Календар тренувань 2019 - архів

"Нічого хорошого немає, якщо ти цього не зробиш" (Еріх Кастнер)

Добрі наміри.

Минув ще рік. Знову ж таки, добрі наміри не за горами. "Усе буде відрізнятися від січня".

Більше фізичних вправ, менше їжі. Перестати палити. Пийте менше. Не пийте зовсім ...

Але тут вже перше січня. Ви хочете, але у вас немає концепції.

Цей календар повинен вам допомогти. Щодня він дає вам завдання, яке повинно спрямовувати вас у правильному напрямку, але не нагнітати настільки, щоб через тиждень (або місяць) ви знову перестали переживати стрес.

Календар розбитий на тижні. Ви можете прочитати його повністю відразу, або тиждень за тижнем, або від мене день за днем.

Однозначно увага зосереджена на спорті та фізичних вправах. Про харчування дуже мало згадується. Ви можете просто придбати загальну книгу про харчування. Здебільшого, багато речей подібні в наші дні (багато фруктів, багато овочів), але до деяких ставляться суперечливо (палео, білки, кількість калорій ...).

Окрім теорії тренувань, я також займуся мотивацією. В основному, всі ми знаємо, що робити приблизно. Зазвичай запитання: "Чому б нам просто не вчинити правильно?" ...

Ми почнемо з першого тижня. Навчання розпочинається 01.01. - чому ні. У вас вже є завдання подумати про улюблений вид витривалості: біг, їзда на велосипеді, плавання, катання на роликових ковзанах ... Якщо ви не можете знайти улюблений вид витривалості, тоді слід взяти той, який вам не подобається найменше. Вам потрібні будь-які.

У перші кілька тижнів під час силових тренувань ми концентруємося на основних м’язах. Ключові м’язи не можуть бути розвинені досить добре, і вони є необхідною умовою для багатьох послідовностей рухів не тільки у спорті, але і в повсякденному житті. Якщо основні м’язи занадто слабкі, вас чекають болі в спині та інші суглобові проблеми. Під час першого фізіотерапевта терапевт сказав мені, що біль у спині спричинений слабкими м’язами живота. Тоді для мене це було трохи несподівано. Як результат, мій фізіологічний склад складався з майже класичних вправ на м’язи живота.

З теорії тренувань ми беремо станційні тренування для силових тренувань. Тренування на станції означає, що я роблю x наборів y повторів для вправи (станції). Набір - це серія повторень без істотного відпочинку. Перерва вставляється лише між реченнями. Це може виглядати так для хрускіт, наприклад: повторіть 10 хрущів поспіль, потім зробіть паузу 30 секунд -> перший сет закінчений -> потім повторіть другий сет таким же чином (з 30-секундною перервою), а потім третій сет -> зробіть 3 Набори по 10 повторень. Тільки тоді починається наступна вправа (наприклад, плавець). Тренування на станції працює трохи як класична "підготовка насосів".

Дихання також важливо під час силових тренувань: видихніть, роблячи навантаження, вдихайте, полегшуючи. Наприклад, видихніть, піднімаючи верхню частину тіла від підлоги під час Кранча, і вдихніть знову, опускаючи верхню частину тіла.

Отже, тренуючись на витривалість, спочатку вибирайте те, що вам підходить спонтанно. Ви можете займатися бігом (якщо пульс у вас низький!), Їздою на велосипеді, плаванням, катанням на роликових ковзанах, пішим туризмом, веслуванням тощо.

Якщо у вас ще немає монітора серцевого ритму або нагрудного ремінця для мобільного телефону, вам слід якомога швидше придбати пульсометр або ремінець. Тренування на витривалість без контролю пульсу не має сенсу в довгостроковій перспективі (винятком може бути лише плавання). При необхідності ви можете перевірити частоту дихання під час бігу: вдихніть 4 кроки, видихніть 4 кроки. Однак цим методом слід користуватися лише тимчасово.

Годинник GPS може бути корисним, якщо ви хочете взяти участь у менших змаганнях, наприклад під час бігу або їзди на велосипеді. Однак ціна придбання - це інший номер будинку.

