Кальцій у веганській дієті Посібник для веганів

Кальцій - основний будівельний матеріал кісток і зубів. За кількістю мінерал є найважливішим в організмі людини. Регулярний прийом необхідний, щоб уникнути дефіциту кальцію.

Німецьке товариство з харчування (DGE) рекомендує такий препарат для дорослих щоденне споживання кальцію 1000 міліграмів (мг). Це відповідає склянці молока та двом скибочкам напівтвердого сиру. Однак, всупереч поширеній думці, кальцій міститься не тільки в молочних продуктах. Вегани можуть легко отримати достатньо високоякісного кальцію за допомогою відповідного вибору їжі. Які веганські страви особливо багаті кальцієм? І як вегани можуть найкраще задовольнити свої потреби?

Огляд:

Кальцій: функціонує в організмі

У кістках і зубах 99 відсотків власного кальцію в організмі зв’язується у вигляді гідроксиапатиту (мінералу). Кальцій підтримує кістки стабільними та твердими. Крім того, він утворює найтвердіший матеріал в організмі людини з зубною емаллю. Але в крові завжди повинна бути певна кількість кальцію. Оскільки мінерал має ще більше завдань:

Кальцій регулює Кислотно-лужний баланс тіла. Наприклад, якщо кров занадто кисла, важливі обмінні процеси можуть відбуватися лише обмежено. Потім кальцій розріджується з кісток, щоб повернути рН крові до здорового рівня.
Ферменти необхідні для обмінних процесів. Багато Ферменти потребують кальцію як кофактора для виконання своїх функцій.
Кальцій необхідний для нормального функціонування М’язи та суглоби суттєвий.
Щоб Рани швидко закриваються, потрібен кальцій.

Через різноманітні завдання в організмі, за будь-яку ціну слід уникати дефіциту кальцію. Особливо Підлітки та діти у віці від 10 до 19 років підвищена потреба в кальції становить 1200 мг на день. Це потрібно для росту кісток та розвитку м’язів та суглобів. У немовлят Потреба є порівняно низькою до 12 місяців: ви повинні приймати 330 мг на день.

Що відбувається з дефіцитом кальцію?

Дефіцит кальцію може в результаті різних захворювань виникають: Наприклад, через те, що паращитовидна залоза вийшла з ладу, існує хронічне захворювання кишечника (наприклад, хвороба Крона) або захворювання нирок. Прийом певних ліків також може призвести до дефіциту кальцію внаслідок збільшення виведення кальцію. До них належать препарати кортизону, проносні, діуретики або антациди для зв’язування шлункової кислоти.

Перші симптоми дефіциту кальцію є неспецифічними та подібними до дефіциту магнію. Ламкість нігтів, випадання волосся або підвищена сприйнятливість до карієсу Це включає діарею, сухість шкіри, поганий кровообіг та катаракту. Якщо є тривалий дефіцит кальцію, вони є Кістки набагато схильні до поломок. Крім того, часті м’язові спазми, м’язова слабкість та сенсорні розлади.

Молоко постачальника кальцію - добре чи погано?

Тривалий час молочні продукти вважалися оптимальними з точки зору надходження кальцію. Але вже деякий час лунають і голоси проти, які вважають, що молоко нездорове. Плюси і мінуси потребує більш пильного вивчення в майбутніх дослідженнях. Кожному не обов’язково мати молоко для задоволення своїх харчових потреб - є й інші джерела кальцію.

Кальцій з веганським способом життя

Всеїдні (любителі змішаної їжі) приймають близько 40 відсотків щоденної потреби в кальції через молочні продукти. Але як вегани справляються із споживанням поживних речовин? У рослинному царстві є багато продуктів, за допомогою яких вегани можуть отримувати рекомендовану добову кількість (1000 мг) кальцію. Для цього вам слід дуже свідомо складати своє меню. Важливим є не тільки вміст кальцію в їжі - він також високий Біодоступність слід дати. Це означає, що організм може насправді засвоїти якомога більшу частку кальцію, що міститься в їжі.

Продукти, багаті кальцієм є

Насіння кунжуту,
тофу,
Кале,
рукола,
петрушка,
горіхи,
брокколі,
Насіння соняшнику та гарбуза,
Пекінська та савойська капуста.

Ще один чудовий простий спосіб отримання кальцію - це Мінеральна вода. Деякі типи води містять понад 400 мг кальцію на літр, із вмісту 150 мг вона вважається багатою кальцієм. Вегани також можуть використовувати напої на рослинній основі, виготовлені з рису, сої або вівса. Це часто збагачений кальцієм і може поліпшити баланс кальцію.

Деякі продукти уповільнюють засвоєння кальцію

Щоб підтримати щоденне споживання кальцію, слід також звернути увагу на продукти, які протидіють цілому. Наступні продукти, серед іншого, є "сильними> противниками кальцію""бачив:

Фосфати (кола, готові страви)
Щавлева кислота (наприклад, у шпинаті, ревені, мангольді)
Кофеїн (кава, чорний чай)
алкоголь
Кухонна сіль

Ці продукти пригнічують засвоєння мінералу і сприяють його виведенню з кісток і тіла. У довгостроковій перспективі та в надлишку вони можуть закупорити кістки.

Вплив вітаміну D

Він відіграє роль у засвоєнні кальцію Вітамін D вирішальну роль. Це допомагає кишечнику переміщати кальцій у кров. Вітамін D навряд чи можна потрапити з їжею, оскільки лише деякі продукти містять цей вітамін. Для цього шкіра утворює вітамін D під впливом сонячних променів. Тому, крім достатньої кількості кальцію, переконайтеся, що ви багато на вулиці. Загальною рекомендацією є, не менше півгодини на день на свіжому повітрі йти. Навіть коли сонце вкрите хмарним небом, його промені досягають шкіри. Ось як ваш організм може виробляти достатньо вітаміну D.