Калькулятор - гнучке харчування

Для того, щоб знати, скільки калорій потрібно вживати для набору або схуднення, потрібно знати склад свого тіла та провести ряд розрахунків. Інструмент, запропонований на цій сторінці, дозволяє виконувати ці розрахунки автоматично. Щоб дізнатись, що потрібно для вимірювання, див. Цю сторінку.

Поняття, які потрібно знати

Таким чином, використовуючи наступний калькулятор, ви можете точно розрахувати склад свого тіла. Це також дасть вам уявлення про кількість калорій, білків, вуглеводів і жирів, які потрібно вживати щодня для набору або схуднення.

Будова тіла

• Пісна маса: ваші нежирні тканини (органи, м’язи, кістки), у кілограмах.

• Жирова маса: ваша жирова тканина в кілограмах

• Відсоток жиру: ваша частка жирової тканини щодо вашої ваги. Його можна обчислити за допомогою різних інструментів, більш-менш точно:
  • Сканер DXA (раніше DEXA)
  • Затискач жиру (кілька формул з більшою чи меншою мірою вимірювання)
  • Вимірювання (знову існує кілька формул)
  • Баланс імпедансу (споживчі версії неточні)

• FFMI ("Індекс маси без жиру" або індекс нежирної маси): цей показник вимірює, наскільки мускулиста людина. Таким чином, ми можемо знайти людей і порівняти їх, беручи до уваги різницю в розмірі. FFMI 25 для чоловіків та 21 для жінок - це максимум, якого можна досягти природним шляхом. FFMI обчислюється наступним чином (Kouri et al, 1995):
  • FFMI = Нежирна маса/(Висота в метрах) ²
  • Ми можемо скорегувати результати, щоб їх нормалізувати і уникнути надмірних спотворень, що перевищують певні розміри (тут буде збережено саме скоригований FFMI):
    Відрегульований FFMI = Нежирна маса/(Висота в метрах) ² + 6,3 x (1,8 - Висота в метрах).

Вимоги до калорій

• MB (базальний метаболізм): енергія, необхідна організму для забезпечення його життєдіяльності, за винятком фізичних навантажень та рухів. Формула Катча-Макардла, яку ми використовуємо тут, враховує відсоток жирової маси для оцінки базального метаболізму і тим самим уникає завищень, які містяться у формулах, що враховують лише вагу та зріст. Відповідно до цього підходу, МБ обчислюється наступним чином:
  • MB = 370 + (21,6 x худої маси)

• DEJ (добові витрати енергії): енергія, спалена організмом за добу з урахуванням МБ, фізичної активності та енергії, необхідної для засвоєння поживних речовин з їжею. Відповідно до формули Катча-Макардла, DEJ обчислюється наступним чином:
  • DEJ = MB x Множник фізичної активності
  • Відрегульовані множники такі:
    • 1.1: сидячий (мало або взагалі не виконується)
    • 1,2: злегка активний (мало вправ - 1-3 години на тиждень)
    • 1,35: помірно активний (помірні фізичні вправи - 4-6 годин на тиждень)
    • 1.45: дуже активний (важкі фізичні вправи - більше 6 годин на тиждень)
    • 1,6 - 1,8: надзвичайно активна (дуже важлива вправа - більше 6 годин на тиждень та фізична робота)

Калькулятор

Сформулюйте свої результати

Для того, щоб інтерпретувати певні результати, їх слід розміщувати по відношенню до загальної сукупності. Це особливо стосується FFMI та відсотка жиру. Наступні дві таблиці дадуть вам більш точне уявлення про ваші результати.
Щоб розташувати вас з точки зору FFMI, ось орієнтовна таблиця:

Рівень жиру в організмі також не має однакового значення залежно від статі:

Підготуйте свій план харчування

Після того, як ваша калорійність була визначена, необхідно скласти план харчування для досягнення ваших цілей. Для цього я пропоную вам зайти на сайт www.les-calories.com і зареєструватися безкоштовно, щоб мати доступ до онлайн-калькулятора.

Клацніть на вкладку "розрахунок", а потім на "наш калькулятор" у тексті сторінки. Все, що вам потрібно зробити, - це додати кожну їжу, вибравши її з дуже великої бази даних на сайті, а потім вказавши спожиту кількість. Потім у вас буде автоматичний розрахунок загальної кількості калорій та макроелементів для кожного прийому їжі та протягом усього дня.

Переважно підготуйте дві рівноцінні версії вашого плану харчування, щоб мати можливість змінювати свої повсякденні задоволення.

---