Кабельні підйомники з мотузкою - Статті в блозі
ЦІЛЬОВІ М`ЯЗИ: Фронтальні дельтоїди
КРОК 1. Прикріпіть нитку до шківа внизу. Встаньте спиною до вагової стійки прямо перед шківом і візьміться за струну двома руками. Кабель проходить між ніжками.
КРОК 2. Зробіть невеликий крок вперед, щоб переконатися, що в кабелі є напруга. Ви повинні відчути це в дельтоїдах на самому початку.
КРОК 3. Тримайте кінці струни нейтральним хватом на кілька сантиметрів від тіла. Тримайте очі зосередженими вперед, м’язи живота напружені, груди вгору і коліна розслаблені.
Струнні піднімання спереду - відмінна вправа ізоляції для передніх дельтоподібних, а нейтральний хват робить його дуже зручним для плечових суглобів. Якщо у вас є проблеми з плечима, ця вправа може бути бажаним полегшенням.
КРОК 1. Тримайте руки злегка зігнутими протягом усього руху, підніміть струну перед собою, поки ваші руки трохи не вийдуть за паралельну площину.
КРОК 2. Затримайтеся в цьому положенні кілька секунд, перш ніж повернути струну у вихідне положення.
КРОК 3. Зупиніть рух на кілька сантиметрів від квадрицепса, зробіть паузу і починайте наступне повторення.
Робіть багатосуглобові рухи, такі як натискання на голову на початку тренування, перед ізолюючими вправами, такими як ця. Ви можете виконати цю вправу спочатку як спосіб попереднього виснаження багатосуглобових рухів. Для досягнення найкращих результатів варіюйте порядок виконання всіх ізоляційних вправ від одного тренування до іншого.
Найбільші помилки в тренуванні
1. Скручування струни. Багато хлопців намагаються використовувати занадто велику вагу для цієї вправи і в кінцевому підсумку перетворюють її на молоток, працюючи передпліччями більше, ніж дельтоподібні. Головне - використовувати вагу, з якою ви впораєтесь. Для націлювання на передні (лобові) дельтоїди не потрібно велике навантаження.
2. Дозволяючи дискам торкатися землі. Ця помилка є серйозною. Перш ніж підніматися, переконайтеся, що ви відійшли від гирі, щоб у вас з’явилася напруга. Якщо ви дозволяєте дискам торкатися землі кожного разу, коли ви повторюєте, ви втратите постійну напругу, яку забезпечує кабель. Повна напруга діапазону руху (ПЗУ) є найбільшою перевагою кабелю.
3. Зупинка в паралельному положенні. Ми всі чули, як хтось говорив, що слід зупинитися, коли досягнете висоти плечей у бокових і передніх підйомниках. Ну, проігноруйте цю пораду. Дельтоїди надзвичайно беруть участь у переміщенні вище цього положення руки. Дослідження показують, що дельтоїди, спрямовані під час ізоляційних вправ, іннервуються на 40 градусів вище паралельної площини. Тож якщо у вас немає проблем з дельтоїдами, підніміть струну!
НАЙКРАЩА АЛЬТЕРНАТИВА
ФРОНТАЛЬНІ ПІДНІШЕННЯ З Клеммою в нахиленій площині
Безвагова альтернатива, придатна для підйому мотузки, повинна забезпечувати напругу від початку до кінця, не даючи дельтоїдам розслабитися. Відмінним вибором є передній підйом з гантелями в похилій площині, але не виконується з вертикального положення. Ляжте на спину на похилій лаві, зберігаючи малу вагу на кілька сантиметрів вище чотириголового м’яза. Таким чином ви відразу отримуєте напругу на лобових дельтовидах. Потім підніміть планку, поки вона не буде майже перпендикулярна землі. Знову опустіть його до точки вище вашого квадрицепса і повторіть. Як і у випадку з підйомом передньої мотузки, вам не потрібно мати зайву вагу, щоб відчути це відразу, тому ми пропонуємо починати з легкої ваги і поступово збільшувати її.