Кальцій, міцний сплав; здоров’я; Супермаркети; s Матч
Кальцій - союзник здоров’я, який набирає популярності !
Кальцій - один з найвідоміших мінералів, поряд з вітаміном С.
Це найпоширеніша мінеральна сіль в організмі, і вона має багато достоїнств. Перше, про що ми думаємо, це, звичайно, його внесок у міцність наших кісток. Але це відіграє багато інших корисних ролей для нашого здоров'я !
Рейтинг читачів (1 голос)
Незалежно від того, молода ви чи не така молода, жінка, чоловік, спортсмен чи майбутня мати: кальцій нам усім потрібен !
Тож які продукти, багаті кальцієм, які її союзники, які наші потреби відповідно до віку, статі, зростання ?
Невелике нагадування про основи цього найважливішого для нашого раціону харчування.
Кальцій, що це таке ?
Кальцій на сьогоднішній день є найпоширенішою мінеральною сіллю в організмі. Він більше 99% міститься в скелеті. Саме це надає кісткам і зубам сили та допомагає підтримувати їх здоров’я. Решта 1% присутня в крові і виконує багато важливих функцій для нервової провідності, скорочення м’язів, включаючи серце, артеріальний тиск і згортання крові, вивільнення гормонів, активацію ферментів.
Тому кальцій корисний для кісток і для боротьби з порожнинами, а також для зменшення стресу, нервозності, спазмофілії та безсоння.
Союзник з багатьма іншими чеснотами !
Дія проти гіпертонії
Хоча його користь порівняно невелика, споживання кальцію може допомогти у боротьбі з гіпертонією. Саме тоді, коли це споживання поєднується з дієтою, багатою фруктами та овочами з низьким вмістом жиру, падіння артеріального тиску є найбільшим.
Проти ожиріння давайте подумаємо молочні продукти
Недавні дослідження, проведені в США, показують, що чим менше споживання кальцію, тим більший ризик ожиріння. Тому люди, які споживають багато молочних продуктів, рідше розвивають проблему ожиріння: синдром резистентності до інсуліну. З кожним споживанням додаткового молочного продукту на день зменшується 21%.
Отже, споживання молочних продуктів з низьким вмістом жиру допоможе зменшити вагу або підтримати належну вагу.
Коли кальцій проходить ... він пропускає багато речей !
Ще одне велике дослідження показало, що жінки, які споживають більше кальцію щодня, відчувають зменшення головного болю, перепадів настрою, тягу до їжі та здуття живота, біль у періодах.
Доповнення цього прийому фізичними вправами та правильним харчуванням допоможе підтримати рівень холестерину в нормальному рівні або навіть трохи знизити його. Нарешті, кальцій робить сприятливу дію на травну систему і може бути корисним для профілактики проблем з нирками та раку прямої кишки.
У межах контрольованого споживання молочних продуктів, сирів, фруктів та овочів, трав та спецій кальцій дійсно корисний !
Дефіцит кальцію, які ризики ?
Нестача кальцію викликає остеопороз, проблеми росту, проблеми з м’язами і навіть серцеву недостатність.
Дефіцит можна запідозрити, коли відчуваються такі симптоми: порушення серцевого ритму, труднощі із засипанням, нервозність, неспокій, депресія, схильність до судом і тетанії, рахіт, остеопороз, порожнини, ламкість нігтів, екзема.
Найбільш схильні до ризику ті, у кого в сімейному анамнезі є остеопороз або делікатна структура кісток, вагітні жінки, жінки з нерегулярними менструаціями, люди з анорексією або булімією. і навіть тих, хто займається інтенсивними фізичними вправами, особливо спортсменів вищого рівня.
Ризикові ситуації виявляються у випадку дієт з високим вмістом білка або дуже низьким вмістом калорій. і звичайно з низьким вмістом кальцію.
Як правило, вони пов’язані з низьким споживанням молочних продуктів, малорухливим життям або відсутністю фізичних вправ, надмірним курінням, надмірним вживанням алкоголю, але також кавою, чаєм, колою, сіллю.
Розчин, продукти, багаті кальцієм !
Щоденне споживання кальцію, рекомендоване європейськими органами охорони здоров’я, становить 700 мг на добу для дорослих, тоді як у Сполучених Штатах воно становить від 1000 до 1200 мг/день. Однак ці споживання не повинні перевищувати 2500 мг/добу для дорослих.
Однак, згідно з національними дослідженнями в Європі та США, багато людей споживають менше половини кількості кальцію, рекомендованого для розвитку та підтримки здорових кісток.
Молочні продукти: перше джерело кальцію !
Не можна заперечувати, що молочні продукти є найбагатшим і найпростішим джерелом кальцію для вживання. Зазвичай для покриття наших потреб достатньо 4-5 молочних продуктів на день, включаючи сир.
Наприклад, одна порція йогурту зазвичай становить 125 г, тобто 176,25 мг кальцію.
Тому рекомендується вживати нежирні молочні продукти (молоко, соєве молоко, йогурт), тофу та патоку.
Сири - це також наші союзники !
