Калькулятор кетозу - 5 найкращих засобів для кетозу для успішної дієти
Для максимального успіху, незважаючи ні на що, важливо мати план. План визначає вашу вихідну точку, вашу мету та те, що вам потрібно зробити, щоб туди дістатися. Наступні калькулятори кетозу допоможуть вам скласти свій особистий план кетогенної дієти та успішно її виконати.
Для того, щоб досягти успіху з дієтою, ви спочатку визначаєте правильну потребу в калоріях для своєї мети. Для того, щоб дотримуватися кетогенної дієти, вам також потрібен правильний розподіл макроелементів (вуглеводів, білків, жирів), щоб ви могли потрапити і залишатися в кетозі. За допомогою різних калькуляторів ви можете визначити ці значення.
Вимога до калорій
В Інтернеті є різні калькулятори, які можуть допомогти вам визначити вашу особисту потребу в калоріях. Цей від Techniker Krankenkasse дуже хороший, оскільки враховує вашу фізичну активність.
Все, що вам потрібно зробити, це заповнити форму, і ви зможете легко розрахувати щоденне споживання калорій. Давайте розберемо це на прикладі:
Припустимо, ви жінка, 35 років, 79 кг і 173 см. Ви не вагітні і не годуєте груддю. Ви спите 9 годин на день, працюєте 8 годин сидячи, їдете на швидкісній лінії на роботу (туди і назад) протягом 2 годин і їсте сніданок і вечерю протягом 1 години, тому ви проводите 12 годин, сидячи на день. Потім ви робите ще годину фітнес-тренувань і виходите на годину на прогулянку. Потім ви будете доглядати за домогосподарством протягом 1 години, що записано під "легкою роботою".
Це призводить до таких значень для форми калькулятора кетозу:
Зріст: 173 см
Сон: 540 хвилин
Їжа/сидячи: 720 хвилин
Ходьба (4 км/год): 60 хвилин
Світлова активність: 60 хвилин
Фітнес-тренування: 60 хвилин
Введіть у форму свої власні значення та натисніть "Обчислити", тоді калькулятор калорій визначатиме ваш основний рівень метаболізму, ваш метаболізм продуктивності та вашу добову потребу в калоріях.
Базальний рівень метаболізму - це кількість калорій, яку ви використовуєте щодня, щоб забезпечити нормальне функціонування організму.
Іншими словами, кількість калорій, що використовується для дихання, травлення, діяльності мозку та органів.
Це разом призводить до вашого споживання енергії, яке іноді називають "загальним обсягом продажів".
Жінка в цьому прикладі споживає в цілому 2971 ккал на день.
Ви можете сміливо ігнорувати розподіл поживних речовин, запропонований вам у цьому калькуляторі, він базується на технічних характеристиках стандартної дієти.
Максимум, значення "білка" можна взяти до уваги, але я бачу це як мінімум: жінка в цьому прикладі повинна їсти щонайменше 63 г білка на день.
Виходячи з цього значення та вашої мети, ви тепер можете визначити, скільки калорій ви хотіли б з’їсти, щоб досягти своєї мети. Якщо вона хоче набрати вагу або наростити багато м’язів, їй слід їсти більше. Якщо вона хоче схуднути, менше.
Для нарощування м’язів хорошим орієнтиром є 300 ккал більше на день. У поєднанні з важкими тренуваннями формуються м’язи, але майже не існує жодної додаткової жирової маси.
Для того, щоб схуднути і уникнути тривалого пошкодження щитовидної залози та імунної системи, не слід враховувати показник нижчого рівня основного метаболізму, тобто не їсти менше 1560 ккал на день.
Хорошим орієнтиром є близько 80% від загального обсягу продажів, тобто 80% від 2974 ккал, що дорівнює 2379 ккал на день.
Для деяких вух це звучить як занадто багато калорій, щоб схуднути. Але, будь ласка, враховуйте наступне: Ваше тіло відчайдушно хоче вижити, і йому вдалося це протягом мільйонів років еволюції, швидко адаптуючись до зовнішніх обставин.
Вам також потрібно трохи повітря. Якщо ви втрачаєте вагу та жир, ваш основний рівень метаболізму та працездатність також знижуються. Зрештою, при більшій вазі фізична активність стає більш напруженою і споживає більше калорій.
Жінка з наведеного вище прикладу має базальну швидкість метаболізму 1473 ккал на добу при 70 кг (усі інші значення залишаються незмінними), перетворення продуктивності 1104 ккал і загальне перетворення 2732 ккал. Тож якщо вона важить лише 70 кг, але хоче продовжувати худнути, їй доведеться ще більше зменшити щоденне споживання калорій.
