Калькулятор потреби в калоріях Це скільки калорій вам потрібно
Дуже просто і надзвичайно практично: ви можете швидко розрахувати свою потребу в калоріях.
Фруктовий салат чи це торт? Багатьох жінок хвилює питання, скільки вони можуть їсти, якщо хочуть схуднути. Для цього вони повинні розрахувати свої потреби в калоріях. Якщо ви це знаєте, ви точно знаєте, скільки калорій потрібно вашому організму.
Окрім статі, віку та ваги, для розрахунку потреби в калоріях враховується також фізична активність. Тому що ясно одне: якщо ви працюєте в основному стоячи, ви регулярно тренуєтесь, ви спалюєте більше калорій і можете їсти більше, одночасно втрачаючи вагу.
Якщо ви розрахуєте свою особисту потребу в калоріях, наприкінці ви дізнаєтесь щось про базовий рівень метаболізму, швидкість метаболізму та продуктивність калорій. Базальний рівень обміну речовин - це споживання калорій, яке організм відпочиває, коли цілий день лежить на дивані і не рухається. Це нижча величина.
Плинні показники результатів зумовлені поведінкою у спорті, роботі та відпочинку. Чим більше ви робите і чим активніше ви працюєте, тим вищий результат. Оскільки перетворення потужності описує енергію, необхідну для всіх цих видів діяльності. Метаболізм продуктивності додається до рівня основного метаболізму, і це разом призводить до потреби в калоріях. Дізнайтеся, які насправді ваші потреби в калоріях. Розрахунок потреби в калоріях базується на рекомендаціях Німецького товариства з харчування (DGE) та на основі середніх значень.
Розрахуйте потребу в калоріях: так ви визначаєте свою базальну швидкість метаболізму
Близько 100 років тому Дж. А. Гарріс та Ф. Г. Бенедикт розробили математичну формулу, за допомогою якої ви можете розрахувати свою індивідуальну добову норму метаболізму калорій. Так звана формула Гарріса-Бенедикта враховує всі важливі фактори, такі як стать, вік та зріст.
Формула така:
655,1 + (9,6 x маса тіла в кг) + (1,8 x зріст у см) - (4,7 x вік у роках).
Приклад: 30-річна жінка важить 60 кг і має зріст 165 см.
655,1 + (9,6 x 60) + (1,8 x 165 см) - (4,7 x 30 років) = 655,1 + 576 + 297 - 141 = Базальна швидкість метаболізму становить 1387 ккал на добу!
До речі: для чоловіків використовується інша формула. Це: 6,47 + (13,7 x маса тіла в кг) + (5 x зріст в cm) - (6,8 x вік у роках).
Ця кількість калорій зараз здається дещо низькою. Але не хвилюйтесь, як правило, це не зупиняється на цьому, оскільки в кінці потрібно враховувати рівень активності. Ви можете розрахувати це за допомогою так званого коефіцієнта PAL.
Коефіцієнт PAL обчислює фізичну активність
Фактор PAL вказує на те, наскільки активна людина. Чим активніше, тим вища базальна швидкість метаболізму. Потім значення PAL просто помножується в кінці на базальну швидкість метаболізму, розраховану на попередньому кроці.
Значення PAL для різних фізичних навантажень:
| ДІЯЛЬНІСТЬ | ПРИКЛАД | ФАКТОР PAL |
| спати | 0,95 | |
| тільки сидячи/лежачи | прикуті до ліжка люди | 1.2 |
| переважно сидяча робота | Робота в офісі | 1,4-1,5 |
| переважно сидяча робота, між ними також стояння/ходьба | Студенти, школярі, таксисти | 1,6-1,7 |
| В основному стоячи та ходьба | Продавці, ремісники, офіціанти | 1,8-1,9 |
| фізично вимоглива робота | Високопродуктивні спортсмени, фермери | 2,0-2,4 |
Приклад: 30-річна жінка спить 1/3 дня, працює 1/3 дня продавцем і сидить 1/3 дня вдома: 0,95 (спить) + 1,8 (стоячи та гуляє) + 1, 4 (переважно сидяча робота): 3 = 1,4. Зараз це значення помножується на основну швидкість метаболізму 1387: 1387 ккал (основна потреба) x 1,4 (фактор PAL) = 1 941 ккал.
У нашому прикладі жінка може з’їсти 1941 калорію на день, щоб підтримувати свою вагу. Якщо ви хочете схуднути, вам слід прагнути приблизно на 500 калорій нижче базового рівня обміну речовин. Ні в якому разі не повинно бути менше 1200 ккал на день. Вони вам потрібні для того, щоб забезпечити їх належним чином усіма важливими поживними речовинами.
Важлива примітка в кінці: Активний спосіб життя зі збалансованим харчуванням та великою кількістю фізичних вправ все ще є найкращим способом підтримувати фізичну форму та досягти або підтримувати здорову вагу.