Калькулятор калорій Базальний рівень обміну речовин; Вимога до калорій
Полювання на бажану вагу - вічна тема. Одні хочуть остаточно схуднути, інші хочуть зберегти свою вагу, а треті намагаються набрати вагу. Але скільки калорій потрібно для схуднення? Як я можу розрахувати свій базальний рівень метаболізму? Як я можу розрахувати свою потребу в калоріях, коли я займаюся спортом? За допомогою калькулятора потреби в калоріях ви можете швидко і легко відповісти на ці запитання.
Незалежно від того, яку мету переслідуєте, якщо ви не знаєте свого базального рівня метаболізму, у вас будуть проблеми із набором ваги, схудненням чи підтримкою ваги. Тому має сенс працювати з калькулятором споживання калорій.
Обчисліть потребу в калоріях
За допомогою цього калькулятора калорій ви можете легко розрахувати свої індивідуальні потреби в калоріях.
Чи є у вас запитання щодо здорового харчування чи розладів харчування? Федеральний центр медичної освіти та некомерційна асоціація Anad допоможуть вам з інформацією.
Калорії - що це таке?
Калорії - це енергія, необхідна людському організму для підтримання життєво важливих функцій. Слово калорії спочатку походить від латинського терміна "калорія", що означає тепло або тепло. Але яке відношення це має до енергії? Енергія створюється спалюванням поживних речовин і тому опосередковано пов’язана з теплом. З наукової точки зору, калорія - це кількість енергії, яку потрібно витратити, щоб нагріти один кілограм води на один градус Цельсія.
У просторіччі використовується термін «калорії», але в більшості випадків термін «кілокалорії» (ккал) буде правильним. Одна кілокалорія дорівнює 1000 калоріям. Інформація про енергію для їжі в основному подається в кілокалоріях. У наступному тексті ми також використовуємо більш поширений термін "калорії" або "ккал".
Що таке базальний рівень метаболізму?
Більшість калорій ми, люди, спалюємо, коли відпочиваємо. Наше тіло потребує близько 70 відсотків щоденної потреби в енергії для підтримки життєво важливих функцій організму, таких як дихання, живлення органів та серцебиття. По-науковому це значення називається "базальна метаболічна кількість".
Деякі люди їдять набагато більше, ніж їм насправді потрібно, і вживають занадто багато калорій. Рано чи пізно цей надлишок проявляється в ожирінні. Інші люди хочуть бути якомога стрункішими і максимально зменшити споживання калорій. Розвивається голодний обмін речовин. Нав'язливий потяг до схуднення відомий як булімія.
Формула: розрахуйте базальний рівень метаболізму
За допомогою різних формул ви можете наблизити це і таким чином адаптувати свою харчову поведінку. Зверніть увагу, що формули не можуть враховувати всі обставини, і, отже, можуть виникати спотворення.
Спрощена формула:
- Базальний рівень метаболізму (людина) = маса тіла (у кілограмах) × 24
- Базальний рівень метаболізму (жінка) = маса тіла (у кілограмах) × 24 × 0,9
Ці формули базуються на припущенні, що на один кілограм ваги тіла потрібно близько 24 калорій щодня у стані спокою, тобто як базальна швидкість метаболізму.
Визначте базальний рівень метаболізму відповідно до активності
Ефективна базальна швидкість метаболізму включає не лише споживання калорій у спокої. Швидше, це додає оборот продуктивності, тобто споживання калорій, для певних видів діяльності. Передбачається, що 30-річний чоловік споживає близько 2400 калорій на день як базальний рівень обміну речовин. За кожну годину роботи додається ще 110 калорій як витрата на виконання. Це становить 880 калорій за восьмигодинний день. Якщо чоловік тренується ще годину після роботи, він спалить додатково 440 калорій. Ефективна базальна швидкість метаболізму становить 3720 ккал.
Точне споживання калорій для певних видів діяльності можна прочитати у відповідних таблицях. Якщо це занадто багато для вас роботи, ви також можете використовувати так званий рівень фізичної активності (PAL). Базальний рівень метаболізму множиться на величину PAL для розрахунку ефективної базальної швидкості метаболізму. Для цього були вказані наступні значення PAL:
- Офісна робота: від 1,4 до 1,5
- Діяльність стоячи або ходьби: від 1,8 до 1,9
- Важка фізична робота: від 2,0 до 2,4
Зверніть увагу, що люди, які регулярно займаються спортом, наприклад, для набору м’язів, мають вищу потребу, ніж люди, які не займаються фізичними навантаженнями. Це пов’язано з тим, що м’язи нарощуються під час фізичних вправ, що збільшує базальний обмін речовин. Це означає, що споживання калорій у спортивних людей вище, ніж у неспортивних людей, навіть коли вони відпочивають. Тут розрахуйте оптимальний тренувальний пульс.
Яка добова потреба в калоріях жінок і чоловіків?
Жінки, як правило, мають нижчий рівень метаболізму, ніж чоловіки. Причина цього полягає в різній структурі тканин тіла, оскільки чоловіки, природно, мають більше м'язів і менше жиру, ніж жінки. А м’язи спалюють більше калорій, ніж жир. У чоловіків також є бета-рецептори, які додатково стимулюють роботу м’язів і, отже, призводять до швидшого результату втрати ваги.
