Кальцієві продукти для захисту кісток

Багато людей не отримують достатньо кальцію з їжею. Але саме тому дієтичні добавки необхідні?

кальцієві

Коротке:

  • Кальцій відіграє важливу роль у функціонуванні м’язів, структурі кісток і зубів, а також як клітинний вісник.
  • Його можна знайти в багатьох продуктах харчування, особливо в молоці та молочних продуктах; додаткові продукти з кальцієм зазвичай не потрібні.
  • Кальцій у занадто високій дозі може призвести до небажаних ефектів.

Що стоїть за рекламою кальцію?

Виробники продуктів з кальцієм рекламують свою продукцію за допомогою затверджених законодавством тверджень, таких як "Кальцій має функцію поділу та спеціалізації клітин", "Кальцій сприяє нормальній роботі м'язів", "Кальцій сприяє нормальному згортанню крові" або "Кальцій використовується для необхідна підтримка нормальних кісток ".

Насправді кальцій є життєво важливим мінералом, і багато людей не досягають рекомендованого споживання. Національне дослідження споживання II показало, що значна частина жінок-підлітків та людей у ​​віці 65 років і старше значно нижча за рекомендації. Занадто мале споживання не обов'язково означає, що є дефіцит, але це може свідчити про недопостачання.

Деякі харчові тенденції означають, що засвоюється менше кальцію. З етичних міркувань, наприклад, вегани не вживають жодного молока та молочних продуктів. Навіть люди з непереносимістю лактози або алергією на молоко не можуть вживати жодних або лише декілька молочних продуктів. Але чи необхідні харчові добавки? Ми дотримуємось думки: Завдяки розумній комбінації продуктів цілком можливо покрити потребу в кальції їжею.

На що слід звернути увагу при вживанні кальцію?

Передозування через дуже велике споживання кальцію може призвести до сечокам’яної хвороби в довгостроковій перспективі. Атеросклероз (зміцнення артерій) не є наслідком занадто великої кількості кальцію (кальцію). Однак зв’язок між продуктами кальцію та серцевими нападами чи інсультами часто обговорювались недавно. Однак цей взаємозв'язок досі чітко не доведений. Різні дослідження дають суперечливі результати. Здається очевидним, що підвищена концентрація кальцію в крові частіше призводить до ішемічної хвороби серця або інфаркту.

Європейське управління з безпеки харчових продуктів (EFSA) проводить a щоденне загальне споживання кальцію максимум 2500 мг (з усіх джерел) для нешкідливих. Однак цю суму не слід перевищувати. Тому Федеральний інститут оцінки ризику (BfR) рекомендує приймати максимум 500 мг кальцію з харчових добавок.

В основному, завжди бажано звернутися за порадою до лікаря перед використанням будь-яких харчових добавок.

Ці мінеральні сполуки схвалені для кальцію в харчових добавках у Німеччині та інших країнах ЄС відповідно до Директиви ЄС 2002/46/ЄС, Додаток II (версія від 26 липня 2017 р.):

  • Ацетат кальцію
  • L-аскорбат кальцію
  • Бісгліцинат кальцію
  • Карбонат кальцію
  • Хлорид кальцію
  • Малат кальцію цитрату
  • Солі кальцію лимонної кислоти
  • Глюконат кальцію
  • Гліцерофосфат кальцію
  • Лактат кальцію
  • Піруват кальцію
  • Солі кальцію ортофосфорної кислоти
  • Сукцинат кальцію
  • Гідроксид кальцію
  • L-лізинат кальцію
  • Малат кальцію
  • Оксид кальцію
  • L-підолат кальцію
  • L-треонат кальцію
  • Сульфат кальцію
  • Фосфорил-олігосахариди кальцію

Для чого потрібен організм кальцій?

Як і магній, кальцій необхідний для побудови кісток і зубів. Близько 25-30 г кальцію зберігається в організмі немовляти. У кістках і зубах дорослих можна знайти до 1,3 кг. Кальцій діє як речовина, що передає речовини в самих клітинах і передає сигнали. Наприклад, виділення кальцію призводить до рухів м’язів. Також можна передавати такі сенсорні подразники, як слух і зір. Без кальцію нам також буде постійно загрожувати кровотеча до смерті, оскільки мінерал має принципове значення для згортання крові.

Якщо рівень кальцію в крові занадто низький, наприклад через споживання води, яка знижує рівень води (діуретики) або певних антибіотиків, це може призвести до спазмів. Детальніше про взаємодію з наркотиками ви можете прочитати тут.

Неправильний раціон рідко стає причиною недостатнього рівня кальцію в крові, оскільки організм має різні регуляторні механізми. При необхідності паратиреоїдний гормон і активна форма вітаміну D забезпечують вилучення кальцію з кісток і, таким чином, підтримують рівень кальцію в крові.

Тому дефіцит кальцію може призвести до пошкодження скелета в довгостроковій перспективі. Кістки мінералізуються до віку приблизно до 30 років, а це означає, що вони тверднуть і стають стійкими. Приблизно з 35 років переважає резорбція кісток. Навряд чи будь-який кальцій більше зберігається, кісткова маса постійно зменшується. Якщо надто мало кальцію вживається з їжею, втрата кісткової маси відбувається все швидше. Це надзвичайно збільшує ризик переломів кісток у літньому віці. Тому достатнє споживання кальцію є найкращим способом запобігти так званому "остеопорозу".