Найбільш багаті кальцієм сири - це тверді або пресовані сири: Конте, Емменталь, Пармезан, Груєр, Чеддер, Фета, Моцарела.
Завдяки внеску понад 1000 мг кальцію на 100 г порції вони випереджають свіжі сири. Наприклад, з'їдаючи 30 г грюєру на день, ми можемо легко покрити щоденні потреби в кальції: оскільки це становить 330 мг кальцію, або 1/4 потреб підлітка або літньої людини.
Корисні зелені та сушені овочі !
Зелені овочі - чудове джерело кальцію. Найбагатшими є шпинат, крес-салат, мангольд, капуста. Усі інші овочі також пропонують кальцій, але в кількості менше 60 мг/100 г.
Щоб знайти кальцій у кількості, ви також можете покластися на імпульси: біла квасоля в свинці, а потім нут.
Знаючи, що добовий раціон овочів і фруктів коливається від 400 г до 600 г, відносно легко з’їсти більше 100 г до 200 г за один прийом їжі. Тим більше, що ці фрукти та овочі містять, крім інших мінералів, пов'язаних з кальцієм, таких як магній та калій, не кажучи вже про всі вітаміни та клітковину.
Тому не позбавляйте себе: щодня в тиждень вводьте в меню зелені овочі та мінімум два-три на тиждень імпульси.
Це корисно для вашого здоров’я і смачно теж !
Сушені горіхи також є частиною гри !
На спеціальному подіумі з кальцієм мигдаль, безперечно, займає перше місце з вмістом 248 мг/100 г, за яким слідують фундук, який пропонує 135 мг/100 г.
Серед сухофруктів сухий інжир, 167 мг/100 г, має більший внесок, ніж фундук. Але треба визнати, що, мабуть, важче з’їсти 100 г на день.
Отже, на сніданок або як перекус, насолоджуйтесь цими насінням та фруктами, які становлять хорошу щоденну основу споживання кальцію.
Здивуйте гостей: трави та спеції, найбагатші на кальцій !
Це набагато менше відомо, але трави та спеції особливо багаті кальцієм. Їх норма на 100 г навіть значно перевищує норму молочних продуктів. !
Чебрець, завдяки дуже високому вмісту кальцію 1260 мг/100 г (добові потреби підлітка) є найбільшим переможцем у всіх категоріях. і безумовно !
Червіль тим часом містить 272 мг/100 г, базилік 231 мг/100 г, і свіжа м’ята 217 мг/100 г.
Спеції збоку, це кориця який виграє зі швидкістю кальцію 1080 мг/100 г, що значно перевершує всі інші! Це правда, що споживання 100 г одночасно, м’яко кажучи, складне, але не соромтеся посипати його на посуд і класти щодня трохи на тарілку: воно буде брати участь у збільшенні споживання, але також звичайно, щоб надати смак і запропонувати приємну нотку свіжості.
У кожного свій кальцій !
Кожен відповідно до свого віку, конституції та статі має різні потреби в кальції. Ось таблиця, яка узагальнює рекомендовані норми споживання їжі. Ви повинні знати, що ці потреби в абсолютних величинах дуже високі, оскільки вони враховують його погане засвоєння.
- Діти
Від 1 до 3 років: 500 мг/добу
Від 4 до 9 років: 800 мг/добу
- Підлітки
Від 10 до 14 років: 1200 мг/добу
Від 15 до 18 років: 1200 мг/добу
- Дорослі
Понад 18 років: 900 мг/добу
- Жінки та чоловіки старше 55 та 65 років
Жінки старше 55 років: 1200 мг/добу
Чоловіки старше 65 років: 1200 мг/добу
- Вагітна жінка
Вагітність (останній триместр): 1000 мг/добу
Грудне вигодовування: від 1000 до 1300 мг/добу
Після годування груддю: 1000 мг/добу
Кальцій має цінних союзників !
. Вітамін D сприяє засвоєнню кальцію, а також його метаболізму.
. Магній діє у взаємодії з кальцієм. На 2 магнію припадає 1 частина кальцію. Дисбаланс того чи іншого може впливати на їх поглинання.
. Калій зменшує виведення кальцію з сечею.
. Інулін - це розчинна клітковина, яка міститься в спаржі, часнику. Це збільшило б всмоктування кальцію в товстій кишці.
. Пробіотики можуть збільшити абсорбцію кальцію з молочних продуктів.
. Вважають, що незамінні жирні кислоти також сприяють засвоєнню кальцію.
Переїзд - це також забезпечення вашого кісткового капіталу !
Як відомо, кістка утворюється з кальцію. Але це зафіксовано більш-менш добре залежно від людей і, зокрема, від їх діяльності.
Дослідження молодих гімнасток, які дотримувались низькокалорійної дієти та споживання кальцію, показало, що вони мають вищу щільність кісток, ніж інші дівчата їхнього віку. Таким чином, поєднання споживання кальцію та фізичної активності сприяє фіксації кальцію та забезпечує міцну кісткову тканину в майбутньому.
На закінчення, кальцій у контрольованому споживанні та пов’язаний із здоровим способом життя корисний для вашого здоров’я. Отже, не йдеться про позбавлення себе !