Кальцій та біодоступність Молочні знання
Біодоступність - це ступінь поглинання і використання організмом поживної речовини.
Біодоступність кальцію відноситься до кількості кальцію з їжею, який потенційно може засвоюватися, і включення цього кальцію, що поглинається, у кістки.
Для дотримання рекомендацій щодо кальцію, крім вмісту кальцію в їжі, важливим елементом, який слід враховувати, є біодоступність кальцію.
Різні дієтичні фактори можуть впливати на біодоступність кальцію. Дійсно, деякі компоненти їжі діють у взаємодії, сприяючи засвоєнню кальцію. Ці компоненти включають 1,2:
- вітамін D,
- лактоза,
- фосфопептиди казеїну молока.
Кальцій у коров’ячому молоці має хорошу біодоступність близько 30-35%. За підрахунками, лише половина потреб у кальції була б задоволена, якби з раціону виключали молоко або молочні продукти. Насправді, без молока або молочних продуктів типова північноамериканська дієта навряд чи могла б задовольнити потреби кальцію у підлітків канадців 3 .
Продукти рослинного походження містять кілька вітамінів та мінералів, які важливі для збалансованого харчування та можуть бути джерелом кальцію. Однак і в цілому продукти рослинного походження містять значну кількість інгібіторів, таких як оксалати та фітати. Вони зв’язуються з кальцієм і утворюють нерозчинні сольові комплекси, зменшуючи тим самим поглинання кальцію 4. Наприклад, шпинат у варінні містить 115 мг кальцію на порцію (125 мл або ½ склянки). Однак, за підрахунками, лише 5% кальцію в шпинаті поглинається, що становить 6 мг в абсолютній величині. Це мало в порівнянні з молоком, яке на 32% поглинає кальцій, що становить 101 мг. Враховуючи ступінь засвоєння кальцію, ви повинні споживати 8 склянок шпинату, щоб отримати таку ж кількість доступного кальцію, як і в 1 склянці молока (див. Таблицю нижче).
Біодоступність кальцію в деяких збагачених продуктах порівнянна з такою у молоці, але ці продукти не завжди забезпечують однакову кількість загальної кількості кальцію на порцію. Дослідження міцних напоїв, включаючи соєві напої та апельсиновий сік, показали, що фортифікуючий засіб має тенденцію осідати на дні картону, і навіть енергійного струшування буде недостатньо. .
Адекватного споживання кальцію можна досягти за допомогою північноамериканської дієти на основі рослинної їжі. Однак легше та зручніше задовольнити наші потреби, коли молоко та молочні продукти присутні в раціоні. Крім того, внесок молока та молочних продуктів у споживання кальцію є важливим та корисним для поживних речовин. Показано, що заміна молока та молочних продуктів продуктами з еквівалентним вмістом кальцію негативно змінює загальний харчовий профіль та впливає на споживання інших важливих поживних речовин, включаючи білок, магній, фосфор та вітаміни A, D, B2 (рибофлавін) та B12 6.7 .
У наступній таблиці перераховані продукти та вміст кальцію в них, відсоток засвоєних організмом та кількість порцій, необхідних для рівня кальцію, поглиненого однією склянкою молока.
БІОдоступність кальцію в деяких загальних продуктах харчування
| Молочні продукти | |||||
| Молоко (ціле, 2%, 1%, знежирене) | 250 мл (1 склянка) | 310 | 32.1 | 99,5 | 1 |
| Сир чеддер | 50 г (1,5 унції) | 337 | 32.1 | 108,2 | 1 |
| Йогурт | 175 мл (3/4 склянки) | 272 | 32.1 | 87.3 | 1 |
| Варені овочі) | |||||
| Пекінська капуста (Бок Чой) | 125 мл (1/2 склянки) | 84 | 53,8 | 42,5 | 2.25 |
| Капуста (капуста) | 125 мл (1/2 склянки) | 49 | 49.3 | 24.2 | 4 |
| Брокколі | 125 мл (1/2 склянки) | 33 | 61.3 | 20.2 | 5 |
| Шпинат | 125 мл (1/2 склянки) | 129 | 5.1 | 6.6 | 15.25 |
| Горіхи та насіння | |||||
| Мигдаль | 60 мл (1/4 склянки) | 97 | 21.2 | 20.6 | 4.75 |
| Насіння кунжуту | 60 мл (1/4 склянки) | 23 | 20.8 | 4.8 | 20,75 |
| Бобові (варені) | |||||
| Біла квасоля | 125 мл (1/2 склянки) | 85 | 21.8 | 18.5 | 5.5 |
| Квасоля пінто | 125 мл (1/2 склянки) | 42 | 26.7 | 11.2 | 9 |
| Червона квасоля | 125 мл (1/2 склянки) | 26 | 24.4 | 6.3 | 15.75 |
| Зернові продукти | |||||
| Цільнозерновий хліб | 35 г (1 скибочка) | 26 | 82 | 21.3 | 4.75 |
| Висівки | 27 г. | 19 | 38 | 7.2 | 13,75 |
| Укріплені продукти | |||||
| Апельсиновий сік з кальцієм | 125 мл (1/2 склянки) | 155 | 36.3 | 56.3 | 1,75 |
| Тофу, звичайний, твердий або надтвердий, звичайний (приготований із сульфатом кальцію) | 85 г. | 171 * | 31 | 53 | 2 |
| Соєвий напій з фосфатом трикальцію | 250 мл (1 склянка) | 319 | 24 | 76,6 | 1,25 ** |
* Вміст кальцію в тофу залежить від марки та типу тофу.
