віруваннями.
Цігун прагне правильно розблокувати та збалансувати потік ци. Якщо регулярно займатися, це може знизити артеріальний тиск, частоту серцевих скорочень та потребу в кисні. Ці ефекти є всіма компонентами реакції розслаблення. Цигун також може зміцнити баланс і гнучкість.