Калькулятор швидкості метаболізму та інформація
Базальний рівень метаболізму - це фіктивна величина, з якою приблизно визначається споживання калорій людиною. За визначенням можна також говорити про базальну швидкість метаболізму або - ще простіше - про кількість енергії, яка потрібна людському організму, без будь-яких зусиль для підтримки системи, що підтримує життя. Відправною точкою є повністю порожній шлунок, температура навколишнього середовища постійно 28 ° C і повноцінний відпочинок. Просто завдяки такому “налаштуванню” стає зрозумілим, що базальний рівень метаболізму може бути лише орієнтиром.
Як визначається базальний рівень метаболізму?
За допомогою нашого калькулятора можна визначити базальний рівень метаболізму. У попередні роки до цього питання підходили з використанням методів вимірювання тепла або калометрії, а складні методи існували вже в 18 столітті. Сьогодні в клініках працюють зі спірометрами і вимірюють дихальний потік та споживання кисню. Однак простіше використовувати одну з популярних формул наближення.
Які формули визначають базальну швидкість метаболізму?
Перша формула, за допомогою якої можна було приблизно визначити базальний рівень метаболізму, походить з 1918 року. На той час саме Дж. А. Гарріс і Ф. Г. Бенедикт створили формулу Гарріса-Бенедикта. Факторами були маса тіла, зріст та вік. Також помітно, що формула Гарріса-Бенедикта розмежовує значення для жінок та чоловіків.
У 1990 році Міффлін-Сент. Введена формула Jeor. Це працює з тими ж факторами, що і його попередник, але приблизно на п’ять відсотків точніше. Це є:
Змінна "s" представляє різницю між жінками та чоловіками і становить 5 для чоловіків та -61 для жінок.
Як правило, можна сказати, що базальна швидкість метаболізму становить близько 25 ккал на кілограм маси тіла, а жінки мають значення, яке на десять відсотків нижче, ніж у чоловіків.
Про взаємозв'язок між базовим обміном метаболізму та споживанням калорій
Базальний рівень обміну речовин - це лише частина щоденного споживання калорій. Ніхто не живе в лабораторних умовах і уникає будь-яких рухів. Саме з цієї причини дохід від продуктивності вступає у дію і діє як величина, яка множиться.
У цьому контексті використовуються так звані фактори PAL (“Рівень фізичної активності” або “Ступінь фізичної активності”). Суто сидяча робота знаходиться в межах 1,5, змішані роботи мають значення 1,7. Будь-хто, хто працює продавцем або офіціантом, може встановити коефіцієнт PAL 1,8 або 1,9, а важка фізична робота або спортивний спорт доводить його до множника до 2,4.
також читайте .
Формула базальної швидкості метаболізму
Формула базального рівня метаболізму для жінок
Формула для жінок з ІМТ менше 30:
Базальна швидкість метаболізму (ккал за добу) = [655 + 9,6 х вага (кг) + 1,8 х зріст (см) - 4,7 х вік]
Виправлена формула для жінок з ІМТ більше або рівним 30:
Базальна швидкість метаболізму (ккал за добу) = [2,4 х ваги (кг) + 9 х висоти (см) - 4,7 х віку - 65]
Формула базальної швидкості метаболізму для чоловіків
Формула для чоловіків з ІМТ менше 30:
Базальна швидкість метаболізму (ккал за добу) = [66,5 + 13,7 х вага (кг) + 5 х зріст (см) - 6,8 х вік]
Виправлена формула для чоловіків з ІМТ більше або рівним 30:
Базальна швидкість метаболізму (ккал за добу) = [3,4 х ваги (кг) + 15,3 х висоти (см) - 6,8 х віку - 961]
Як можна збільшити базальний рівень метаболізму?
Чилі та інші агітатори
Не дарма ми вибрали спеції, особливо гострі, як обкладинку цієї статті. Капсаїцин - це чарівне слово. Ця речовина відповідає за гостроту в деяких овочах та спеціях та забезпечує кращий обмін речовин і підвищену температуру тіла в організмі. Цей ефект триває кілька годин, і його можна досягти за допомогою гострих спецій, таких як чилі, каррі або кайенський перець. Тому використовуйте більше гострих спецій у найменших кількостях, і базальний рівень метаболізму збільшується до 25%.
Ще одна порада: капсаїцин є жиророзчинним. Якщо ви їсте занадто гостро, можете нейтралізувати пікантність оливковою олією або хлібом з оливковою олією.
Яєчний білок спалений
Білок є природним і, крім того, надзвичайно здоровим енергетичним турбо, оскільки до 30% енергетичного вмісту білка має бути використано організмом для перетворення в білок, який може бути використаний в організмі. Якщо ви хочете так, споживаючи білок, ви отримуєте повернення грошей у вигляді спалених калорій. Для перетворення вуглеводів потрібно близько 10%, а жиру менше 10%. Розумієте, варто їсти більше білка. Він не повинен перевищувати приблизно 30% від щоденного споживання поживних речовин, у поєднанні з приблизно 20% вуглеводів та приблизно 50% жиру ви досягнете найкращих умов для метаболізму. Крім цього, білок надовго збереже вас ситими. Завдяки поліпшеному споживанню білка ви можете збільшити базальний рівень метаболізму приблизно на 100-200 ккал на день, не піднімаючи пальця.
Ви можете знайти багато білка в:
- М'ясо, особливо птиця
- риба та морепродукти
- Бобові, фрукти, овочі, горіхи
- Молочні продукти, зокрема кварк, йогурт, сир
- Яйця
Омега 3 жирна кислота турбо
Ви вже знаєте із засобів масової інформації: Омега-3 жирні кислоти дуже важливі для багатьох функцій організму, особливо для обміну речовин. Беручи омега-3 жирні кислоти, активуються гени, які відповідають за спалювання жиру і, таким чином, збільшують базальний рівень метаболізму на кілька калорій.
Багато жирних кислот омега-3 можна знайти у:
- Риба та морепродукти
- Волоські горіхи, ріпак, лляне насіння, соя
- Олія волоського горіха, ріпакова олія, лляна олія, соєва олія
Порада: Спробуйте 250 г нежирного кварку, сіль, перець та 3 столові ложки лляної олії. Додайте 1-2 картоплини, і тіло переходить на турбо.
Гаряче і холодне
Тіло прагне постійно підтримувати температуру тіла. Коли ви гуляєте по пустелі, ваше тіло намагатиметься знизити температуру за допомогою поту. Навпаки - після холодної, освіжаючої ванни влітку температура тіла ненадовго знижується. Тепер організм використовує енергію, щоб знову її нагріти - це коштує калорій. До речі, рівень базального обміну збільшився - безкоштовно!
- холодні ванни, холодний душ, сауна
- займатися спортом
- Залиште на деякий час опалення в квартирі або спробуйте обмежити тепло в кімнаті до 18 градусів.