Калій і спорт; Ніколас Обіно; Дієтолог спортивного дієтолога
Калій, іон, що символізується буквою К, є електролітом і головним внутрішньоклітинним іоном (усередині клітини), на відміну від натрію, який є основним позаклітинним іоном (поза клітиною). Його ролі багато і різноманітні:
- передача нервових імпульсів (пов’язаних з натрієм),
- вуглеводний і білковий обмін (синтез),
- підщелачуючу роль (у поєднанні з магнієм, кальцієм, натрієм ...) в кислотно-лужному балансі організму,
- а калій дуже бере участь у скороченні м’язів.
Потреби калію у спортсменів
Потреба в калії (К) становить від 3000 до 5000 мг на добу. Недоліки та недоліки є дуже винятковими. Шлях виведення переважно через сечу. Дуже мінімальна кількість пов’язана з втратою поту. Але будьте обережні, це стосується ситуацій, коли спортсмен недостатньо або мало підготовлений, умови навколишнього середовища нейтральні (скажімо, не жарко), а обсяг та/або інтенсивність спортивної діяльності від низького до середнього (від 1 до 3 -4 разів/тиждень, ≈1 год/сеанс для узагальнення).
Справді, ми повинні розглянути другий рівень, коли спортсмен тренується регулярно, майже щодня і де заняття ± довгі, ± напружені, де можна проводити тренування раз на два або навіть три дні. На цей час це (дуже) підготовлені спортсмени, позитивно пристосовані до зусиль. Слід зазначити, що потові залози настільки розвинені в міру тренування спортсмена, а тому випаровування відбувається швидше, важливіше, що є відображенням адаптації людського тіла до тренувань для кращого регулювання температури ядра. Тож чим більше спортсмен потіє, тим більше калію він втрачає !
Для інформації, кількість води, яка прагне забезпечити оптимальний гідричний стан організму, сильно залежить від зовнішньої температури, від гігрометрії (ступінь вологості, де вона нижча, чим більше випаровування сильне і тим більше потрібно спортсмену гідрат), вітру (що збільшує втрату води), інтенсивності, тривалості вправ та ступеня підготовки спортсмена.
Таким чином, в умовах тренувань або змагань, які є більш напруженими, тривалими і при сильному нагріванні потовиділення може легко перевищувати 5-6 літрів, що пов'язує дуже важливу пов'язану втрату калію, яка може перевищувати 1000 мг! Як правило, ми базуємось на середньому від 300 до 400 мг калію, втраченого на літр поту !
Примітка: у спекотному середовищі, коли зусилля тривають (ультра-слід, Ironman, 100 км, 24 год, 48 год ...), втрати калію в сечі збільшуються і додаються до втрат поту. Це ефект «сніжної кульки» з натрієм, який також втрачається під дією поту. Дійсно, за допомогою механізму гормону, альдостерону, який називається «антидіуретичним гормоном», гідрозодний баланс регулюється між реабсорбцією натрію (і водою, яка йде за натрієм) та виведенням калію через натрієво-калієвий насос у нирках. . 300 мг калію на годину фізичних вправ - це, як правило, мінімум. Тож не забудьте організувати свої запаси на змаганнях або просто на тренуваннях !
Калій, де в їжі ви знайдете ?
На закінчення
Не потрібно додавати калій під час фізичних вправ, коли останні помірні і не дуже інтенсивні, до того ж короткі. Різноманітна та різноманітна дієта повністю сприяє задоволенню потреб спортсмена.
І навпаки, якщо рівень зусиль зростає ++ за інтенсивністю та тривалістю, кліматичні умови, як правило, жаркі, піт і втрати сечі збільшуються ++, а споживання потрібно доповнювати або адаптованим енергетичним напоєм, або добавкою на основі калієвої солі, такою як цитрати калію, яку можна приймати у формі таблеток або розбавляти в енергетичному напої, якщо він не містить його або недостатньо дозується в калії. Зручність, для 6-годинний спортивний захід із бігом на природній трасі, починаючи з 300-350 мг на годину, це дає змогу розподілити середнє загальне споживання 2000 мг на всі зусилля. Для інформації я провів порівняння комерційних енергетичних напоїв за їх харчовим аналізом, і калій є критерієм: див. Версію порівняння 2017.
Примітка щодо етапів відновлення після занять витривалістю та силовими видами спорту: подача калію також повинна здійснюватися після зусиль (наприклад, у напої з повним відновленням білків, ліпідів та вуглеводів, див. моє порівняння напоїв для відновлення), щоб сприяти синтезу білка ("побудова"), але також до регенерації запасів глікогену в печінці та м’язах (запаси цукру в м’язах та печінці), що погіршуються під час фізичних вправ.
Ми розглядаємо внесок від 40 до 50 мг калію на грам споживаного білка (тварини, такі як молоко, яйце ... або овочі, такі як горох, соя ...), тобто внесок 10 г білка після тренування, це цікаво забезпечити 400 - 500 мг калію для оптимізації «реконструкції» організму. J
Ніколас ОБІНЕУСпортивний дієтолог та клінічний дієтолог
Ви хочете мати персональний моніторинг їжі? Побачте приріст капіталу.