Ось формула для визначення тренувального пульсу для початку: (220 - вік) x 0,7

Ви також можете встановити максимальну частоту серцевих скорочень (тобто 220 - вік) за допомогою діагностики працездатності (тобто у спортивного лікаря). Але для початку цієї програми достатньо емпіричного правила. Для мене це було б: (220 - 47) х 0,7 = 120 ударів на хвилину.

навчання

Так, ... добрі наміри будуть реалізовані з 1 січня. Але ніякого страху! Як уже було оголошено, справи починають повільно починатися. Цей тренувальний блок також повинен бути здійсненним при легкому похмільному настрої, а болючість м’язів також повинна бути дуже низькою, якщо взагалі.

Тренування витривалості на ваш вибір протягом 30 хвилин (біг або їзда на велосипеді - це державне свято). Повільно наближайтеся до пульсу знизу протягом перших 5 хвилин (так би мовити, розігрітися). Потім знову уповільнюйте протягом останніх 5 хвилин (квазіохолодження). Якщо, наприклад, ви вирішили бігати і не можете утримати пульс, просто спробуйте наступне: бігайте 3 хвилини з більшим пульсом, потім знову пройдіться 1 хвилину, щоб пульс опустився нижче тренувального пульсу.

Тут важливо: не тренуйтеся, коли пульс занадто високий! Це не була б мета навчання.

Як вже згадувалося вище -> тренування на станції: кожна вправа 3 підходи по 10 повторень і перерва в 30 секунд кожен.

Повторіть обертання стегна на початку, щоб зігрітися один раз 30 разів.

Так само, як у вівторок.

Ви повинні придбати собі м’яч для вправ на наступний тиждень. Будь ласка, зверніть увагу на правильний розмір (рекомендація щодо розміру є на упаковці або в Інтернеті в описі).

Крім того, ви можете придбати/замовити дві гімнастичні гантелі (жінки 1 кг, чоловіки 2 кг).

Тренування на станції: кожна вправа 3 підходи по 10 повторень з 30-секундною перервою.

Повторіть обертання стегна на початку, щоб зігрітися один раз 30 разів.

Так само, як у вівторок. Але цього разу 45 хвилин.

Крім того, ви можете придбати/замовити дві гімнастичні гантелі (жінки 1 кг, чоловіки 2 кг).

Активне розслаблення, таке як сауна, йога, масаж, легка програма розтяжки або некваплива прогулянка.

Перший тиждень закінчився, і це було не так погано, правда?

Лежачи обертання стегна

Хрунч

Супермен

Бічні втулки

Підйом рук і ніг

Дивний Хрунч

Піднімання стегон

Бокове підняття стегна на колінах

плавець

веслування

Підйом стегна ззаду

Їхати на велосипеді

Стегна піднімає стільцем

Ви, напевно, швидко зрозуміли принцип: у понеділок, середу та п’ятницю в програмі силові тренування - у вівторок, четвер та суботу фітнес-тренування - неділя - це завжди активна регенерація.

Що стосується обсягу та інтенсивності, програма тренувань повинна бути розроблена таким чином, щоб райони, які зазнають напруги, мали достатньо часу для відновлення.

На силових тренуваннях цього тижня ми продовжуватимемо зосереджуватись на основних м’язах, а також на принципі тренувань на станції. Ви повинні робити вправи повільно і контрольовано. В якості орієнтиру ви можете спочатку використовувати 1 секунду для руху вантажу і 1 секунду для зворотного руху.

На мій погляд, пульсовий метод має найбільший сенс для тренувань на витривалість. А для того, щоб постійно і безпечно стежити за пульсом, на мій погляд, ніщо не веде до придбання пульсометра.

Ви ділите діапазон частоти серцевих скорочень на кілька розділів або помножуєте максимальний пульс на коефіцієнт 0,6 до максимум 0,95. Для наших цілей і на нашому рівні цілком достатньо правила 220 віку = максимальний пульс.

Теоретично під час тренувань на витривалість ви також можете тренуватися без контролю пульсу - наприклад, завжди давати максимум можливого, - але це не настільки ефективно, а в гіршому випадку це також може призвести до збільшення зносу тіла. Але навіть таке навчання призвело б до підвищення ефективності.

