Кальцій і вагітність, які потреби
Чи слід бути обережним із споживанням кальцію під час вагітності? Які ризики при недостатньому споживанні? Ми підвели підсумок існуючих наукових досліджень !
Роль кальцію
Кальцій - мінерал, який відіграє важливу роль в організмі. Переважна більшість із них міститься в кістках і зубах, а також відповідає за нормальне функціонування клітин організму, скорочення м’язів та функцію ферментів та гормонів [1]. Він також підтримує рН-баланс організму і регулює роботу нервової системи. Вважається, що 99% Са в кістках (1% у крові).
Потреба в кальції під час вагітності
Підвищені потреби під час вагітності
Вагітність та годування груддю - це періоди у вашому житті, коли ваші потреби в кальції найбільші: 1000 мг/день [2] .
Під час вагітності немовлятам потрібно багато кальцію для побудови кісток. Скелет дитини при народженні містить приблизно 30 г кальцію і 17 г фосфатів; три чверті цього вмісту мінералів відкладається протягом останнього триместру вагітності. Це призводить до збільшення материнських потреб у кальції та фосфорі, особливо з шостого місяця [3] .
Якщо мати не споживає достатню кількість кальцію, її організм візьме його безпосередньо з кісток, щоб забезпечити свої потреби. Ми називаємо це “розсмоктуванням кістки”
Адаптація організму під час вагітності
Але наш організм робить все добре, оскільки метаболізм кальцію під час вагітності підвищений: з перших днів вагітності кишечник збільшує свою здатність його засвоювати. Однак будьте обережні, оскільки така метаболічна адаптація під час вагітності можлива лише за наявності достатнього запасу вітаміну D! [4]
Тому ми обов’язково беремо трохи сонця залежно від сезону, щоб поповнити запаси вітаміну D! Але, залишаючись обережними, дивіться нашу статтю про Сонце під час вагітності.
З іншого боку, під час вагітності наш організм виробляє більше естрогену, захисного гормону для кісток.
Ризики у разі недостатнього споживання
Недостатнє споживання кальцію може погіршити втрату кісткової маси в останньому триместрі [5] та збільшити ризик гестозу [6] .
Якщо втрата кісткової тканини важка, у дуже рідкісних випадках може розвинутися остеопороз, який може послабити кістки.
Але зазвичай втрата кісткової маси під час вагітності відновлюється через кілька місяців після народження (або, якщо годуєте груддю, через кілька місяців після відлучення). Невідомо, чи відновлюють вони втрачену кісткову масу, чи їх організми просто оптимізують свою кісткову масу різними способами [7] .
Ситуації, коли доводиться бути пильним
Ви повинні бути пильнішими щодо споживання кальцію в наступних випадках:
- Я щойно завагітніла і відлучила останню дитину менше 8 місяців тому
- Я спільно годую грудьми
- Я вагітна багатоплідною дитиною
- Я вагітна і мені менше 25 років
Як доглядати за кістками
Зазвичай рекомендується з’їдати три порції продуктів, багатих кальцієм на день.
Кальцій міститься не тільки в молочних продуктах, всупереч поширеній думці !
Вживайте продукти, багаті кальцієм
Молочні продукти, такі як козяче або овече молоко, та їх сири, які засвоюються більше, ніж коров'яче молоко та їх сири (будьте обережні, під час вагітності споживайте лише варені пресовані сири та плавлені сирні спред)
Будьте обережні, щоб не зловживати молочними продуктами, які є джерелом кальцію, але демінералізують і підкислюють ваш організм.
Зелені листові овочі, такі як брокколі, капуста, шпинат (159 мг/100 г), цибуля-порей (252 мг/100 г) або рукола (129 мг/100 г)
Консервовані сардини, лосось, анчоуси або скумбрія (з кістками, які розм’якшуються і стають їстівними)
Мигдаль, або інші горіхи, сухофрукти, такі як інжир (однак споживати помірковано, оскільки вони багаті цукром!)
