Кальцій у харчуванні дітей для дітей
6 продуктів, багатих на кальцій, для здоров’я дітей
Давайте запитаємо будь-яку дитину, що йому потрібно, щоб вирости "великим і здоровим". Він відповість нам без вагань, що йому потрібен кальцій.
Це значною мірою відповідає дійсності, і турбота батьків про те, щоб забезпечити своїх дітей продуктами, багатими кальцієм, є цілком виправданою: кальцій зміцнює їхні кістки та зуби, підтримує їхнє здоров’я та щільність, а поряд з магнієм необхідний для функціонування нервових клітин. м’язи та кістки, хрящі, але також сполучна тканина.
Однак багато батьків не знають, що є продукти, набагато багатіші кальцієм, ніж молочні продукти, які ми бомбардуємо щоденне меню наших дітей - більшість цих молочних продуктів обробляються промислово, пастеризуються, знежирюються або обробляються таким чином, щоб збіднити їх. більшість поживних речовин і мінералів.
Скільки кальцію нам потрібно для виховання здорових дітей?
Статистично, у кожної п’ятої дитини середній дефіцит кальцію, цей дефіцит є - поряд з дефіцитом вітаміну D - передумовою рахіту, а також інших захворювань, пов’язаних із цим дефіцитом. Дошкільнята потребує приблизно 500 мг кальцію щодня, 800 мг через 5-8 років, досягає 1300 мг у підлітковому віці, а у дорослому віці перевищує 1000 мг у разі здорового харчування. Ці значення просто перекладаються в побутові одиниці виміру: чашка йогурту забезпечує приблизно 300 мг кальцію, решта кисломолочних продуктів приблизно однакові, тоді як насіння та Сирі олійні культури забезпечують організм принаймні в 4 рази більше кальцію, за ту саму вимірювану суму.
Численні недавні дослідження в галузі харчування та цитології (клітинна та молекулярна біологія) показали, що засвоєння кальцію з рослинних джерел (сире насіння, зелень, свіжі овочі та фрукти, цільні зерна, горіхи та сире насіння, соєві продукти) ще більше ефективніше кальцію у продуктах тваринного походження (молочних та м’ясних).
Отже, є продукти, набагато багатіші кальцієм, ніж молочні продукти, і їх можна легко ввести в повсякденне оточення дітей, споживати як такі або «маскувати» без труднощів у різних стравах, кальцій можна знайти в більшості свіжих фруктів та овочів, але також насіння, олійні, зернові та псевдозернові культури.
Їжа, багата кальцієм, з рослинних та тваринних джерел
1. Насіння кунжуту, чіа чи конопель є одними з найбільш багатих на кальцій насінням, які щедро надає природа. Завдяки приємному нейтральному смаку їх можна їсти в поєднанні з будь-якими продуктами, будь то солодкі чи солоні, а кунжутна паста (тахінні) є чудовою основою для великої кількості салатів та пюре з овочів або бобових (нут), соя, квасоля, сочевиця тощо). Пам’ятайте, що 50 грамів чіа забезпечують 600 мг кальцію, а чашка меленого кунжуту забезпечує організм 1000 мг кальцію - цього достатньо для дітей та підлітків на цілий день.
2. Зелені овочі (брокколі, капуста, листя коренів, рукола, кропива тощо), також багаті кальцієм, можуть бути використані для приготування будь-яких видів кулінарних страв - під час будь-якого з основних прийомів їжі протягом дня, відповідно в салатах або в ідеалі в зелених соках, свіжий. Оскільки вони містять значну кількість мінеральних солей, листя коренів (петрушка, селера, модрина, кріп, чебрець та ін.) Є хорошим замінником порції солі в їжі, що сприяє кращому засвоєнню кальцію з їжі.
3. Мигдаль, волоські горіхи та інші олійні культури (фундук, арахіс, кеш'ю, фісташки та ін.), Попередньо гідратовані та бажано необсмажені, можуть стати постійним щоденним джерелом кальцію. Їх можна їсти як невеликі закуски протягом дня, а можна подрібнювати та використовувати як основу для страв, солодких чи солоних (мюслі, батончики, печиво, салати, овочеві чи м’ясні страви тощо). Половина чашки мигдалю містить понад 150 мг кальцію, крім того, що забезпечує організм значною кількістю калію та вітаміну Е.