Розподіл макроелементів
Тепер ви знаєте свою потребу в калоріях і вам потрібно визначити, як ви розподіляєте макроелементи (вуглеводи, білки, жири) для успішної кетогенної дієти. Класичний розподіл макроелементів у кето-дієті рекомендує 5% вуглеводів, 20% -35% білків і 75% жиру. Це виглядає так:
Щоб визначити, як розподіляються макроелементи для ваших особистих потреб у калоріях, і щоб дізнатись, скільки це грамів, хороший варіант - програма Lifesum.
У налаштуваннях ви можете ввести особисту цільову калорію та відрегулювати макроелементи, пересуваючи повзунок вперед і назад. При 1800 ккал на добу, 5% вуглеводів, 30% білків і 65% жиру це виглядає так:
Щоб успішно пережити і залишитися в кетозі, вам слід залишатись менше 30 г вуглеводів на день. Ваша потреба в білках заснована на вашій фізичній активності, ви повинні їсти від 1-1,5 г на кг ваги.
1 г, якщо ви недостатньо активні, 1,5 г, якщо ви тренуєтеся більше 3 разів на тиждень, особливо якщо ви робите силові вправи.
Ваша потреба в білках є більше орієнтиром. Якщо ви досягнете цієї мети, це чудово, якщо це трохи менше або більше, це не має значення. Для того, щоб успішно отримати та залишитися в кетозі, необхідно лише не вживати занадто багато білка, тобто не більше 40 г занадто довго в довгостроковій перспективі.
Занадто мало білка, навпаки, також може перешкодити вашому прогресу. Білок допомагає регулювати вагу, підтримує здоров’я кісток, допомагає регенерації після фізичних навантажень, наповнює вас, захищає м’язову масу під час дієти та зменшує тягу.
Якщо ви залишаєтеся в межах 20-30% білка, ви майже напевно повинні отримувати потрібну кількість білка. Голод може бути хорошим свідченням того, що споживання білка не є цілком правильним: як занадто багато, так і занадто мало білка викликає голод.
Однак вирішальним фактором для кетозу залишаються вуглеводи, занадто багато, безумовно, заважатиме вашому кетозу, і його майже немає.
Повний калькулятор
На сайті ketoseportal.de є калькулятор кетозу, який повністю розраховує ваші потреби в калоріях та рекомендує розподіл макроелементів.
Все, що вам потрібно зробити, це заздалегідь визначити відсоток жиру в організмі. Найпростіше це зробити за допомогою картинок. Зліва ви бачите чоловіків, а праворуч жінок з різним відсотком жиру в організмі.
Виберіть малюнок, який найбільше схожий на вас, і ви дізнаєтесь приблизний відсоток жиру в організмі.
Потім ви просто вводите свій вік, стать, вагу, приблизний відсоток жиру в організмі та рівень вашої активності в калькуляторі кетозу. Тоді ви отримаєте ваш базовий рівень метаболізму та загальний рівень метаболізму.
Крім того, ви можете дізнатися, скільки кілограмів нежирної маси та жиру ви носите з собою. Приємна річ цього калькулятора кетозу полягає в тому, що ви можете самостійно визначити розподіл макроелементів.
Таким чином, ви можете вказати, чи хочете ви їсти лише 20 г, а точніше 30 г вуглеводів на день. Що стосується потреб у білках, ви отримаєте рекомендацію щодо того, скільки ви повинні їсти з великою кількістю і з невеликою фізичною активністю.
Ви самі вирішуєте, чи хочете ви споживати більшу чи меншу кількість білка.
Нарешті, калькулятор кетозу показує, скільки калорій з вуглеводів, жиру та білка ви повинні споживати і як це розподіляється у відсотках. Ви також можете графічно відобразити процентний розподіл.
Споживання вуглеводів
Якщо ви знаєте, скільки калорій, вуглеводів, білків і жирів ви повинні споживати на день, настійно рекомендуємо стежити за цим якомога ретельніше протягом перших кількох місяців. Це навчить вас багато нового про продукти та їх вміст вуглеводів. На мій погляд, найпростішим методом для цього є додаток Lifesum.
Ви можете просто ввести, скільки з’їденого на сніданок, обід, вечерю та перекус, і ви отримаєте підрахований обсяг вуглеводів у їжі, цілому прийомі їжі або цілому вашому дні.
Калькулятор рецептів
Цей калькулятор на rezeptrechner-online.de допоможе вам розрахувати калорії та кількість вуглеводів для більших рецептів. Ви просто вводите кількість використаної їжі та кількість порцій, і калькулятор показує, скільки калорій містить порція і як розподіляються макроелементи у відсотках.
Тепер у вас є 5 калькуляторів кетозу та всі інструменти, необхідні для досягнення успіху на кетогенній дієті. Ви можете розрахувати свою потребу в калоріях та визначити свій індивідуальний розподіл макроелементів.
Вирішальним фактором для кетозу є і залишається споживання вуглеводів, яке слід контролювати на початку. Якщо ви не хочете робити велику математику, це точно область, на яку слід звернути увагу.