Наприклад, у великій купці мигдалю у вас 80 мг кальцію, у 2 рис 167 мг [8]
Тофу часто коагулює з речовиною, багатою кальцієм (будьте обережні, обмежте соєві продукти під час вагітності до 1 на день через вміст у них фітоестрогенів) та приправи, такі як тамарі та соєвий соус
Бобові, такі як біла квасоля (183 мг/100 г)
Кунжутне насіння, яке можна їсти цілим, як тахіні (кунжутне масло), гомасіо (подрібнене насіння кунжуту, змішане з невеликою кількістю солі), або додавати до багатьох страв. Їх слід добре пережовувати, щоб полегшити засвоєння організмом кальцію
Наприклад, у 2 столових ложках тахіні у вас 128 мг кальцію
Мінеральні води, багаті кальцієм (> 150 мг/л)
Рослинне молоко, збагачене кальцієм (невеликі водорості, надзвичайно багаті кальцієм, добре засвоюються)
Курячий бульйон, багатий кальцієм, оскільки його тривале варіння пом'якшує кістки тварини, крім того, він ідеально підходить для поповнення колагену. Усиновити під час вагітності та після! Якщо у вас немає курки, жодна паніка, довгі гасіні курячі крильця (з кістками) не підійдуть !
Деякі види морських водоростей (літотамне, вакаме, норі, морський салат), ферментовані продукти (місо)
Ще одна порада: ми віддаємо перевагу цільнозерновим зернам та борошну [9], багатішим кальцієм (та поживними речовинами), ніж нецільнозерновим !
Рослинний кальцій, як правило, засвоюється краще, ніж молочний кальцій. Дослідження показують, що доступність кальцію вища у рослинних джерелах, ніж у тваринних джерелах (молочні продукти) [10]
Німецьке дослідження підтверджує, що кальцій у воді є дуже біодоступним, хоча він принаймні так само добре засвоюється, як кальцій у молоці [11] .
Регулярно виконуйте вправи
Як і м’язи, наші кістки зміцнюються при регулярних фізичних вправах. Ви можете, наприклад, гуляти, підніматися сходами, танцювати.
Під час вагітності заняття спортом мають інші переваги, такі як:
- Зменшити запор, набряклість
- Профілактика гестаційного діабету
- Підвищуйте енергію та моральний дух
- Поліпшення постави та болю в спині
- Допоможіть добре спати
- Допоможіть швидше повернути форму у форму після народження ...
Чи слід нам доповнювати кальцієм ?
Слідкуйте за харчовими добавками
Однак немає необхідності фіксуватися на кальції: ми просто шукаємо 2-3 добрих джерела кальцію щодня відповідно до ваших бажань (список вище), ми робимо вправи.
Не потрібно додавати кальцій, крім рекомендацій лікаря та у деяких серйозних випадках (наприклад, гіпертонія під час вагітності). Ви повинні мати можливість утримуватись лише їжею.
Кальцифікація плаценти
Іноді кальцій осідає на плаценті і перешкоджає життєвому обміну між дитиною та матір’ю. Це називається кальцинацією плаценти. Це нормально в кінці вагітності (це називається старінням плаценти), але якщо це відбувається на ранніх термінах вагітності, це слід ретельніше контролювати.
Дослідження показали, що прийом препаратів кальцію може збільшити ризик відкладення кальцію в судинах і тканинах, інфекцій сечовивідних шляхів або каменів, а також зменшення всмоктування інших важливих поживних речовин [12]. Тому слід бути обережним, особливо якщо ви приймаєте полівітаміни під час вагітності (де дуже часто входить кальцій).
[1] ВООЗ • Керівництво добавками кальцію у вагітних
[3] AFSSA, буклет про підтримку медичних працівників, вересень 2007 р
[4] AFSSA, Буклет про підтримку медичних працівників, вересень 2007 р
[5] Javaid MK, Crozier SR, Harvey NC, Taylor P, Inskip HM, Godfrey KM, Cooper C, Southampton Women's Survey Study Group. Материнські та сезонні предиктори зміни кількісного ультразвуку п'яткової кістки під час вагітності, J Clin Endocrinol Metab, 2005, 90: 5182-7.
[6] Hofmeyr GJ, Roodt A, Atallah AN, Duley L, Добавки кальцію для запобігання прееклампсії - систематичний огляд, S Afr Med J, 2003, 93: 224-8.
[12] ВООЗ • Рекомендації щодо добавок кальцію вагітним жінкам