В основному, однак, важливо зазначити, що крім підрахунку калорій, слід також звернути увагу на правильні поживні речовини в плані харчування. Це стосується не лише спортсменів при нарощуванні м’язів.
Вимога до калорій людини
Чоловік вагою 80 кілограмів споживає близько 2200 до 2500 калорій на день у спокої. Залежно від того, скільки років чоловікові, це значення може коливатися ще більше. Чим старша людина, тим повільніше метаболізм і нижча базальна швидкість метаболізму. На офісній роботі витрата калорій збільшується до 3000. Якщо чоловік також займається спортом, базальний рівень метаболізму становить 3500 ккал або більше. Вище ви можете розрахувати своє точне споживання калорій.
Жінка, що вимагає калорій
Як і у чоловіків, споживання калорій у жінок також зменшується з віком. У 20-річної жінки щоденна потреба в калоріях становить близько 2000 ккал, але у віці 60 років лише 1700 калорій. Вище ви можете розрахувати своє точне споживання калорій.
Оскільки харчова поведінка часто зберігається, людям похилого віку доводиться частіше боротися із зайвими кілограмами. Крім того, жінки більше схильні до жирових відкладень, ніж чоловіки, завдяки естрогенам та гормонам (таким, як ті, що містяться в таблетках). Це еволюційно, оскільки жінка повинна мати резерви для можливої вагітності, оскільки за ці дев'ять місяців базальний рівень обміну речовин приблизно на 500 калорій вищий, ніж у звичайному стані. Якщо жінка годує дитину грудним молоком, базальний рівень метаболізму може бути навіть до 800 калорій більше, ніж до вагітності.
Чи можете ви схуднути, підраховуючи калорії?
Більшість людей підраховують калорії для того, щоб схуднути. Загальне припущення полягає в тому, що ви худнете, якщо вживаєте менше калорій, ніж раніше. Дуже мало людей точно знають, як визначити фактичну потребу в калоріях або базальний рівень метаболізму і скільки калорій потрібно зберегти, щоб схуднути.
Кожна людина має різну добову потребу в калоріях. Це залежить, наприклад, від типу та інтенсивності руху. Спортсмену потрібно більше калорій, ніж сварливому спортсмену, будівельнику, який рухається цілими днями, більше, ніж стільці на столі. Скільки калорій потрібно також залежить від вашої поточної ваги, зросту, статі та віку. Стрес також може вплинути на споживання калорій. Тут обчисліть свій ІМТ, щоб з’ясувати, чи потрібно взагалі худнути. Вище ви можете розрахувати своє точне споживання калорій.
Як визначити споживання калорій, якщо ви хочете схуднути
Якщо ви хочете схуднути, вам потрібно відстежувати різницю між споживанням калорій та споживанням калорій. Якщо ви їсте більше, ніж вживаєте, ви набираєте вагу. Принциповим правилом є те, що щоденний надлишок калорій у 250 калорій за 100 днів може призвести до збільшення ваги до 3,5 кілограмів.
Для дієти організм повинен використовувати більше, ніж приймає. Один грам жиру в організмі дорівнює 9,3 калоріям. Це означає: один кілограм жиру - це еквівалент 9300 калорій. Це кількість калорій, яку потрібно спалити, щоб скинути кілограм. Однак, оскільки жир у тілі також містить воду та білки, вчені підраховують приблизно 7700 калорій на кілограм жиру. Якщо ви щодня приймаєте на 500 калорій менше, ніж використовуєте, вам буде потрібно близько двох тижнів, щоб скинути один кілограм.
На жаль, цю теорію не так просто впровадити на практиці, оскільки той, хто втрачає жир, втрачає і м’язову масу. Це зменшує базальний рівень метаболізму. Знаючи це, логічно, що схуднення не може працювати лише завдяки харчовій поведінці. Слід уникати солодкої, вуглеводної та жирної їжі, а замість цього вживати білок і клітковину через овочі та фрукти. На додаток до здорового харчування, для збільшення швидкості основного метаболізму слід займатися спортом.
Обчисліть споживання калорій, коли хочете набрати вагу
Якщо ви хочете набрати вагу, вам доведеться вживати більше калорій, ніж ви споживаєте. Щоб побачити результати, щоденну потребу в калоріях слід збільшувати на 500 або більше калорій на день. Збільшення вдається насамперед завдяки жирній їжі. Переконайтеся, що купуєте молоко або молочні продукти, наприклад, у повножирному або вершковому варіанті. Масло або олія у їжі та додаткові начинки на хлібі також допомагають набрати вагу.
Щоб організм рівномірно отримував підвищене споживання калорій, слід їсти шість прийомів на день. Окрім сніданку, обіду та вечері, слід спланувати кілька перерв на перекуси. Корисні солодощі, такі як горіхи, сир, оливки або родзинки, також є хорошими носіями калорій. Для пиття повинні бути доступні фруктові соки та какао.
Щоб тіло не тільки накопичувало чистий жир, а й нарощувало м’язову масу, також слід регулярно займатися спортом.
Як визначити потребу в калоріях, якщо ви хочете підтримувати свою вагу
Для підтримки ваги кількість споживаних калорій не повинна бути більше або менше 500 калорій порівняно з кількістю спожитих калорій.