Йога-анатомія Зняття напруги шиї за допомогою вправ йоги
Більшість із нас зазвичай сидять занадто довго в м’ясистому, згорбленому положенні, плечима спереду, а спина зігнута. Ми прагнемо тримати голову в нестабільній позі, яка приносить більше шкоди, ніж користі. У нас складається враження, що ми розслаблені, але насправді ми довго форсуємо спину і шию. Короткостроково ми почуваємось комфортніше, але ненадовго. Поки ми сидимо в офісі, сидимо і сидимо, онімівши і захоплені роботою, ми все ще не відчуваємо болісних наслідків неправильної постави. Але, зрештою, ми вже не знаємо, як розслабитися і зникнути біль, який накладає на нашу шию і спину, і все стає тягарем.
Все можна покращити, а негативні наслідки можна змінити на позитивні за допомогою декількох позицій йоги, які ідеально підходять для таких проблем. У той же час завдяки м’язовому та психічному розслабленню, виконуючи асани, засіб посилюється розслабленням розуму та набуттям духовної глибини.
Зробіть глибокий вдих і поставте себе в положення Дандасана - положення палиці: сідайте в сидячому положенні, ступивши ноги близько один до одного і витягнувши на підлозі, а спину прямо. Верхня частина тіла з'єднується з нижньою під кутом 90 градусів. Витягніть живіт, активізуйте центр (м’язи живота) і підтримуйте положення.
Якщо це занадто важко, і ви не можете тримати спину прямо під 90 градусами, трохи зігніть коліна. Ви також можете робити позу на офісному стільці, зігнувши коліна і випрямивши спину. Руки потрапляють у витягнення тіла, долоні орієнтовані і підтримуються на землі (або на стільці). Глибоко вдихніть і відчуйте своє тіло з усіма напруженими зонами в ньому. Потім нехай плечі та голова звисають вперед, повільно видихаючи все повітря з грудей. Що ви помічаєте? Як почуваєшся?
Швидше за все, почуватись більш пильним або щасливим, більш обізнаним. Але, може статися так, що вам стає сумніше, а це означає, що ви щойно виявили енергетичну проблему і вивели її на поверхню, закінчившись. Крім того, якщо ви відчуваєте біль, це означає, що існують певні біомеханічні, фізичні проблеми, такі як контрактура або невралгія. Якщо ви занадто довго сидите в зручній, але неправильній позі, природно, що виникає дискомфорт при прийнятті нового, правильного положення з наступним адекватним диханням. Коли ви згорблені, ви, як правило, дихаєте нерегулярно і повільніше, у порівнянні з правильною поставою із відведеними плечима, головою вгору і грудьми спереду.
Анатомія «задньої частини» задньої частини плоті
Неправильна поза спини призводить до розладів м’язів і дихання, що може призвести до набагато серйозніших наслідків. Але що відбувається анатомічно, із зігнутою спиною?
У такому положенні м’язи навколо плечей, які сприяють їх обертанню: передні дельтоподібні м’язи, підлопатковий м’яз і великий круглий м’яз скорочуються, викликаючи стан скорочення. Більше того, грудні м’язи грудної клітки, які відповідають за виведення плечей і рук вперед і назад, разом з м’язом піднімання лопатки, лускоподібним м’язом, грудинно-ключично-соскоподібною кліткою та верхньою трапецією, всі вони перевантажені та скорочені, що призводить до перенапруження.
Трапеція - це група м’язів спини, розташованих трохи нижче шийного відділу (шиї), які допомагають тримати шию і голову прямо. На додаток до всіх цих м’язів існують також м’язи, які стають неактивними та атрофуються. Вони відповідають за зовнішнє обертання рук, від плеча до кисті. Це: підшкірний м’яз, великий круглий м’яз і задні дельтоподібні м’язи. Ті, що підтримують, стабілізують і рухають лопатки, це передні зубчасті м’язи, ромбоподібні форми, а також середня і нижня частина трапеції, а також м’язи згиначів шийки матки (longus capitis і longus colli).
Ненавантаження та перевантаження цих груп м’язів призводить до функціонального дисбалансу, що серйозно вплине на хрящі та кістки навколо плеча. З часом через неправильну поставу та бездіяльність м’язів виникатимуть проблеми з обертанням рук та функцією плеча. Сухожилля і м’язи навколо плечей будуть дратуватися і запалюватися, а обертання буде дедалі дефектнішим і болючим.