Дефіцит кальцію в дитячому віці має жахливі наслідки. У випадку односторонньої дієти та додаткової нестачі вітаміну D, наприклад через рідкісне перебування на відкритому повітрі, це може призвести до недостатнього окостеніння кісток, так званого «рахіту». Хворі діти страждають від наслідків низького зросту або зігнутих, ламких кісток протягом усього життя. Однак рахіт рідко зустрічається в наші дні в західних країнах з хорошими запасами їжі.

Люди похилого віку, особливо жінки в постменопаузі, мають ризик дефіциту кальцію. Це також може вплинути на тих, хто з етичних причин або за станом здоров'я утримується від молока та молочних продуктів. Як і всі інші поживні речовини, захворювання травного тракту, такі як запальні захворювання кишечника або синдром короткої кишки, становлять небезпеку.

Німецьке товариство харчування (DGE) рекомендує дорослим віком від 19 років приймати приблизно 1000 мг на день. Сюди входять втрати кальцію, які виникають під час травлення. Потреба вагітних та жінок, які годують груддю, не збільшується у випадку кальцію, але у підлітків у віці від 13 до 18 років: при 1200 мг на добу їм потрібно найбільше кальцію.

Чи можу я покрити свою щоденну потребу їжею?

Кальцій міститься в багатьох продуктах харчування. Сюди входять продукти рослинного походження, такі як капуста капуста, брокколі, рукола, фенхель та горіхи (фундук, бразильський горіх). Класичним постачальником кальцію для тварин є молоко або продукти, виготовлені з молока, такого як сир (переважно тверді сири). Кальцій також може засвоюватися мінеральними водами, що містять кальцій (> 150 мг на літр).

В середньому організм може засвоїти лише від 30 до 50% кальцію, що міститься в їжі. Причина: Рослинна їжа, зокрема, містить інші речовини, які перешкоджають засвоєнню кальцію. Сюди входить щавлева кислота, яка зустрічається, наприклад, у ревеню та шпинаті, або фітинова кислота у складі висівок зернових (цільнозернових) злаків. Обидві речовини поєднуються з кальцієм, утворюючи більші будівельні блоки, які більше не можуть всмоктуватися в кишечнику, а натомість виводяться з організму.

Тому кальцій з молочних продуктів можна краще використовувати. Мало того, що там немає ні щавлевої, ні фітинової кислоти. Тут навіть молочна кислота та лактоза сприяють засвоєнню кальцію. Тому DGE рекомендує щодня додавати в меню дві-три порції молока або молочних продуктів. Це може бути, наприклад, склянка нежирного молока і 2 скибочки (50-60 г) нежирного сиру. Таким чином, потреба в кальції може бути задоволена без будь-яких проблем.

У разі дієти, що повністю не містить молочних продуктів, слід використовувати продукти з низьким вмістом оксалатів, такі як брокколі або багата кальцієм мінеральна вода.

Однак навіть найкращий запас кальцію мало корисний, якщо бракує вітаміну D. Оскільки вітамін D сприяє утворенню транспортера, який надходить кальцій з крові в клітини. Тому на додаток до дієти, багатої кальцієм, так само важливо регулярно виставляти непокриту шкіру на сонце. Це стимулює власне вироблення вітаміну D в організмі.

  • Ви можете багато зробити для захисту своїх кісток за допомогою двох-трьох склянок скибочок молока або сиру на день.
  • Сири, багаті кальцієм, - це тверді сири. Наприклад, Ементалер містить 1372 мг/100 г, удвічі-втричі більше, ніж інші види сиру.
  • Придатні також багаті кальцієм мінеральні води (від 150 мг/л). Завжди дивіться на ярлик, щоб отримати надійну інформацію!
  • Крім того, виходьте на вулицю приблизно 5-25 хвилин на день, щоб піддавати свою оголену шкіру сонцю і отримувати достатньо вітаміну D.!

набрякати

Вайссенборн А. та співавт. (BfR): Максимальні рівні вітамінів і мінералів у харчових добавках. J Consum Prot Food Saf (2018). Опубліковано в Інтернеті 4 січня 2018 року

Бісальський Н; Бішофф S; Пухштайн С (2010): Харчова медицина. Georg Thieme Verlag Штутгарт/Нью-Йорк

Федеральний інститут оцінки ризику (2004): Використання мінеральних речовин у їжі. Токсикологічні та харчові аспекти. Частина 2.

DGE/ÖGE/SGE: D-A-CH. Референтні значення споживання поживних речовин. Референтні значення D-A-CH для споживання поживних речовин, 2-е видання, 5. оновлене видання 2019

Торкніться A; Ströhle A; Wolters M (2006): Харчування. Фізіологічні основи, профілактика, терапія. Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft mbH Штутгарт, 2-е видання

Інститут Макса Рубнера (2008). Національне дослідження споживання II. Звіт про результати, частина 2

Шуман Л; Підвал М; Martin HH (2014): Здоров’я кальцію, молока та кісток. Претензії та факти. Харчування у фокусі 14 (11/12): 326-31

Ströhle A; Hahn A (2018): Кальцій - корисний для кісток, шкідливий для серця та судин? Зосередьтеся на харчуванні 01–02: 10–19

Менделівська рандомізація підтверджує: занадто велика кількість кальцію в крові збільшує ризик серцевого нападу. aerzteblatt онлайн з 27.07.2017