4. Водорості, особливо червоні водорості, присутні в холодних морях планети, мають твердість мінералу, що містить дивовижну кількість кальцію та магнію. Червоні водорості, хоча і не дуже популярні в нашій країні, є справжнім резервуаром кальцію - натуральних вітамінних добавок, що отримуються з водоростей, є одним з найбільш ефективних вторинних джерел кальцію. Кальцій, отриманий з вапняних водоростей, особливо ефективний для зупинки процесу демінералізації, який може відбутися в будь-якому віці, у дітей, що впливають на ріст і здоров'я зубів, а також у дорослих та літніх людей, що призводять до остеопорозу. (Зокрема, у випадку цього стану було показано, що введення синтетичного кальцію не має покращуючої дії, єдиним типом кальцію, який може уповільнити деградацію кісткової тканини, є органічний кальцій).
5. Рослинне молоко смачне, але також дуже корисне. Рослинне молоко можна легко приготувати в домашніх умовах з різних горіхів або насіння (кокосового горіха, мигдалю, волоських горіхів, фундука, арахісу, кеш'ю, насіння соняшнику, кунжуту, конопель тощо), а також із злаків (вівса, лободи, рису, mei тощо). Для приготування овочевого молока потрібен кухонний комбайн і гідратовані горіхи або насіння на ніч, зціджені, а потім енергійно подрібнені в кухонному комбайні 3-4 дозами води, а в кінці суміш проціджується через густе сито або тканину. . Будь-який вид рослинного молока багатий кальцієм, магнієм, вітамінами, мінералами та необхідними мікроелементами, з приємним солодкуватим смаком, який можна «збагатити» різними смаками. Більше того, споживаний на сніданок разом із цільнозерновими продуктами забезпечує необхідний кальцій на цілий день.
6. Консервовані сардини, споживані з кістками, є, мабуть, найбагатшим джерелом кальцію тваринного походження, який ми можемо використовувати з полиць магазинів. Щоб легше потрапити в дитяче меню, консервовані сардини можна перетворити на смачний рибний паштет, змішавши їх вертикальним блендером разом з невеликою кількістю вершкового масла, лимонного соку, дрібно нарізаної цибулі або будь-яких інших спецій.
Як ефективно боротися з дефіцитом кальцію?
У перший період життя грудне вигодовування є найважливішим джерелом кальцію для дитини, жодна інша їжа або тип молока (суміш, молоко тваринного або рослинного походження) не настільки багата поживними речовинами, як грудне молоко. Діти починають життя, таким чином, підготовлене з потужною імунною системою, з оптимальним споживанням вітамінів, мінералів та поживних речовин, необхідних для їх хорошого розвитку, але при введенні твердої їжі можуть виникати різні дефіцити вітамінів та мінералів, зокрема дефіцит кальцію, що впливає безпосередньо ріст і здоров’я кісток і м’язів.
Дефіцит кальцію можна підтвердити лише за допомогою специфічних аналізів крові, але у дітей, які страждають цим дефіцитом, є загальні прояви: часті запаморочення, безсоння, м’язові судоми (особливо в області стегон і литок), надмірна пітливість вночі, вади розвитку скелета, біль у кістках, ламкість нігтів і волосся, деградація зубів, а також у немовлят затримка закриття фонтану.
Дієта, багата кальцієм із природних джерел, може значно зменшити ці симптоми, у важких випадках рекомендується доповнення кальцієм кальцієм, але важче засвоїти для організму.
Доповнення с занадто багато кальцію може призвести до гіперкальціємія (надлишок кальцію), стан, що характеризується низкою специфічних симптомів:
• запор
• відсутність апетиту
• нудота і блювота
• зниження частоти серцевих скорочень
• поява каменів у нирках
* у важких випадках судоми та втрата свідомості
Крім того, надмірне споживання кальцію перешкоджає засвоєнню заліза та цинку, інших елементів, життєво важливих для правильного функціонування організму, тому рекомендується уникати вживання їжі, багатої кальцієм або залізом, за один і той же прийом їжі.
Щоденне вживання свіжих овочів і фруктів, насіння, горіхів і цільного зерна є найважливішою передумовою здоров'я кістково-м'язової системи, що забезпечує гармонійний ріст дітей.