Біль у шийці матки є побічним ефектом цих наслідків, який з часом згубно поширюється. Подумайте, як це, коли ви сидите в положенні лежачи на голові, звернувши голову до монітора і намагаючись не відставати. У цьому випадку м’язи-піднімачі лопатки і верхньої трапеції скорочуються і намагаються утримувати положення в цій неправильній позі. Наслідком цього є виснаження і ослаблення згиначів шийки матки, які підтримують шию, через їх перевантаження, а отже і біль. Зазвичай голова повинна бути завжди прямою, в розгинанні хребта, не примушуючи її занадто довго в іншому положенні або ступені обертання.
Як йога може допомогти вам зняти напругу в шийному відділі
Вище ми встановили причини болю та напруги в області шийки матки через неправильну поставу. А тепер давайте подивимося, що ми можемо зробити і які швидкі засоби правового захисту можуть на практиці привести до повного одужання.
Поверніть рівновагу та належне функціонування м’язів грудей, спини, плечей та шиї завдяки позиціям йоги, таким як:
Воїн II (Вібрабхадрасана II) - Складений крок з піднятими руками, тулубом попереду і головою в напрямку зігнутої ноги. Кут нижче коліна зігнутої ноги повинен становити 90 градусів. Це положення розслаблює м’язи, тренуючи їх ефективно та просто.
Твій фізичний та духовний баланс повинен лише набути, і ти стаєш набагато сильнішим. Ви можете використовувати один цегляна йога підняти позу на більш високий рівень, залишаючи тулуб збоку зігнутої ноги, однією рукою спираючись на цеглу або підлогу, а другою слідуючи нижній, але у напрямку до стелі/неба. Тулуб буде трохи вище стегнової кістки, а спина рівна, з відкритою грудьми і піднятою головою.
Гомухасана в основі якого лежить Дандасана (показано вище), спина пряма на 90 градусів до стегон, а голова вгору і прямо. Різниця полягає в тому, що суглоб рук додається до спини. Що ще ви можете спробувати, щодо Dandasana, це зберегти початкове положення палиці, міцно спираючись долонями на підлогу або на стілець. Потім, ізометрично розведіть долоні, віддаляючи їх від поверхні і від себе. Ви відчуєте, як слабкі м’язи стають більш тренованими та одночасно розслабленими, особливо трапеція, ромбоїдні та грудні відділи.
Зворотна дошка (Purvottanasana) з прямим тулубом, на долонях, ноги напівзімкнені, груди вгору і голова розслаблена-трохи зліва на спині. М’язи навколо плечей відновлюються, а неактивні м’язи спини тренуються, а надмірно розслаблені.
Планка лицьовою стороною вниз, правий тулуб спирається на лікті, ноги трохи розведені, а голова підтримується прямо, в розгинанні хребта. Ідеальне положення для тренування живота і спини, пара відповідає за правильну поставу і проста в обслуговуванні. У положенні Планка лопатки розкриваються, а плечі стають твердішими та міцнішими.
У всіх цих положеннях тримайте центр активованим. Це означає підтягування живота, м’який висунення куприка вперед, підтягуючи сідничні м’язи.
Як ми бачимо, найкращий спосіб усвідомити те, що відбувається з нашим тілом, - це відчувати і документувати себе. Таким чином, ми можемо внести необхідні корективи, точно знаючи, де нам потрібно діяти, вживаючи необхідних заходів.
Ми також можемо звернути увагу на зміни, що відбуваються в організмі, від енергетичного рівня до фізичного рівня, біомеханічного рівня, рівня, який завжди повинен бути в максимально можливому рівновазі. Щоб ці залишки були якомога стабільнішими, потрібно одночасно піклуватися про своє фізичне, психічне та духовне здоров’я.
Ви можете дуже ефективно працювати над ними, займаючи пози йоги, де завгодно: у тренажерному залі, у студії, вдома, на природі чи навіть на роботі. Можна використовувати йога-матрац або аксесуари для йоги для правильної підтримки, гнучкості та вирівнювання тіла під час асан. Йога допомагає прийняти правильну поставу та збалансований спосіб життя в оптимальних силах та релаксації як фізично, так і розумово.