Калій - дієтолог Марджорі Кремадес, мікро-дієтолог, фахівець з харчових продуктів
По-перше, калій бере участь у гідро-електролітичному балансі з іншими мінералами, такими як натрій (Na), кальцій (Ca), магній (Mg), ... тобто він допомагає підтримувати баланс між кількістю води і кількість мінеральних речовин (електролітів), що містяться в організмі, тому він відіграє роль у належній гідратації клітин організму.
Далі, калій, разом з натрієм, відіграє важливу роль у дифузії та передачі нервових імпульсів по мембранах клітин м’язів, дозволяючи м’язам збуджуватися і, отже, скорочуватися. Тому калій бере участь у повсякденному житті кожної людини, втручаючись у скорочення серцевих м’язів та в зусилля спортсмена, також втручаючись у скорочення скелетних м’язів.
Нарешті, калій також відіграє роль у засвоєнні клітиною певних поживних речовин, таких як натрій, глюкоза, амінокислоти, водорозчинні вітаміни, такі як вітамін С та вітаміни групи В.
Навіщо підтримувати нормальну Каліемію ?
Калій або міститься в клітинах організму, це внутрішньоклітинний калій, або вільно циркулює в крові, це калій у плазмі. Саме остання, що називається сироватковим калієм, вимірюється в аналізах крові і має становити від 3,5 до 5,5 ммоль/л. Регуляція вмісту калію в сироватці крові здійснюється нирками.
Ми говоримо про гіпокаліємію, коли концентрація калію менше 3,5 ммоль/л. Зниження концентрації калію в основному є наслідком розладів травлення (діарея, блювота тощо), розладів харчування (недостатнє споживання), медикаментозного лікування або тривалих фізичних зусиль спортсмена.
І навпаки, ми будемо говорити про гіперкаліємію, коли ця концентрація перевищує 5,5 ммоль/л. Гіперкаліємія - рідкісне явище, яке зазвичай спричинене нирковою недостатністю. У разі гіперкаліємії продукти, багаті калієм, слід обмежити у своєму раціоні.
Отже, і гіпокаліємія, і гіперкаліємія можуть призвести до порушень м’язового скорочення, а отже, порушень серцевого ритму, м’язових судом, втоми ... Тому буде важливо лікувати їх і відновити збалансований рівень калію в крові.
Калій так, але в якій кількості ?
Дієта, багата фруктами та овочами, як частина збалансованого харчування, значною мірою покриває наші потреби в калії. Калій відіграє важливу роль у контролі високого кров'яного тиску (дієта, багата калієм, зменшує ризик гіпертонії) та у профілактиці серцево-судинних захворювань, включаючи інсульт.
Як результат, Європейське управління з безпеки харчових продуктів (EFSA) у жовтні 2016 року встановило рекомендовану норму споживання калію для дорослої людини на рівні 3500 мг/добу. Однак у разі гіперкаліємії споживання слід зменшити до 2500/3000 мг/добу.
Тому калій повинен займати чільне місце в нашому раціоні. !
У яких продуктах знаходиться калій ?
- Зневоднені водорості є царем вмісту калію в середньому 5800 мг/100г.
- Бобові, що мають в середньому 1000 мг/100 г сухого корму, частково відповідають рекомендованим добовим потребам. Серед них можна назвати білу та червону квасолю, сочевицю, колотий горох та нут. Не забувайте класти бобові 1-3 рази на тиждень на тарілку !
- Картопля, солодка картопля та каштани також містять значну кількість калію.
- Овочі, включаючи зелені листові овочі (шпинат, салат з баранини, крес-салат або мангольд), артишоки, пастернак, капуста, такі як брюссельська капуста, брокколі або цвітна капуста, або кабачки, як гарбуз або гарбуз.
- З боку фруктів ми знайдемо банани, авокадо, диню, чорну смородину або навіть ківі. Сухофрукти (банани, абрикоси, інжир, виноград, фініки, чорнослив) та олійні також дуже багаті (мигдаль, волоські горіхи, фундук, арахіс, фісташки, насіння кабачків тощо).
- Також зауважте, що какао-порошок (3900 мг/100 г несолодкого) та 70% темного шоколаду (727 мг/100 г) є важливими джерелами калію.
- Спеції та ароматичні трави містять велику кількість калію, але оскільки ми споживаємо їх лише в дуже невеликих кількостях, вони лише незначно сприяють щоденному споживанню! Для спецій розгляньте насіння паприки, куркуми, кмину, імбиру, шафрану, перцю або коріандру. Що стосується ароматних трав, згадайте петрушку, кервель, базилік, чебрець або материнку.
Поради для спортсменів
Шановні спортсмени, у вас підвищена потреба в калії, щоб добре відновитися, тому приготуйте собі кілька закусок з бананом, мигдалем і квадратиком шоколаду !
У разі захворювання нирок зверніться до дієтолога, який може дати вам необхідну пораду щодо калію.