Швидкий метод також може бути корисним для більш досвідчених спортсменів, але тут теж потрібно стежити за своїм пульсом. На жаль, ви завжди схильні переоцінювати себе - перевага контролю пульсу полягає в тому, що ним не можна маніпулювати - єдиний спосіб поліпшити співвідношення швидкість/пульс - це поліпшення техніки чи витривалості.

Без пульсометра можна обійтися лише в тому випадку, якщо ви вирішили плавати для тренувань на витривалість.

Але тут я також повинен ще раз висловити свою думку: плавання займає якесь особливе становище. На мій погляд, плавання - це постійне заняття досконалою технікою. Підвищення витривалості - це просто приємний «побічний ефект». Плавання не слід розглядати як розмотування з однієї смуги на іншу. Будь-яка смуга, не орієнтована на будь-який технічний аспект, є марною смугою.

Для плавання вам неодмінно потрібні плавальні окуляри та плавальна дошка (або тягач - краще затиснути себе між ніг). Особисто я все ще вважаю, що трубка досить хороша, щоб мати можливість тренувати рух руки "не дихаючи" під час повзання.

До перших кількох тижнів занять плаванням слід підходити дуже повільно. Спробуйте трохи з водними положеннями, ніколи не тренуйте весь рух, а спочатку або лише ноги, або тільки руки. Не приймайте негайно навчальні плани, запропоновані в літературі (щонайбільше, як пропозицію).

Залежно від того, який вид спорту на витривалість вам слід було визначитися, візьміть книгу про це. На жаль, я не можу заглибитися тут, щоб охопити всі види витривалості.

Інформація в календарі щодо обсягу та інтенсивності стосується бігу, їзди на велосипеді чи роликових ковзанах (або порівнянних видів спорту).

Особисто я не в захваті від велоергометрів. Якщо такі пристрої - це більше ваша річ, і у вас він навіть є вдома, то це, звичайно, також є можливість для одиниць витривалості. Вам все одно слід час від часу займатися на свіжому повітрі.

навчання

Повторіть обертання стегна на початку, щоб зігрітися один раз 30 разів.

Тренування на витривалість на ваш вибір із 80-85% (тобто коефіцієнтом від 0,8 до 0,85) від вашого максимального пульсу протягом 20 хвилин - 5 хвилин розминки та 5 хвилин закінчення. Плаваючи, будь ласка, просто вникайте у схему руху дуже легко - навіть лише 30 хвилин.

Якщо ваш пульс неодноразово перевищує цільовий імпульс під час запуску, будь ласка, бігайте лише 3 хвилини за раз, а потім пройдіться повільно, поки пульс знову не стане нижче 0,7 від максимального імпульсу.

Тренування на станції: кожна вправа 3 підходи по 10 повторень з 30-секундною перервою.

Повторіть обертання стегна на початку, щоб зігрітися один раз 30 разів.

Тренування на витривалість на ваш вибір з 60-65% (тобто коефіцієнтом 0,6) вашого максимального пульсу протягом 40 хвилин - 5 хвилин розминки і 5 хвилин закінчення. Плаваючи, будь ласка, просто вникайте у схему руху дуже легко - навіть лише 30 хвилин.

Якщо ваш пульс неодноразово перевищує цільовий імпульс під час запуску, будь ласка, бігайте лише 5 хвилин за раз, а потім рухайтеся повільно, поки пульс знову не стане нижче 0,6 від максимального імпульсу.

Ви вже отримали м’яч із вправами та гантелі?

Тренування на станції: кожна вправа 3 підходи по 10 повторень з 30-секундною перервою.

Повторіть обертання стегна на початку, щоб зігрітися один раз 30 разів.

Так само, як у четвер. Але цього разу 50 хвилин.

Якщо ви цього ще не зробили: вам слід придбати м’яч для вправ на наступний тиждень. Будь ласка, зверніть увагу на правильний розмір (рекомендація щодо розміру є на упаковці або в Інтернеті в описі).

Крім того, ви можете придбати/замовити дві гімнастичні гантелі (жінки 1 кг, чоловіки 2 кг).