** Дослідження показують, що до 40% кальцію, доданого до збагачених овочевих напоїв, таких як соєві напої, може осісти на дні ємності, навіть коли його струшують 12. Зазначена тут кількість засвоєного кальцію не враховує цього питання.
Хочете знати останні наукові дані про кальцій, молочні продукти та здоров’я кісток? Відкрийте наш ресурс для медичних працівників.
Список літератури
- Каролі А та ін. Запрошений огляд: Споживання молочних продуктів та здоров'я кісток: Точка зору з рівня техніки. J Dairy Sci 2011; 94: 5249-62.
- Квак HS та ін. Перегляд лактози як підсилювача всмоктування кальцію. Int Dairy J 2012; 22 (2): 147-51.
- Ткач СМ. Чи слід рекомендувати молочні продукти як частину здорової вегетаріанської дієти? Точка. Am J Clin Nutr 2009; 89 (доповнення) 1634S-7S.
- Міллер Г. Д. та ін. Важливість задоволення потреб у кальції продуктами харчування. J Am Coll Nutr 2001; 20 (2 доповнення): 168S-85S.
- Рафферті К та співавт. Фортифікатори кальцію: огляд та стратегії вдосконалення нутритів кальцію серед населення США. J Food Sci 2007; 72 (9): R152-8.
- Фульгоні V 3-й та ін. Поживні речовини з молочної їжі важко замінити в дієтах американців: моделювання харчових моделей та аналіз Національного обстеження здоров’я та харчування 2003-2006. Nutr Res 2011; 31 (10): 759-65.
- Ніклас Т.А. та ін. Роль молочних продуктів у виконанні рекомендацій щодо дефіциту поживних речовин в американській дієті. J Am Coll Nutr 2009; 28 (додаток 1): 73S-81S.
- Канада. 2015. Канадський файл поживних речовин. https://aliments-nutrition.canada.ca/cnf-fce/index-eng.jsp. Доступ 5 квітня 2019 р.
- Weaver CM та Heaney RP. “Джерела їжі, добавки та біодоступність” у кальцію у здоров’ї людини. Тотова, Нью-Джерсі: Humana Press. c2006, с. 129-142.
- Уівер CM та ін. Вибір для досягнення адекватного харчового кальцію за допомогою вегетаріанської дієти. Am J Clin Nutr 1999; 70 (доповнення): 543S-548S.
- Уівер CM та Plawecki KL. Харчовий кальцій: адекватність вегетаріанської дієти. Am J Clin Nutr 1994; 59 (доповнення): 1238S-1241S.
- Чалупа-Кребздак С та ін. Щільність поживних речовин та харчова цінність молока та рослинних молочних альтернатив. Int Dairy J 2018; 87: 84-92.
Ключові слова
- кон'юговані лінолеві кислоти
- біодоступність
- кальцію
- насичених жирів
- Транс-жирів
- серцево-судинні захворювання
- ішемічна хвороба серця
- білка
- рекомендації
- вітамін D
Вам також сподобається.
Потреба в кальції
У 2010 році Інститут медицини (МОМ) опублікував нову дієтичну довідкову норму споживання кальцію. Ці рекомендації, засновані на аналізі понад 1000 досліджень та звітів, були створені для сприяння досягненню та підтримці міцного здоров'я кісток для більшості з нас.
Короткий зміст: здоров'я кісток та остеопороз
Здорові кістки важливі для загального стану здоров’я та якості життя. Це залежить від кісткової маси, кісткової архітектури та механіки тіла 1,2. Оптимальне здоров'я кісток має вирішальне значення для профілактики остеопорозу, захворювання, що характеризується поганою кістковою масою та погіршенням мікроархітектури кісток, що призводить до ламкості кісток та підвищеного ризику переломів 2,3 .
Користь вітаміну D3 порівняно з вітаміном D2
Тваринного походження холекальциферол (вітамін D3) - це тип вітаміну D, що утворюється під дією сонця, тоді як ергокальциферол (вітамін D2) - рослинного походження.