Калькулятор калорій Розрахуйте потребу в калоріях індивідуально
Усі формули для визначення нашої добової потреби в калоріях є лише наближеною - хоча і дуже хорошою. З ними дуже легко працювати, оскільки добове споживання калорій можна розрахувати як за базовим обміном, так і за загальним обміном обміну.
Розраховані значення в першу чергу дають хороші кількісні показники нашої дієти. Тож скільки калорій ми з’їдаємо на день.
Формули для розрахунку потреби в калоріях
По-друге, ми дізнаємось щось про те, наскільки низькою або якою є висока потреба в калоріях для нашої повсякденної діяльності (ADL = активність у повсякденному житті). Для цього можна використовувати наступні 2 формули, які я розгляну далі в цій статті:
Однак найголовніше - з усіма формулами та цифрами - розглядати лише як допомогу та засіб для досягнення мети. Ми не повинні втрачати здоровий глузд і сліпо покладатися на ці формули. Тому що цифри і формули без душі і почуттів. Але людям можна - і потрібно - дозволяти час від часу переборщити.
Визначення та розрахунок базальної швидкості метаболізму (BMR = Basic Metabolic Rate)
Приклад базальної швидкості метаболізму:
Жінка/чоловік, вага 70 кг, зріст 170 см, вік 30 років, має приблизно такий базовий рівень обміну у ватах.
70–80% енергії віддається у вигляді тепла. Потужність нагріву людини приблизно відповідає потужності лампочки 60 Вт або свічки. Тіло втрачає 1-2 літри води на день через потовиділення, що відповідає охолоджувальній здатності близько 30 Вт. Споживання (у ватах) зростає із збільшенням фізичних навантажень. Це називається доходом від ефективності. Про це далі.
Вимірювання швидкості базального метаболізму
Ще в 18 столітті базальну швидкість метаболізму вимірювали за допомогою так званої калориметрії. У людей застосовується так звана непряма калориметрія. Це побічно обчислює енергію, що виділяється через виміряне споживання кисню організмом. Однак для повсякденного використання поза науковими дослідженнями це занадто багато часу, а також застаріло. В даний час споживання O2 та вихід CO2 у повітрі, що дихає, вимірюється спірометрами в межах спіроергометрії, і з цього (відносно копітко) обчислюється базальна швидкість метаболізму.
Розрахунок базальної швидкості метаболізму за формулою
Вже в 1918 р. Дж. А. Гарріс і Ф. Г. Бенедикт опублікували "формулу Гарріса-Бенедикта", названу їх ім'ям. Деякі фактори, що впливають, такі як вага, зріст, вік та стать, враховані в розрахунку швидкості базального метаболізму. У дієтологічній медицині формула все ще є загальновизнаним, гарним наближенням виміряної базальної швидкості метаболізму:
Тут помітна різниця у першому складенні майже на десять - 66,47 для чоловіків, 655,1 для жінок. Це можна пояснити тим, що базальний рівень обміну речовин у чоловіків більше визначається статом тіла та м’язовою масою, яка від цього залежить. Оскільки базальна швидкість метаболізму на кілограм маси тіла зменшується із збільшенням маси тіла, у зазначених формулах слід використовувати скориговану масу тіла з індексу маси тіла 30 кг/м2.
Розрахунок скоригованої маси тіла
Ідеальна вага (за Брокою) обчислюється з урахуванням зросту тіла в сантиметрах - 100. За винятком розрахунку скоригованої маси тіла, ідеальна вага сьогодні практично не має значення. Сьогодні міжнародний стандартизований і визнаний індекс маси тіла (ІМТ) використовується для оцінки надмірної ваги та ожиріння, хоча він також все частіше стає предметом критики.
Інші емпіричні правила
Набагато спрощеним і сьогодні вже непридатним для повсякденного використання є приблизне припущення, що людина споживає 25 ккал на кілограм ваги в сучасних умовах. З цього випливає наступна спрощена формула:
Однак у численних публікаціях та багатьох авторах-спеціалістах використовується дещо інше емпіричне правило, і розрахунок також диференційований за статтю. Це пов’язано з такими факторами:
-
Чоловіки в середньому трохи вищі, мають більшу м’язову масу (як в абсолютних показниках, так і по відношенню до маси тіла), а також трохи менше жиру у відсотках до маси тіла.
Відповідно до цього принципу, добова базальна швидкість метаболізму (потреба в калоріях) обчислюється наступним чином:
З мультиплікатором 0,9 для жінок розраховане значення зменшується на 10%. Специфікація 24 використовується, оскільки день має 24 години. Обидва емпіричні правила занадто неточні, оскільки не береться до уваги ні зріст, ні вік. З цієї причини вони також абсолютно непридатні як основа для діагностики ефективності, наприклад, спіроергометрія або тест на рівень лактату та рекомендації щодо харчування.!
Показник обороту (також оборот робочої сили або загальний оборот енергії)
Фактична потреба в енергії (потреба в калоріях) обчислюється із суми основного та виробничого обороту.
Існує кілька методів розрахунку для оцінки обороту енергії. Два найпопулярніші - PAL (= рівень фізичної активності) та MET (= метаболічний еквівалент завдання).
Рівень фізичної активності = PAL
За допомогою PAL (рівень фізичної активності) показник обороту діяльності можна оцінити, помноживши розраховану базальну швидкість метаболізму (GU) на так званий фактор активності (PAL).
-
GU * 1,2: Виключно сидячий або лежачий спосіб життя: напр. B. літні та немічні люди GU * 1.3 - 1.5: Виключно сидячий спосіб життя без помітно напружених розважальних заходів: точна механіка, офісні працівники GU * 1.6 - 1.7: переважно сидяча робота: водій, лаборант GU * 1, 8 - 1.9: Переважно ходьба або стояння: продавець, домогосподарка, майстер GU * 2.0 - 2.4: Фізично напружена професійна робота: будівельники, фермери
Для занять спортом чи напруженого дозвілля можна додати додаткові 0,3 одиниці PAL на день.
Метаболічний еквівалент завдання = MET
Метод MET був розроблений Барбарою Е. Ейнсворт. Він використовується для розрахунку та порівняння споживання енергії під час різних видів діяльності (так звані «завдання»). Ейнсворт визначив, що 1МЕТ відповідає споживанню енергії (потреба в калоріях) 1 ккал на кілограм ваги тіла на годину. Відповідно, високі MET були призначені для різних видів діяльності.
Деякі витяги з поточної таблиці MET
Повна таблиця містить понад 600 записів. Класифікуються сотні різних видів діяльності - від домашніх справ та садівництва до професійних занять до спортивних та розважальних заходів. Складний на перший погляд розрахунок енергообігу дуже простий і дуже застосовний.
Формула MET
Перед створенням формули значенням повинні бути призначені заповнювачі.
-
Метаболічний еквівалент (MET) людини (m) описується як 1,05 калорій. Заповнювач виглядає так: 1 METm = 1,05 ккал. А для жінки, як це: 1 METf = 0,96 ккал. Кожному виду діяльності (завдання = t) присвоюється число (MET). Потім заповнювач читає наступне: METt
Усе це тепер об’єднано у формулу. Для чоловіка формула виглядає так:
Чоловік вагою 82 кг плаває грудьми протягом 1 години 17 хвилин. METt (для діяльності) береться з таблиці. У цьому випадку METt становить 10,0. Усі ці значення тепер вставляються у формулу наступним чином:
Той самий приклад для жінки вагою 56 кг: